Упражнение пугало с гантелями

Упражнение пугало с гантелями

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо. Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки. Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Большие/малые грудные;
  • Короткая головка бицепса;
  • Спина и пресс в качестве стабилизаторов.

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

  1. Хорошенько разомнитесь и займите ровное положение. Возьмите снаряды обычным хватом, расставляя руки шире плеч;
  2. При подъеме, предплечья должны быть перпендикулярны полу, область от локтя до плеча параллельна полу, а в локтях должен образовываться прямой угол,
  3. Сохраняя положение рук (прямой угол и параллельность), сделайте подъем гантелей перед собой по дугообразной траектории, до момента вертикальной позиции кистей – это движение называется кубинское вращение. Работать должен только плечевой сустав;
  4. Теперь выжмите гантели вверх, разогнув руки. Задержите положение на секунду и возвращайтесь до параллельного положения рук;
  5. Опускаем гантели по аналогичной дуговой траектории, сохраняя прямой угол в локтях. А затем делайте новый подход;
  6. Сделайте нужное количество повторений.

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Читайте также:  Маска для лица из яйца и салфетки

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

  • Рабочий вес. Чтобы не получить травму, избегайте крупных весов, используйте легкий вес снарядов, чтобы все прошло технично и безболезненно;
  • Скорость движения. Нельзя двигаться слишком быстро, особенно в момент вращения сустава, даже если у вас легкий вес. Все должно проходить в умеренном темпе, только жим в верхней отметке можно сделать быстрее;
  • Корпус. От самого начала и до конца выполнения кубинского жима пресс и мышцы спины должны быть в напряжении – это позволит сохранить естественное положение позвоночника. Взгляд направлен вперед;
  • Читинг. Любые движения должны выполняться только за счет усилий мышц плеча. Нельзя помогать корпусом или ногами. Лучше уменьшите вес и делайте правильно.

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода

Пугало с гантелями или со штангой используется для укрепления связок плечевых суставов. В активной фазе работы находятся мышцы передней дельты. Это упражнение может стать вспомогательным или разминочным для последующей тренировки плеч с более серьезной нагрузкой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите гантели в руки и встаньте ровно.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже для устойчивого состояния.
  3. Поднимите локти почти до уровня плечевого сустава так, чтобы плечо было параллельно полу.
  4. Предплечье должно образовать угол с плечом 90 градусов, а с полом примерно 75°.

Движение:

  1. На выдохе вращением поднимите гантели над локтями, сохраняя прямой угол в локте и неподвижность плечей.
  2. На вдохе опустите гантели вниз по обратной траектории, не теряя контроля над неподвижностью локтей.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не опускайте и не поднимайте чрезмерно локти.
  • Держите угол плеча и предплечья стабильным все время – 90 градусов.
  • Не раскачивайте корпус и не опускайте голову.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Во избежание травм суставов избегайте тяжелых снарядов, так как кубинские вращения носят разминочный и подготавливающий характер.

Варианты выполнения

Кубинские вращения со штангой. Пугало со штангой выполняется по той же методике, но может показаться легче за счет более простого контроля за руками, так как приходится держать один снаряд двумя руками.
Пугало в наклоне. Наклон туловища вперед до 45 градусов позволяет сместить нагрузку на среднюю и заднюю часть дельты. Но здесь возрастает нагрузка на разгибатель позвоночника.
Пугало на наклонной скамье. Избежать вредной нагрузки на позвоночник, которое возникает если делаешь пугало в наклоне стоя, можно, если лечь животом и грудью на спинку скамьи, предварительно выставив угол в 30 – 45 градусов.
Пугало сидя. Вариант вращений сидя облегчает работу за счет отключения мышц стабилизаторов спины, а также исключает возможность читинга корпусом. В остальном разница небольшая.
Читайте также:  Американские комедии про спорт

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пугало с гантелями

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Пугало со штангой

Упражнение пугало

Кубинский жим не является упражнением для набора массы плечевого пояса, и пускай вас не путает слово «жим». Но включить его в свой комплекс для тренировки плеч стоит, ибо стать шире и мощнее с его помощью можно куда быстрее. Его регулярно используют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, стронгмены. Кубинский жим с гантелями и его упрощенная версия, упражнение пугало, позволяют укрепить связки плеча и подготовить мышцы к тяжелой работе. О том, зачем и как выполнять это редкое упражнение, и в чём важность ротаторов плеча для набора массы, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что такое ротаторы плеча и чем они важны?

Это целая группа мелких мышц и сухожилий, расположенных вокруг плечевого сустава. Они являются стабилизаторами плечевой кости. Именно благодаря ротаторам плеча, или по-научному, вращательной манжете плечевого сустава, наши плечи обладают такой подвижностью и могут легко вращаться в разных направлениях.

Но у вращательной манжеты есть один недостаток – она легко травмируется. Мышцы, входящие в её состав (подостная, надостная, малая круглая и подлопаточная) очень мелкие и плохо реагируют на стрессовую физическую нагрузку. Особенно сильно им не нравятся резкие, взрывные движения, типа рывков или толчков.

Мышцы вращательной манжеты плеча мелкие, их легко травмировать

По этой причине, повреждение вращательной манжеты плеча – это одна из самых распространённых травм в тяжелой атлетике. Бурсит (воспаление) околосуставной сумки плеча возникает у соревнующихся спортсменов довольно часто. С целью минимизации травм плечевого отдела и было придумано упражнение кубинский жим. Оно помогает быстро укрепить связки плеча и повысить их эластичность.

Но травмы вращательной манжеты не редки и у обычных посетителей тренажёрного зала. Наиболее травмоопасным упражнение для плеч является жим штанги из-за головы, ибо оно заставляет мелкие плечевые мышцы работать в непривычной для них позиции. Причём, самым рискованным оказывается момент опускания штанги в исходное положение по завершению последнего повторения.

Жим штанги из-за головы – самое опасное упражнение для ротаторов плеча

Уставшие мышцы-стабилизаторы уже не могут удерживать снаряд, поэтому плавно опустить его не получается, приходится бросать, нагрузка на вращательную манжету становится пиковой, возникают микротравмы. Они накапливаются и становятся причиной хронических болей в плечах. Ни о каком прогрессе в росте силы или в наборе мышечной массы речь уже идти не может.

Пренебрежение развитием мышц вращательной манжеты плеча на фоне силового тренинга ухудшает осанку и делает фигуру сутулой. Можно накачать феноменальные дельты, но из-за отставания в развитии мелких плечевых мышц, отвечающих за вращение плеча назад, они будут смотреться узкими и визуально съезжать вперёд.

Слабые ротаторы плеча будут тормозить прогресс во всех жимовых движениях. Это значит, что про мощную грудь, широкие плечи и подковообразный трицепс, придётся позабыть. Важность этих и других мелких мышц (подключичной, подлопаточной, клювовидной, подостной и др.) колоссальная, поэтому их тоже нужно тренировать. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, в котором спортивный доктор, рассказывает о том, как провести тест-плеча и понять что болит?

Читайте также:  Диета на рисе с овощами

Почему болит плечо?

Почему кубинский жим?

Потому, что его придумали на Кубе. Во времена развитого социализма, солнечный остров свободы славился своей олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Кубинские штангисты гремели на весь мир, устанавливая очередные рекорды. Ну а там, где рекорды, там и травмы, особенно плечевого пояса.

Травмы всегда идут рука об руку с рекордами

Но Куба славилась не только своими спортсменами, но и отличной медициной. Такой симбиоз и позволил появиться на свет упражнению для укрепления связок плеча под названием кубинский жим. Сначала его включили в свой арсенал кубинские штангисты, а потом оно стало очень популярно и среди атлетов и других стран.

12 старых упражнений на массу

Кубинский жим с гантелями представляет собой комплексное упражнение, состоящее из трёх отдельных движений. Первое – тяговое, второе – подъём гантелей перед собой с поворотом в плечевом суставе, а третье – жим снаряда вверх.

Кубинские вращения с гантелями

Но поначалу, жимовой фазы у кубинских вращений не было. Тягово – вращательное движение кому-то напомнило движения огородного чучела, поставленного для отпугивания ворон, и его назвали упражнение пугало. Позже, к нему добавили фазу жима гантелей вверх, и оно превратилось в полноценный кубинский жим.

Во время его выполнения в работу, помимо ротаторов плеча, включаются передняя и средняя дельты, а также трапециевидные мышцы. Его используют не только, чтобы укрепить связки плеча, но и для повышения рельефа плечевого пояса. Такое многофазное упражнение позволяет прокачать мелкие мышцы и улучшить общие очертания дельтоидов.

Техника выполнения кубинского жима с гантелями стоя

Жим сложнее пугала, поэтому начинать знакомство с этими упражнениями лучше с упрощенной версии. Упражнение пугало делается так:

  • Стоим ровно, руки разводим в стороны и сгибаем их в локтях до прямого угла.
  • Плечи приподымаем так, чтобы они оказались параллельны полу
  • Предплечья смотрят строго вниз
  • Удерживая угол в локтях прямым, разворачиваем гантели, поднимая руки вверх
  • Делаем паузу на 2-3 секунды и медленно, медленнее, чем поднимали, опускаем руки вниз

Кубинский жим полностью повторяет начальные этапы пугала, только после подъёма гантелей вверх, их еще нужно выжать над головой.

Такая вариация позволяет дополнительно нагрузить среднюю дельту и повысить степень разогрева всего плечевого пояса. Количество повторений в этих упражнениях должно быть 15-20. Подходов – 2 или 3.

Оптимальное время выполнения – перед началом любого занятия, включающего различные жимы. До начала самих упражнений будет не лишним дополнительно разогреть плечевые суставы, выполнив 15-20 вращательных движений руками в разные стороны.

Заключение

Кубинский жим с гантелями также выполняют и со штангой. Делают его стоя и сидя. Техника выполнения этого редкого упражнения для плеч, при этом не меняется. Регулярное выполнение кубинского жима позволяет избежать травмы вращательной манжеты плеча и одновременно повысить результаты во всех жимовых движениях. Важно лишь не гнаться за весами, а делать его технически правильно. И тогда про травмы плеч можно будет навсегда позабыть. Да пребудет с вами сила. И масса, и здоровье!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector