Упражнение три круга

Упражнение три круга

Оффлайн стал новой ценностью. У человека появилось новое желание — перейти в состояние off, перестать быть доступным по всем каналам связи, отключиться, побыть наедине с собой.

Слоган «off is a new emotion» впервые озвучил Саймон Уотерфол — креативный директор, основатель агентств POke и Fray, президент D&AD в 2007–2008 годах.

В 2011 году Саймон читал на Стрелке лекцию «Будущее-2», в которой перечислил десять свойств будущего. Десятым трендом шло желание перейти хотя бы на некоторое время в состояние off. В заключительной части выступления Саймон задает вопрос:

Сможем ли мы спроектировать новую эмоцию будущего? Какова будет новая ценность? Все соединено, все включено, все очень быстро. Все это мне не нужно. Я хочу выключить мой телефон, мой Foursquare, мой Twitter. Я хочу выключить все. Off is a new emotion.

Медиаскетика (от греч. ασκεσις — «упражнение») — образ жизни, характеризующийся пониманием новейших средств коммуникации и разумным использованием их для человеческой жизни. Понимание механизмов рекламы, медиа и новейших интернет технологий для обретения самосознания в новом мире.

Акция в поддержку бизнеса в карантин

Коронавирус меняет поведение аудитории, потребители ищут компании и строят маршруты к ним в геосервисах.

Превратите онлайн-карты в рабочий канал коммуникации и привлечения клиентов: пользуйтесь сервисом Repometr ВСЕГО ЗА 1 РУБЛЬ!

Адаптируйтесь и будьте ближе к клиентам!

Цель медиаскетики — получение умения осознанного использования современных технологий и медиа для обустройства осознанной жизни в современном мире.

Внимание в интернете

Интернет обладает свойством похищать внимание.

Все психологи запада в один голос утверждают о частичной потери способности концентрироваться у современного человека, воспитанного Facebook.

Многие выдающиеся преподаватели утверждали, что одним из немногих жизненных процессов, которыми может управлять человек — это своим вниманием.

Эта фраза может показаться чрезмерным упрощением жизненных процессов, но, если задуматься, то окажется, что человек живет, переводя внимание с одного объекта на другой, и обратно. Управляя вниманием, человек управляет своей жизнью.

Создатель театральной системы Константин Станиславский считал, что работа актера над собой может и должна длиться всю жизнь. Один из основных элементов — это внимание.

Управление вниманием, своим и зрителя — главный инструмент актера и медиарежиссера. С помощью простых упражнений можно научиться управлять своим вниманием, а зная, как устроено внимание, можно научиться управлять вниманием других людей.

Как это происходит?

Застенчивый ребенок, получающий насмешки со стороны сверстников, обращает внимание на несуществующие миры — книги и свои фантазии — и находит в воображении защиту от окружающего мира.

Писатель углубляется в свой внутренний мир, и после трения с миром внешним рождается произведение.

Монах в ритуале концентрируется на невидимых вещах.

Йог отключается от мира и медитирует, сосредотачиваясь на телесных ощущениях, дыхании, чувствах или мыслях.

Девушка обращает внимание на соседку за соседним столиком, потом на своего парня и решает, что пора уже сменить прическу и вообще, срочно убираться из этого кафе.

Круги внимания

В книгах Константина Станиславского описаны теория кругов внимания и упражнения с ними, с помощью которых актер может научиться покидать или расширять свою зону комфорта, тренировать наблюдательность и чувствительность.

Схема устройства внимания. В системе Станиславского существует три круга внимания: малый круг, средний и дальний.

Малый круг

Это небольшое пространство рядом с человеком на расстоянии его вытянутой руки. В нем находятся мыслители и художники, его разделяют между собой влюбленные, два собеседника за столиком в кафе.

Вот как описывает это К. С. Станиславский («Работа актера над собой»):

В таком узком световом кругу, как при собранном внимании, легко не только рассматривать предметы во всех их тончайших подробностях, но и жить самыми интимными чувствами, помыслами и выполнять сложные действия; можно решать трудные задачи, разбираться в тонкостях собственных чувств и мыслей; можно общаться с другим лицом, чувствовать его, поверять свои интимнейшие думы, восстанавливать в памяти прошлое, мечтать о будущем.

Внутри малого круга находится человек, с его чувствами и телесными ощущениями.

В восточных практиках есть медитации, когда необходимо сосредоточится только на телесных ощущениях или следить за своими чувствами или мыслями.

На сеансе психоанализа человек, находясь в малом кругу с психоаналитиком, обращает внимание на свои чувства и ощущения от них.

На схеме мысли вынесены за пределы человека. Они пронизывают весь окружающий мир, а не только самого человека.

Средний круг

В средний круг входит более обширная область — комната, часть зала, аудитория, большой обеденный стол.

Большая площадь дает простор для широкого действия. В большом пространстве удобнее говорить об общих, а не и личных, интимных вопросах.

В таких кругах, чтобы удерживать внимание собеседника, нужно вести себя громче и ярче, прибегать к дополнительным методам удержания внимания — интонации, жестам, перемещениям, декорациям.

Дальний, большой круг

Это размеры всего зрительного зала или городской улицы.

Размеры самого большого круга зависят от дальнозоркости смотрящего. В степи или в море размер круга внимания определяется отдаленной линией горизонта.

Внешние круги

На схеме показаны еще внешний и невидимый круг.

Во внешнем круге находиться все, что не попадает в зону видимости.

Все события, которые происходят сейчас на сцене Большого Театра, в Париже в парке Монсури, на других планетах — все это попадает во внешний круг. Что происходит там, можно представить силой воображения или заглянуть с помощью телевидения или веб-камеры.

Круг, отмеченный пунктиром — даже не круг, а оболочка, вбирающая и пронизывающая все круги. Это то, что пронизывает все пространство — воображение и мысли, которые преображают и оживляют видимый мир.

Интернет

Как распределено внимание человека в интернете видно из следующей схемы:

Внимание сосредоточено на небольшую область в малом круге перед собой. Активно задействована область внешнего круга. Все это пронизывает воображение и мысли. Внимание редко направляется на телесные и чувственные ощущения. Мысли человека рассредоточены по потоку сообщений в ленте.

Читайте также:  Препараты от грибка в ухе

Стоит отметить, что при чтении книги внимание на телесные ощущения направлено даже больше, чем при восприятии информации с экрана.

Самоанализ

Существует мнение, что если человек время от времени не проходит своим вниманием все круги, то он упускает что-то важное в своем восприятии себя и мира.

Упражнения

Все исследователи внимания сходятся на том, что обычное осознанное переключение внимания с одного круга на другой и удержание внутри тренирует способность человека концентрироваться.

Простое упражнение в течение пяти-семи минут в день тренирует восприятие и наблюдательность: просто переключать внимание с одного круга на другой.

Например, в метро рассматривать сидящего напротив человека в течение нескольких минут, потом обратить внимание на возникшие чувства, потом перевести на дальний круг, потом представить в воображении вчерашние ощущения или события и так далее.

Подобная простая тренировка дает возможность со временем наблюдать больше явлений и деталей, дольше сосредотачиваться при необходимости на объектах без переключения.

Станиславский в лекциях для своих учеников отмечает, что кроме способности к концентрации, подобные упражнения обогащают внутренний мир драматурга и актера, позволяют замечать больше деталей, особенностей окружающего мира и отмечать нужные для творчества явления в окружающей действительности.

Александр Гордон в лекции «Теория конфликта» на телеканале «Дождь» отмечает, что достаточно в день 10–15 минут тренировки, чтобы получить ощутимый результат. Подобные цифры приводит в своих книгах и известный практик медитации Йонге Мингьюр Ринпоче.

Вывод

В интернете внимание — главный ресурс, которым обладает пользователь. Если научиться управлять вниманием:

  • интернет не похитит внимание и человек останется свободен в выборе информации,
  • можно будет отмечать в окружающем мире то, что не отмечают другие, и обогащать этим произведения.

Читайте первую часть серии материалов Свойства интернета. Интернет как нефизический мир

Читайте третью часть серии материалов Почему людей притягивают социальные сети

Читайте пятую часть серии материалов Принципы общения в социальных сетях

Читайте шестую часть серии материалов Как меняются люди под воздействием медиа?

Читайте восьмую часть серии материалов Смех и мемы в социальной сети

Читайте девятую часть серии материалов Самовыражение в социальных сетях и новый формат истории

Читайте десятую часть серии материалов Идеи для стартапов будущего

Читайте одиннадцатую часть серии материалов Различие Facebook и ВКонтакте с точки зрения теории Маклюэна

Читайте двенадцатую часть серии материалов Как в интернете реализуются потребности людей

Читайте тринадцатую часть серии материалов Метод архетипов в брендинге

ТРИ КРУГА ВНИМАНИЯ

Святые отцы учат нас тому, как разделить «внешнего человека» и «внутреннего человека». Внутренний человек – это ты сам, бессмертная основа – Душа и Дух. «Внешний человек» – это твое внимание, залипшее на окружающих вещах, явлениях и образе себя, который ты создал и с которым отождествился, чтобы получить от окружающих необходимую оценку.

УПРАЖНЕНИЕ «ТРИ КРУГА ВНИМАНИЯ»

Первый круг внимания – это "кто я?" (это ты сам – Душа и Дух).

Второй круг внимание – это "что мое?", в этот круг входит все, что вы считаете своим. Некоторые ошибочно считают себя физическим телом – забывая, что тело тленно и это лишь временные «кожанные одежды» для Души.

Третий круг внимания — это "что вокруг".

Примите удобное положение тела. Прикройте глаза. Общее время упражнения 15 минут.

Переведите внимание на круг "кто я". Прислушайтесь к себе. Направьте внимание в само внимание. Появится тихое состояние.

Переведите внимание на круг "что мое". Удерживайте внимание внутри круга. Произвольно направляйте внимание как на предметы, которые этот круг содержит, так и разнесите внимание на весь круг целиком.

Переведите внимание внешний круг. Произвольно направляйте внимание как на предметы, которые этот круг содержит, так и разнесите внимание на весь круг целиком.

Если вам трудно удерживать внимание внутри одного круга, переведите внимание на объект другого круга. Главное чтобы суммарно вы набрали 5 минут на каждом круге.

Делайте упражнение как минимум три раза в день. Постепенно вы научитесь удерживать сколько угодно долго на чем угодно долго, как концентрируя так и деконцетрируя его — и что важно! без напряжения!

Электронный журнал “Секреты самогипноза и аутотренинга” Выпуск 8

Здравствуйте дорогие читатели!

В прошлом выпуске

Первое базовое упражнение АТ – “Покой. Расслабление”, а также некоторые общие рекомендации по организации занятий.

В этом выпуске

Упражения на развитие внимания

Начать хочу с того, что поздравляю всех, кто регулярно выполнял упражнения из каждого выпуска рассылки! Уверен, вы добьетесь любых целей, которые перед собой ставите.

Тем, кто занимался не регулярно, хочу напомнить, что “как то не было времени” – не оправдание, а способ одурачить самих себя. Уверен, что любой человек может найти 10-15 минут в день, если захочет. Вернитесь к упражнению на самомотивацию (выпуск 5). Еще раз повторяю, если вы чего-то действительно захотите, остановить вас будет очень сложно. В качестве иллюстрации к этой мысли, в следующем выпуске я расскажу одну историю из жизни Милтона Эриксона, знаменитого американского гипнотерапевта. Да, вот так хочу вас заинтриговать, чтобы вы рассылку внимательно читали, а самое главное, чтобы упражения регулярно выполняли 🙂

Что делать тем, кто недавно подписался на рассылку? Прочитайте предыдущие выпуски и начинайте последовательно выполнять все упражения. Нет необходимости догонять. Просто вы будете получать методические материалы с некоторым опережением.

Итак, перейдем к практической части. Упражнения на расслабление – это действительно база всего метода. Так что, обязательно выполняйте их каждый день. Не менее важный навык для освоения самовнушения – концентрация внимания. Развитию этого навыка мы и посвятим ближайшие занятия.

Читайте также:  Субтильная фигура это

Данные упражнения не являются обязательными, т.к. стандартные упражнения аутотренинга сами являются прекрасным способом развития внимания. Тем не менее, иногда эти упражнения могут быть весьма полезны. Во-первых, у людей разные способности к произвольному управлению вниманием. Одному легко сосредоточится на любом, даже самом скучном задании, а другому кажется, что его внимание все время убегает. Поэтому, эти упражнения в первую очередь предназначены тем, кому кажется, что у него плохая способность к концентрации внимания. Я не случайно употребил слово «кажется». Любой человек способен хорошо концентрировать внимание. Вспомните, как исчезает окружающий мир, когда вы увлечены интересной книгой. Каждый день вы можете наблюдать за собой состояния с глубокой концентрацией внимания: вот по дороге домой, вы о чем-то задумались и с удивлением замечаете, что находитесь уже у подъезда своего дома. Примеров вы сами можете привести массу. Проблема не в том, что мы не умеем концентрировать внимание, а в том, что бывает трудно это сделать произвольно, по собственному желанию. Более того, часто именно сильное желание сосредоточится, мешает это сделать. Поэтому, задача заключается в том, чтобы научиться управлять своим вниманием. У Вас уже есть эта способность – хорошо концентрировать внимание, нужно только научиться, этой способностью пользоваться. Для этого надо в первую очередь узнать эту свою способность получше. То есть больше наблюдать за собой. Постараться понять, как работает внимание. В этом вам и помогут предлагаемые упражнения. Лучше всего использовать их как игру, как времяпровождение, когда вам все равно нечем заняться особо важным. Например, в общественном транспорте, на прогулке, в приемной начальника и т.п. Вместо того, чтобы предаваться томительным ожиданиям, поиграйте со своим вниманием. Это лучший, на мой взгляд, способ. Он не требует дополнительного времени и дает отличные результаты.

Итак, внимание бывает произвольное и непроизвольное. Замечали, как внимание само «приклеивается» к интересной книге или фильму? В тоже время оно постоянно «отскакивает» от занятий и объектов, которые нам не интересны и скучны. И как правило, чем сильнее хочешь произвольно удержать на чем-то внимание, тем труднее это сделать.

Удерживать внимание можно несколькими способами:

1. Усилием воли, во что бы то ни стало, стараться удержать внимание на выбранном объекте.
2. Стараться все время обнаруживать в объекте что-то интересное, тогда внимание становится как бы непроизвольным, но управляемым.
3. Пассивная концентрация внимания. Если что – то начинает вас отвлекать, вы не стараетесь, во что бы то ни стало пресечь это, а позволяете отвлекающему фактору «проявиться», осознаете, что вам мешает, и спокойно возвращаетесь к объекту концентрации внимания.

Первый вариант самый непродуктивный. Тратиться много сил и энергии. Для освоения аутотренинга он вовсе не подходит. Как вы помните, волевые усилия в аутотренинге не приветствуются. Особенностью второго варианта является то, что сам поиск новизны должен доставлять определенное удовольствие. Т.е., если вы будете заставлять себя обнаружить что-то новое и интересное в объекте концентрации – это будет тоже волевое усилие и тогда это ничем не отличается от первого варианта. Из опыта могу сказать, что одним людям этот вариант удается очень легко, а другим – с трудом. Только попробовав, вы поймете, что вам больше подходит. Третий вариант наиболее подходит к занятиям аутотренингом. Чтобы лучше понять, как это работает, представьте, что вы сидите у себя в комнате, хотите побыть один и для этого закрыли дверь. Но вот вы видите, что дверь начинает приоткрываться. Вы, не слова не говоря, вскакиваете с кресла и пытаетесь снова закрыть дверь. Непрошенный гость, ничего не понимая, думает, что что-то мешает движению двери и начинает давить сильнее… Опять пустая трата сил и времени. Значительно проще было бы, оставаясь в любимом кресле дождаться, пока непрошенный гость не войдет и просто попросить его удалиться не время. Скорее всего, все гости очень скоро поймут, что Вы хотите побыть один и оставят Вас в покое. Старайтесь также вести себя с вторгающимися в ваше сознание, во время занятий АТ, отвлекающими мыслями и звуками. Не сопротивляйтесь, позвольте им пройти мимо.

Оптимальный вариант – сочетание второго и третьего способов. Для выполнения упражнений аутотренинга это означает, что, например, представляя, как Вы погружаете руки в теплую воду, Вы стараетесь сделать этот образ все более детальным, а если внимание на что – то отвлекается, Вы мягко используете третий способ, чтобы вернуть его обратно. Также и при концентрации внимания на любом предмете или ощущениях. Вы стараетесь найти как можно больше деталей, а если замечаете, что-то Вас отвлекает, спокойно позволяете себе осознать, что именно Вас отвлекает, и после этого мягко возвращаете внимание обратно.

Самое главное, чтобы Вы отчетливо осознавали, что устойчивая способность управлять вниманием приобретается в процессе регулярных тренировок. Она не возникнет оттого, что Вы хорошо понимаете, как это должно работать. Понимать – не значит уметь. Тренируясь, периодически возвращайтесь к прочтению этого раздела. Это поможет Вам скорректировать Ваши успехи.

Перейдем к упражнениям.

Четыре круга внимания.

Вы наверняка слышали о «системе Станиславского». Константин Сергеевич Станиславский считал способность управления вниманием базовым элементом актерского мастерства. Он разработал простую и удобную схему, с помощью которой актер мог легко управлять объемом своего внимания. Все пространство внимания он делил на три круга:

Большой круг включает в себя все обозримое и воспринимаемое окружающее пространство (в театре – весь зрительный зал).

Средний круг, это круг непосредственного пребывания и общения (в театре – сцена, другие актеры, декорации).

Читайте также:  Какие продукты с какими сочетаются

Малый круг, это вы сами и ваше ближайшее пространство (в театре – сам актер, та мизансцена, в которой он непосредственно участвует в данную минуту).

Владимир Леви (в книге «Искусство быть собой» предлагает дополнить эту схем еще одним кругом – внутренним. И я с ним совершенно согласен. Внутренний круг, эта та область внимания, которая относится непосредственно к событиям, происходящим внутри человека. Это ваш внутренний мир переживаний и ощущений.

Например, сейчас я сижу в своем кабинете за компьютером. Я могу выглянуть в окно и увидеть дом напротив, дорогу, машины, пешеходов, я могу слышать, как проезжают машины. Еще я могу слышать лай собаки из соседней квартиры. Сейчас для меня большой круг – это мой дом, двор и улица. Средний круг – это вся комната с мебелью, растения на окне, кот, который только что вошел в кабинет и лениво потягивается. Малый круг – это я сам, компьютер, на клавиатуре которого я сейчас набираю этот текст, стол, на котором стоит компьютер, кресло, в котором я сижу. Внутренний круг – это, например, желание встать и потянуться всем телом, которое я только что осознал.

Ниже я привожу несколько упражнений из книги Владимира Леви «Искусство быть собой». На мой взгляд, этих упражнений вполне достаточно.

Первое упражнение, которое называется «прожектор» поможет Вам освоить пространство всех четырех кругов внимания.

ПРОЖЕКТОР

Вот с каких фраз Вы может начинать каждое упражнение на развитие внимания (да и занятия АТ тоже): «Внимание! В моей голове находится прожектор. Его луч может осветить что угодно, с колоссальной силой и яркостью. Когда он нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот прожектор – мое Внимание! Я управляю его лучом как хочу, он вездесущ, он пронзителен. Легко двигаясь, он с огромной яркостью и силой освещает необходимое…»

Выберите какую-то точку в большом круге: например, если вы решили скоротать время, сидя в приемной шефа, вы можете выбрать какой-нибудь шум на улице, или если вы можете выглянуть в окно – любой самый отдаленный предмет, какой видите на улице, и т.п. Возьмите другую точку, скажем из малого круга (например, ваш ботинок). Теперь совершайте «взмахи» «прожектором» внимания от точки к точке и обратно. Упражнение можно выполнять с открытыми глазами и с закрытыми, то есть «взмахи» делать чисто внутренние, мысленные. Выберите точку из другого круга (например, ощущение приятной сытости после обеда – для внутреннего круга, а щебечущую по телефону секретаршу – для среднего). Продолжайте перемещать прожектор внимания от одной точке к другой. Постарайтесь найти наиболее комфортный для вас ритм «взмахов».

Следующее упражнение можно выполнять также практически в любой обстановке.

УЧУСЬ СМОТРЕТЬ

В удобной, свободной, расслабленной позе в течение 1 – 3 (до 5) минут пристально рассматривайте – освещайте «прожектором» внимания – любой предмет (монету, коробку спичек, карандаш, свой палец, чашку и т. д.). При этом можно моргать сколько угодно. Но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Вы, возможно, заметите, что внимание, несмотря на то, что вы продолжаете смотреть, стремится оттолкнуться от предмета, уйти куда-то по цепочкам внутренних ассоциаций – возвращайте его снова и снова. Разглядывайте предмет вдоль и поперек, находите все новые мельчайшие детали… Повторяйте это упражнение, пока внимание ваше не будет удерживаться на предмете легко. (Это значит, что оно само нашло свой оптимальный ритм.)

Следующее упражнение рекомендовал своим ученикам еще великий Леонардо да Винчи.

УЧУСЬ ВПИТЫВАТЬ

Созерцайте любой предмет в течение 3 – 4 (или больше) минут. Затем на 3 – 4 минуты закройте глаза и постарайтесь вызвать мысленно-зрительный образ предмета, целиком и во всех деталях. Открыв глаза, сличите мысленное «фото» с реальным предметом. Повторяйте так по 5 – 10 раз в каждом упражнении. Ваша задача – добиться отчетливого внутреннего видения. Конечно, оно не будет таким ярким, как наяву – образ будет поначалу походить на размытый силуэт в глубоких сумерках, но неотступность сделает свое дело.

Научившись «впитывать» и мысленно созерцать несложные предметы и фигуры, вы сможете перейти к более обширным картинам и текстам. Ваша зрительная память станет намного мощнее. Дробными последовательными мысленными созерцаниями вы сможете быстро и прочно усваивать любой материал.

На развитие внимания существует еще множество упражнений. Я рекомендую Вам на этом этапе не слишком ими увлекаться. Тех упражнений, которые я здесь привел вполне достаточно для того, чтобы понять, как работает ваше внимание, его особенности и овладеть необходимым уровнем пассивной концентрации внимания, которое необходимо для начала занятий аутотренингом. В дальнейшем, сами занятия АТ будут прекрасным способом для тренировки внимания. Позже, овладев базовыми навыками психической саморегуляции, вам будет значительно легче продолжить развивать воображение и внимание, если вы захотите овладеть ими в совершенстве.

И последнее. Я рекомендую вам сразу привыкать к тому, чтобы делать эти упражнения в периоды вынужденного ожидания и бездействия. Вы можете возразить. Не лучше ли выделить для них специальное время и место? Дело в том, что мы, как правило, с энтузиазмом беремся за новые дела и с легкость их бросаем. Если вы будите считать, что для этих упражнений требуется специальное время и место, то вскоре вам будет все труднее выкраивать время на них. Вам будет казаться, что в данную минуту есть более неотложные дела. Поверьте моему опыту. Просто используйте вынужденные паузы. Каждый день вы теряете уйму времени на всякого рода ожидания. Так используйте это время!

Приступайте к тренировкам. Успешных вам занятий.

Другие статьи по аутотренингу (аутогенной тренировке)

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector