Упражнение ножницы отзывы

Упражнение ножницы отзывы

Кто не мечтает иметь плоский живот? Пожалуй, все.
Но проблема в том, что как только в организме женщины собирается жир, он тут же вылезает именно на животе и мименно внизу — как раз там, где находится (или должен находиться) нижний пресс. По себе знаю — это место очень трудно приходит в форму, и если Вы не будете заниматься им ну хотя бы раз в 3 дня, то оно придет в … Так, все будет нормально! Занимаемся!

Это упражнение хорошо тем, что его можно выполнять только проснувшись и еще толком не придя в себя, лёжа в постели. Единственное, что Вам предстоит сделать — так это убрать подушку из-под головы. Если Вы спите одна, трудностей возникнуть не должно. Если нет — постарайтесь не спихивать подушку на партнера, спихните ее лучше на пол, как это делаю я =)

Ладно, подушку из-под головы вынули. Приступаем.

Упражнение называется «Ножницы»

Лягте ровно, ноги сомкните. Подложите руки ладонями вниз под попу — чтобы не повредить спину. Голову положите и не поднимайте ее, иначе растяните шею. Теперь сделайте выдох (желательно более полный) и поднимите прямые ноги на 8-9 сантиметров выше кровати. Делайте ногами как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась выше другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте упражнение до тех пор, пока не захочется вдохнуть. Вдохнули — закончили.

Желательно повторить «ножницы» 3 раза.

Вариации

Хотите более легкую нагрузку? Есть 3 варианта.

1. Поднимите ноги повыше и сделайте «ножницы» так.

2. Не делайте «ножницы» — просто подержите ноги ровными с вытянутыми носками, насколько хватит дыхания.

3. Не тяните носки на себя. Это снимет напряжение с бедер и пресса.

Хотите более интенсивную?

Поднимите ноги как можно ниже. Чем ниже ноги, тем больше нагрузка на пресс. Машите ногами как можно шире и быстрее.

Советы

Вначале не занимайтесь слишком интенсивно. Вы можете потянуть мышцы, и из-за этого у Вас может пропасть желание заниматься вообще.
Я сделала эту ошибку, и 2 дня не могла сидеть, положа ногу на ногу.

Речь пойдет об всем знакомом упражнении "Ножницы". О его ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах». Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Как делать упражнение «Ножницы» для пресса и ног, какие мышцы работают и 4 уровня сложности

  • Какие мышцы работают?
  • Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности
  • Лежа на животе
  • Усложненный вариант
  • 7 полезных свойств упражнения
  • Еще 4 преимущества

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

  • Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
  • Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
  • Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
  • Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота.

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Читайте также:  Шлем для накачки шеи

Нулевой уровень — 90°

1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.

2. Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.

3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.

4. Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень — 60°

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.

2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень — 30°

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу, мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°

2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень — 10°

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Читайте также:  Какие продукты содержат кислород

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

7 полезных свойств упражнения

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

1. Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма, и в особенности мышц живота.

2. Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка. Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.

3. Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. Межбедренный «просвет» увеличивается.

4. 10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал, что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.

5. При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.

6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.

7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Еще 4 преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.

Читайте также:  Приложение фат секрет

2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.

3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства.

4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

я тут на досуге вспомнила про одно упражнение, которое делали в школе на физкультуре "велосипед ногами". И подумала, что наверно если по несколько раз в день так делать, то ноги и пресс наверно похудеют. Ведь оно простое, Залезла в интернет. Ого! не думала что настолько действенно и полезно. И вот из того что я нашла делаю эдакое "ассорти":

упражнение — "велосипед". Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях. Начинайте вращать ногами имитируя движения когда крутите педали велосипеда. Прокрутите воздушные педали не менее 100 раз, и так ежедневно. Через пару недель вы заметите, что худеет не только живот, но и ноги стали намного стройнее.[/quote]

Многие считают это лучшим упражнением для пресса, поскольку установлено, что из всех упражнений для пресса на полу, велосипед задействует самое большое количество мышечных волокон брюшного пресса[/i]

и вдогонку еще другие упражнение например ножницы

1) Махи ногами. Для этого следует боком встать возле стула, опереться о него рукой. Затем произвести мах ногой вперед, в сторону и назад. Причем, если на стул опирается левая рука — мах выполняют правой ногой и наоборот. По прошествию времени махи ногой можно выполнять уже без стула. Можно чередовать выполнение махов: например, 10 вперед, 10 в сторону и 10 назад. Следите за дыханием — оно должно быть равномерным. Не спешите во время тренировки.

2) Прекрасное упражнение, способствующее похудению бедер — всем известное упражнение "велосипед". Его выполняют лежа на спине, имитируя чуть согнутыми в коленях ногами, езду на велосипеде. Темп выполнения можно чередовать — с размеренного до интенсивного.

3) Хорошо укрепляет мышцы ног упражнение "ножницы". Его выполняют, как и предыдущее, лежа на спине. Ноги разводят в стороны и затем возвращают в исходную позицию. Повторять упражнение можно 20 — 25 раз.

4) Другим вариантом упражнения для стройных бедер может быть скрещивание ног. К примеру, его можно чередовать с выполнением "велосипеда" и "ножниц". Для этого, находясь в положении лежа, выпрямленные ноги отрывают от пола и немного приподнимают на небольшое расстояние. После этого ноги перекрещивают в воздухе 20 — 25 раз, удерживая их на весу. Это упражнение также прекрасно укрепляет мышцы живота.

5) Немного забавное, но очень эффективное упражнение, заставляющее работать мышцы бедер — ходьба на ягодицах. Для этого следует сесть на пол, выпрямить ноги в коленях, держа спину ровной. Из этого положения вытягивают правую руку и правую ногу вперед движением от бедра одновременно, напрягая мышцы ягодиц и бедер. Следующий "шаг" выполняется левой стороной. Продвинувшись вперед на 2-3 метра, можно подобным образом вернуться назад. Это упражнение укрепляет не только бедра, делая их стройными, но и формирует красивую линию ягодиц.

Чтобы процесс был более успешным, упражнения для похудения бедер желательно выполнять утром натощак — к примеру, в комплексе ежедневной гимнастики. После выполненного комплекса можно принять контрастный душ и сделать легкий массаж бедер[/i].

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector