Упражнения для диафрагмы живота

Упражнения для диафрагмы живота

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) – это заболевание, при котором происходит заброс содержимого желудка вместе с желудочным соком в пищевод. Пациента тревожит изжога, жжение в горле и за грудиной, кислый привкус в ротовой полости, отрыжка. Причиной заболевания чаще всего становится ослабление мускулатуры клапана между пищеводом и желудком. Наряду с диетой и медикаментозной терапией, для эффективного лечения ГЭРБ назначается выполнение специальных упражнений для укрепления диафрагмы.

Польза упражнений для диафрагмы

Выполнение упражнений для тренировки диафрагмы является неотъемлемой частью реабилитации пациентов с ГЭРБ. Гимнастика способствует полноценному восстановлению организма после перенесенного заболевания.

Цели выполнения упражнений:

  • укрепление иммунитета;
  • активизация метаболизма;
  • развитие и укрепление мышц диафрагмы;
  • улучшение трофики тканей;
  • обогащение крови кислородом;
  • повышение восстановительных способностей организма;
  • укрепление сфинктера пищевода;
  • улучшение кровообращения.

ЛФК способствует активизации обменных процессов в мышцах и повышению эластичности связок. При выполнении упражнений для развития диафрагмы в тонус приходят нижний отдел пищевода и кардия желудка, благодаря чему сфинктер полностью смыкается и препятствует обратному движению пищи. В результате неприятные симптомы заболевания полностью исчезают.

Противопоказания к дыхательной гимнастике

При запущенной степени ГЭРБ или наличии осложнений течения заболевания, занятия дыхательной гимнастикой придется отложить до улучшения состояния. Прежде всего, используя медикаменты и диетическое питание, нужно устранить неприятную симптоматику болезни в виде изжоги, диареи и рвоты.

От дыхательной гимнастики следует отказаться во время обострения респираторных заболеваний. Такие упражнения противопоказаны гипертоникам и людям, страдающим патологиями сердечно-сосудистой системы.

Основные правила выполнения гимнастики для диафрагмы

При ГЭРБ лечебная гимнастика исключает излишнюю динамичность, утяжеления, наклоны и упражнения для брюшного пресса. Начинать занятия рекомендуется под присмотром опытного тренера, имеющего соответствующие сертификаты.

Работа сфинктера пищевода напрямую зависит от состояния мускулатуры диафрагмы, поэтому каждое упражнение направлено непосредственно на ее укрепление. Заниматься нужно натощак или не ранее чем через 2-3 часа после последнего приема пищи. Перед началом тренировки желательно отказаться даже от употребления воды.

Исходное положение для большей части упражнений – стоя или сидя. Во избежание рефлюкса лучше отказаться от положения лежа на спине. Заниматься можно в спортивном зале или дома. При необходимости наклоняться можно только вправо или влево. Все движения должны быть плавными, без рывков.

При ГЭРБ не стоит увлекаться аэробикой, пилатесом и прыжками. Из йоги разрешается только дыхательная гимнастика и растяжка, исключая перевернутые асаны.

Эффективным средством улучшения работы органов пищеварительной системы считается массаж брюшной стенки. Подобные манипуляции можно выполнять при выполнении дыхательной зарядки, массируя ладонями область подреберья. Лучше доверить это занятие специалисту, ведь без необходимых навыков массаж может причинить вред здоровью пациента и спровоцировать обострение хронических болезней ЖКТ.

Виды упражнений и техника

В комплекс упражнений при лечении ГЭРБ должны быть обязательно включены дыхательная гимнастика, езда на велосипеде или тренажере, бег трусцой, энергичная ходьба. Прекрасным методом борьбы с эзофагитом является плавание, различные упражнения на брусьях и турнике. При этом исключаются перевороты и наклоны вперед.

Дыхательная гимнастика

Выполнение дыхательной гимнастики – эффективная и полезная практика при рефлюкс-эзофагите. Важной задачей проведения тренировки является снижение внутрибрюшного давления. Добиться этой цели и постепенно укрепить диафрагму и нижний клапан пищевода поможет правильное дыхание. Специалисты рекомендуют следующую последовательность выполнения дыхательной гимнастики:

  1. Дыхание должно быть плавным и медленным. При вдохе живот выпячивается вперед, при выдохе – расслабляется. Упражнение выполняется в течение 10 минут с перерывами на 15 секунд после каждой минуты работы.
  2. Следующий этап предусматривает медленное втягивание живота при выдохе.
  3. Начинать выполнение упражнения нужно сидя, затем постепенно сочетать с ходьбой и другими физическими нагрузками. При этом в процессе дыхания участвует только живот, а грудная клетка остается неподвижной.

Выполнять такую дыхательную гимнастику нужно два раза в день. При соблюдении всех правил занятия укрепляют саму диафрагму, насыщают кровь кислородом, уменьшают метеоризм, восстанавливают перистальтику кишечника и способствуют снижению веса.

Диафрагмально-висцеральная гимнастика

Практика направлена на нормализацию работы кишечника, избавление от метеоризма, помогает активизировать метаболизм и укрепить мускулатуру диафрагмы. Исходное положение для выполнения диафрагмально-висцеральной гимнастики – сидя или стоя. Тренировка состоит в следующем:

  1. Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание на несколько секунд и полностью расслабиться.
  2. Сделать полный выдох, создавая своеобразный вакуум в животе. Снова задержать дыхание на несколько секунд.
  3. Во время задержки дыхания сделать несколько дыхательных движений грудью, не захватывая при этом воздух. Мышцы живота должны быть расслаблены.

Количество подходов нужно увеличивать постепенно. Выполнять гимнастику можно только натощак, чтобы не нарушить процесс переваривания пищи.

Физические упражнения

Для повышения мышечного тонуса диафрагмы нет универсального комплекса ЛФК. Упражнения для укрепления диафрагмы при ГЭРБ подбираются врачом в индивидуальном порядке, исходя из состояния здоровья и физической формы. Курс гастроэзофагеальной ЛФК в основном длится в течение 3 месяцев.

Комплекс гимнастики при ГЭРБ включает в себя следующие упражнения:

  1. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях и немного наклониться вперед. На выдохе пальцами нужно надавить на область подреберья. С каждым очередным выдохом давление должно усиливаться.
  2. Встать на ноги, выровняв спину. Совершать наклоны влево и вправо. Руки при этом должны свободно скользить по бедрам.
  3. Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Медленно поднимать торс, стараясь дотянуться локтем к колену противоположной ноги.
  4. Лечь на левый бок. Поднимать правую ногу под углом в 45 градусов. Перевернуться на другой бок. Повторить упражнение с левой ногой.
  5. Встать прямо. Выполнять махи руками круговыми движениями.

Между упражнениями следует делать перерывы на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание. Весь комплекс выполняется полностью несколько раз. Такая зарядка способствует укреплению нижнего сфинктера пищевода, снижению давления в плевральной области и разрабатывает верхний плечевой пояс.

Гимнастика Стрельниковой

Каждое из упражнений данного комплекса выполняется на стадии вдоха. Гимнастика предполагает следующие действия:

  1. Исходное положение – стоя. Руки согнуть в локтях и развести в стороны. При вдохе ладони сжать, при выдохе – расслабить.
  2. Выгнуть спину в положении стоя. Руки при этом опущены вдоль туловища. Наклоняться вправо и влево, сгибая грудной отдел позвоночника.
  3. Поставить ноги на ширину плеч, руки держать на пояснице. При повороте в стороны слегка приседать и сжимать ладони в кулаки.
  4. Поставить ноги на ширину плеч. Руки складываются на груди. Резко обхватить руками плечи и расслабиться.
  5. Выполнить сочетание упражнений №2 и №4.
  6. Выполнить повороты головой.
  7. Выставить правую ногу вперед, левую оставить на месте. Попеременно производить перенос веса на каждую из конечностей.
  8. Поочередно запрокидывать ноги назад, стараясь коснуться ягодиц стопами каждой ноги.
Читайте также:  Лучший лак от грибка ногтей отзывы

Можно выполнять разное количество подходов каждого упражнения. Но в сумме необходимо выполнить всю тренировку не менее 96 раз.

Упражнения для укрепления диафрагмы являются также профилактикой ГЭРБ. Частая изжога и отсутствие грамотного лечения заболевания может привести к язве или раку пищевода.

Рубрики

  • Ритуалы (265)
  • Для дома, для семьи (261)
  • все для снижения веса (161)
  • Гороскопы (108)
  • Видео (82)
  • Диеты (80)
  • Мой гороскоп (54)
  • учим английский (43)
  • Мысли вслух (39)
  • книги (37)
  • Гадания (32)
  • День Победы (28)
  • Забота о лице (массаж) (26)
  • эротика (25)
  • Мудры (22)
  • 2016 год (21)
  • Час ангела (17)
  • Всегда под рукой (16)
  • Книги О.Бобракова (13)
  • 2018 год (12)
  • Нужна помощь (12)
  • Мантры (12)
  • Оксисайз, комплекс (12)
  • Забота о волосах (11)
  • Веды (11)
  • Знание — сила (10)
  • важно (7)
  • Маски для лица (6)
  • Этикет (6)
  • Шепотки (6)
  • Пасхальная выпечка (5)
  • Спектакли (5)
  • Письма (5)
  • 2019 год (4)
  • забота о руках (2)
  • 2017 год (1)
  • А нам-то что? (1)
  • Новые технологии для красоты (1)
  • Упражнения (0)
  • Воспоминания (5)
  • Все для днева (301)
  • Все для красоты (1139)
  • Духовное (600)
  • Животные (728)
  • Здоровье (945)
  • Игры (1)
  • Клипарт (38)
  • Красота жизни (175)
  • Личное (696)
  • Мои работы (13)
  • Мои тесты (499)
  • Моя страна (304)
  • Музыка (870)
  • Музыка (53)
  • Мультфильмы (29)
  • Мысли вслух (1242)
  • Мысли вслух (90)
  • Настроение (372)
  • О женщине (147)
  • О жизни (234)
  • О любви (646)
  • О мужчине (30)
  • О мужчине и женщине (88)
  • О музыке (30)
  • Подарки (105)
  • поздравления (111)
  • Праздники (261)
  • Притчи (139)
  • программы (98)
  • Работы Е.Гапчинской (28)
  • Развлечения (1)
  • Размышления (58)
  • Рамочки (228)
  • Рецепты (1078)
  • Сашины работы (2)
  • Своими руками (9)
  • Своими руками (7)
  • Святая Княгиня Ольга (12)
  • Сказки (30)
  • Стихи (691)
  • Схемы для дневника (54)
  • фильмы (28)
  • Фразы (483)
  • Хорошее настроение (733)
  • Это интересно (1184)
  • Юмор (260)

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Среда, 08 Марта 2017 г. 16:14 + в цитатник

Упражнения для диафрагмы и внутренних органов

Упражнения для диафрагмы и внутренних органов

Первым делом необходимо выполнить упражнения на расслабление диафрагмы. Чтобы вам стало понятно, почему это так важно, а также что это за орган, для чего он нужен и где находится, обратимся к анатомии.

Слово «диафрагма» пришло к нам из греческого языка, практически не изменившись. Оно означает буквально «перегородка». Таким образом, диафрагма — это перегородка куполообразной формы, разделяющая грудину и брюшную полость.

Диафрагма состоит из сухожильного центра и мышечных волокон, отходящих от этого центра во всех направлениях и прикрепляющихся к нижней апертуре грудной клетки. Во время выдоха она прилегает (опускается) к внутренней стенке грудной клетки, а при выдохе поднимается вверх. Диафрагма в расслабленном состоянии имеет форму скошенной сферической выпуклости, обращенной в сторону грудной полости; в ней различаются два купола — правый и левый.

Поскольку диафрагма состоит из мышц и сухожилий, она может напрягаться и доставлять неприятности всем соседним органам. К грудной поверхности диафрагмы прилегают легкие и сердце, к брюшной поверхности — печень, желудок, селезенка, а к участкам диафрагмы, не покрытым пристеночным листом брюшины, — поджелудочная железа, двенадцатиперстная кишка, почки и надпочечники. Именно поэтому так важно расслабить в первую очередь диафрагму.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ?

Вы и сами хорошо это ощущаете, когда зеваете или непроизвольно вздыхаете. По сути, непроизвольный вздох — это естественный способ организма расслабить диафрагму во время нервного напряжения. Иными словами, ваш организм прекрасно знает, как нужно вдохнуть и выдохнуть, чтобы наступило расслабление.

Диафрагма — главная дыхательная мышца, которая уплощается при вдохе и принимает выпуклую форму при выдохе. Во время вдоха она давит на брюшную полость, создавая разреженность в грудной клетке и позволяя воздуху заполнить легкие. Если диафрагма становится напряженной или неэластичной, что часто случается при ощущении подавленности, это мешает полному и глубокому легочному дыханию.

Читайте также:  Строительный материал для мышц

Втяните грудную клетку и опустите диафрагму вниз — вы почувствуете давление внутри живота, который при этом начнет выпячиваться во все стороны, приобретая округлую форму.

ПРИМЕЧАНИЕ

Значение брюшного дыхания трудно переоценить. В процессе вдоха диафрагма опускается, оказывая давление на жизненно важные органы и заставляя их сжиматься. Это позволяет заполнить воздухом нижние доли легких и выпятить живот. Во время выдоха легкие сжимаются, живот подтягивается, и внутренние органы брюшной полости распрямляются. Именно так дышат маленькие дети. С возрастом, однако, глубокое брюшное дыхание чаще всего сменяется поверхностным грудным.

Очень важно научиться правильно дышать при выполнении массажных упражнений. Тогда диафрагма сможет полностью растянуться и легкие получат возможность вобрать в себя максимум кислорода. Кроме того, при брюшном дыхании исходное местоположение опущенных органов восстанавливается само собой, а за счет движения мышц внутренние органы получают естественный легкий массаж.

Обычно у только что проснувшегося человека все мышцы еще расслаблены, поэтому утром довольно легко привести диафрагму в нужное состояние. Если же при этом возникают болезненные ощущения, значит, есть необходимость в лечебной гимнастике.

Чтобы освоить брюшное дыхание, нужно максимально расслабить грудную клетку. Сначала это может показаться трудным, но к этому следует стремиться. Делая вдох, медленно втягивайте воздух носом не в грудь, а в живот и при этом выпячивайте его. После этого медленно выдыхайте ртом, подтягивая живот вверх; выдыхать можно плавно или несколькими порциями. После того как вы полностью выдохнули, замрите на несколько секунд. Именно в этом положении производится массаж внутренних органов.

Перед тем как приступать к упражнениям, смажьте руки кремом или маслом, разотрите их, чтобы они были теплыми и максимально чувствительными.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лягте на спину. Подложите под голову валик или подушку. Ноги согните в коленях, подтяните к себе, удобно упритесь ими в поверхность (без лишнего напряжения). Руки выпрямите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, выпятив живот, после этого выдохните ртом, подтянув живот как можно выше под ребра. Замрите в таком положении на несколько секунд и опять вдохните, выпятив живот. Повторите это упражнение несколько раз. При этом можно поглаживать живот по часовой стрелке. Вы должны почувствовать место, где диафрагма отделяет грудную полость от брюшной.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Положите руки на ребра, как бы захватывая их. Выдохните, выпятив живот. На вдохе подтяните живот максимально вверх, пальцами рук надавливая на область подреберья.

Задержите дыхание на 6-10 секунд, при этом согнутые в коленях ноги наклоняйте то влево, то вправо. Повторите упражнение 6–8 раз.

Сначала вам может показаться сложным синхронизировать вдох, выдох и задержку дыхания с движениями живота. Потренируйтесь. Запомните свои ощущения. Принцип дыхания останется неизмененным для всех упражнений.

Мазовецкая В. В. "Гимнастика для внутренних органов".

Насколько значима диафргама при пении ? Как любая мышца в теле, диафрагма имеет мышечную память. Она «учится » , как и вы, удерживать вдох, выводить выдох и выталкивать звук, чтобы он был летящим и звонким. Есть специальные упражнения для вокалистов на тренировку диафрагмы. Именно об этом пойдет речь в данном лайфхаке для голоса.

Диафрагма при пении: два самых главных упражнения для вокалиста.

Поведение диафрагмы при пении будет отличаться в зависимости от того, что и как вы поете: ведете звук плавно и нежно или агрессивно его выкрикиваете. Если вы хотите научиться и тому, и другому, то стоит освоить два самых главных приема любого вокалиста: пение на легато и стаккато.

«Легато» (от латинского «legato» — «связнный») — такой прием пения, при котором:

  • звук получается непрерывным и тягучим, все ноты связаны между собой,
  • диафрагма статична, она опускается и расширяется, ребра раздвигаются и удерживают дыхание,
  • легато помогает расходовать дыхание по по чуть-чуть,
  • часто используется в медленных песнях, где нужно соединять звуки плавно и напевно. Например, баллады Уитни Хьюстон.

Подробнее такой тип дыхания, мы обсуждали в предыдущих упражнениях для вокалистов, когда говорили о парадоксальном дыхании и тренировке диафрагмы при пении на удержание выдоха.

Но случается, что нам нужен не плавный напевный звук, а мощный и резкий, с активной подачей. Тогда мы используем второй прием пения.

«Стаккато» ( от латинского « staccato» — отрывистый, дробный):

  • отрывистый звук, используется, чтобы подчеркнуть какое-либо слово акцентом, подать звук остро и громко,
  • диафрагма подвижна, выталкивает каждый звук вместе с коротким выдохом,
  • упражнения для вокалистов на стаккато позволяют ощутить силу звука, научиться брать ноту активно,
  • стаккато полезно выполнять на начальных этапах постановки голоса .

Почти все педагоги включают в свои уроки упражнения на стаккато. Я советую вам также выполнять их, если вы занимаетесь дома самостоятельно, для разогрева голоса.

Тренировка диафргамы и дыхания на стаккато.

Диафрагма при пении на легато сокращается медленно и плавно, чтобы организовать поддержку дыхания для голоса. Мышцы ребер удерживают дыхание статично, не опадая и не сужаясь, как раскрытый зонтик — взгляните на картинку.

Читайте также:  Колет в рёбрах

На стаккато все наоборот: диафрагма очень подвижна, она то и дело расширяется и сужается. И выталкивает выдох вместе со звуком. Наиболее ощутимо это расширение и сокращение в районе солнечного сплетения.

Чтобы лучше понять технику стаккато, представьте, что вы идете по темному парку. Вдруг из кустов выпрыгивает некто неизвестный и дает вам под дых. Что произойдет? Вы согнетесь пополам, мышцы живота резко сократятся вовнутрь и скорее всего вы издадите звук похожий на «Ах! » с выбросом дыхания.

Сымитируйте этот выдох, почувствуйте, как мышцы живота сократились и ушли вовнутрь, а вместе с ними активно вышел воздух.

Тренировка диафрагмы в практике:

  • найдите солнечное сплетение у себя. Мы уже делали это ранее, когда учились дышать животом. Для этого пальцами коснитесь ребер спереди там, где они стыкуются,
  • положите ладонь на эту область, вдохните и надуйте «шарик » на солнечном сплетении,
  • а теперь резко с выдохом уведите надувшиеся мышцы назад, словно хотите, чтобы они прилипли к позвоночнику,
  • выдох должен быть шумным и активным,
  • затем снова коротким вдохом наберите дыхание в область солнечного сплетения и снова вытолкните его,
  • сделайте восемь таких толчков на слог «Ха! » .

В данном случае происходит не только тренировка диафрагмы, но и мышц живота. Начните с медленного темпа, чтобы прочувствовать, что происходит в теле. А затем сделайте восемь коротких толчков-выдохов на слог «Ха! » чуть быстрее. На каждый выдох мы сокращаем диафрагму полностью, чтобы «шарик » воздуха сдулся целиком. И заново берем короткий емкий вдох.

Используйте это упражнение перед пением. Голосовому аппарату легче настроиться на работу с упражнений без звука. А потом, оставляя такой же активный выдох, переходите к упражнениям для вокалистов с голосом.

Лайфхак для голоса: как быстро «прокачать» диафрагму при пении.

Перейдем к самому лайфхаку. Когда вы освоили быстрые вдохи-выдохи, используя солнечное сплетение, и поняли что диафрагма подвижна, подключаем голос к данной тренировке.

  1. Возьмем фразу «Я пою»и скажем ее по слогам: Я-По-Ю. Ваша задача вытолкнуть каждый слог, сокращая диафрагму, солнечное сплетение и переднюю стенку живота. Активно выдыхайте по слогам на «Я-По-Ю » как в предыдущем упражнении для вокалистов на слог «Ха! » .
  2. Звук громкий, направленный в пространство от вас. Не говорите себе под нос, иначе лайфхак не сработает, а мышцы будут вялыми.
  3. Движения диафрагмы по силе толчка должны быть абсолютно одинаковые и ровные, как метроном.
  4. После каждого слога необходимо уводить живот назад, выталкивая звук, и снова брать дыхание. При вдохе выдвигать живот и солнечное сплетение вперед. Создавайте воздухообмен, берите дыхание чаще, при каждом произнесении слога: вдох-выдох-вдох-выдох.
  5. Звук активный, но толкаем его не горлом, а диафрагмой и выдохом. Не переходите на крик или в зажим. Если громко сразу не получается — не страшно. Начните с мягкого выдоха, а потом постепенно увеличивайте громкость голоса.

Когда вы повторите данный алгоритм несколько раз и уже без колебаний сможете ощущать работу диафрагмы, усложните упражнение.

Повторите каждый слог из фразы два раза: «Я-а. По-о. Ю-у. » Если выдох не выходит, перейдите на полушепот и добавьте букву «Х » в начале второго звука: «Я-ха По-хо Ю-ху ». Это поможет произнести гласную мягче, ощутить выдох интенсивнее.

Далее делим фразу на три звука, повторяя трижды каждый слог: «Я-а-а. По-о-о. Ю-у-у » , и каждый из них выталкиваем диафрагмой вместе с выдохом. Затем добавляем четвертый звук: «Я-а-а-а По-о-о-о Ю-у-у-у » и так далее. Насколько хватит сил в ваших мышцах. Темп со временем можно увеличивать.

Так работает диафрагма при пении на стаккато. Сокращается и выталкивает выдох вместе со звуком. Приведенное выше упражнение «Я-по-ю » хорошо подходит не только вокалистам, но и актерам, ораторам, лекторам.

Что даст лично вам тренировка диафрагмы при пении?

Хороший вокалист должен уметь петь все! Чтобы голос был разносторонним и интересным, нужно владеть разными приемами пения.

При исполнении песни у вас не всегда будет возможность долго и протяжно держать звук и выдох. Зачастую мелодия современных песен подвижна, прыгает то вниз, то вверх, а то, вообще, превращается в набор мелизмов из множества непонятных и быстрых нот.

Чтобы спеть все эти рулады, нам нужна тренировка диафрагмы при пении. Упражнение для вокалистов на стаккато делает диафргаму подвижной и сильной, а от подвижности диафрагмы зависит и подвижность голоса.

Это значит, что вы легко сможете переключится с низкого звука на высокий, спеть быструю фразу в песне, сделать красивые мелизмы. Конечно, за эти функции отвечает и гортань, но это тема для другой беседы.

А что касается диафрагмы при пении — важно включать в свою дыхательную гимнастику упражнения и на статичный долгий выдох, и на активность диафрагмы, чтобы приучать данную мышцу к разным видам работы.

А если вы все еще не поняли, как работает диафрагма при пении , посмотрите это короткое и понятное видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector