Упражнения для красивых коленей

Упражнения для красивых коленей

Колени так же, как и лицо, могут выдавать возраст и физическую форму. Не каждая женщина решается надеть короткую юбку и туфельки, предпочитая прятать жировые нависания над коленками под брюками. Однако эту проблему легко решить. И для этого вовсе не обязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале. Достаточно уделять занятиям всего 15–20 минут в день и уже через месяц можно будет щеголять в юбке и ловить на себе восхищенные взгляды прохожих.

Вращение

Первое и самое простое упражнение предполагает вращение коленями. Необходимо встать прямо, соединив пятки и колени вместе. Слегка податься вперед, обхватив ладонями область коленей и выполнить ими большой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 15–20 раз.

Приседания

Самым лучшим упражнением для ног, в том числе и коленей, являются приседания. Существует несколько различных методик выполнения этого упражнения, но новичкам лучше начинать с полуприседа.

Через несколько дней тренировок в руки можно взять гантели или использовать в этом качестве 1,5-литровые бутылки с водой.

На первых порах тренироваться лучше со стулом: встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и держа гантели или бутылки в вытянутых вниз руках. Подняв руки и расположив их перед собой, немного наклониться вперед и опуститься в присед до положения, при котором ягодицы будут слегка касаться стула. Вернуться в исходное положение и сделать 3 подхода по 10–13 раз.

Сгибания

Встать возле стены или какой-либо другой опоры и поднять ногу вверх так, чтобы она составляла с уровнем пола прямой угол. Выполнить 15–25 сгибаний в колене. Повторить упражнение для другой ноги. А теперь попробовать выполнить его, стоя на носках. При этом ногу рекомендуется поднимать не только вперед, но и в сторону и назад.

Отклонения назад

Встать на колени, держа спину прямо. На счет «раз» медленно отклонять туловище назад, чувствуя растяжение мышц над коленями. Дойдя до самой крайней точки, когда уже невозможно будет удерживать равновесие, вернуться в исходное положение. Новичкам выполнить всего 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30 и выполняя в три подхода.

Упражнение «Плие» дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч, направив мыски в стороны, а руки расположив на поясе. Не сгибая спины, присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Теперь слегка приподняться и снова вернуться в нижнюю точку. Выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

Смотрите в видеосюжете комплекс упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

Упражнение на степ-платформе

Для выполнения этого упражнения понадобится степ-платформа или какое-либо другое возвышение. Поставив на нее правую ногу, левую оставить на полу, оторвав пятку от пола. Руки держать вытянутыми вдоль тела. На счет «раз» вытянув их вперед, присесть в полуприсед и полностью перенести вес тела на правую выпрямленную ногу, как при ходьбе по ступенькам. Левую оторвать от пола, выпрямив корпус. Повторить упражнение 15 раз для каждой ноги. Отдохнув, выполнить еще два подхода по 15 раз.

Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки.

Экология жизни. Фитнес и спорт: Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки.

Сделать колени красивыми можно с помощью комплекса упражнений, которые легко выполнить в домашних условиях. Все, что вам понадобится – это степ-платформа и пара гантелей.

Колени так же, как и лицо, могут выдавать возраст и физическую форму. Не каждая женщина решается надеть короткую юбку и туфельки, предпочитая прятать жировые нависания над коленками под брюками.

Однако проблему легко решить. И для этого вовсе не обязательно изнурять себя долгими тренировками в спортзале. Достаточно уделять занятиям всего 15–20 минут в день и уже через месяц можно будет щеголять в юбке и ловить на себе восхищенные взгляды прохожих.

ВРАЩЕНИЕ

Первое и самое простое упражнение предполагает вращение коленями. Необходимо встать прямо, соединив пятки и колени вместе. Слегка податься вперед, обхватив ладонями область коленей и выполнить ими большой круг сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 15–20 раз.

ПРИСЕДАНИЯ

Самым лучшим упражнением для ног, в том числе и коленей, являются приседания. Существует несколько различных методик выполнения этого упражнения, но новичкам лучше начинать с полуприседа.

Через несколько дней тренировок в руки можно взять гантели или использовать в этом качестве 1,5-литровые бутылки с водой.

На первых порах тренироваться лучше со стулом: встать прямо, поставив ноги на ширину плеч и держа гантели или бутылки в вытянутых вниз руках. Подняв руки и расположив их перед собой, немного наклониться вперед и опуститься в присед до положения, при котором ягодицы будут слегка касаться стула. Вернуться в исходное положение и сделать 3 подхода по 10–13 раз.

Читайте также:  Самая старая женщина бодибилдер

СГИБАНИЯ

Встать возле стены или какой-либо другой опоры и поднять ногу вверх так, чтобы она составляла с уровнем пола прямой угол. Выполнить 15–25 сгибаний в колене. Повторить упражнение для другой ноги. А теперь попробовать выполнить его, стоя на носках. При этом ногу рекомендуется поднимать не только вперед, но и в сторону и назад.

ОТКЛОНЕНИЯ НАЗАД

Встать на колени, держа спину прямо. На счет «раз» медленно отклонять туловище назад, чувствуя растяжение мышц над коленями. Дойдя до самой крайней точки, когда уже невозможно будет удерживать равновесие, вернуться в исходное положение. Новичкам выполнить всего 10 повторов, постепенно увеличивая их количество до 30 и выполняя в три подхода.

ПЛИЕ

Упражнение «Плие» дает хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Для его выполнения необходимо встать прямо, поставив ноги шире плеч, направив мыски в стороны, а руки расположив на поясе. Не сгибая спины, присесть до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Теперь слегка приподняться и снова вернуться в нижнюю точку. Выполнить 3 подхода по 15–20 раз.

УПРАЖНЕНИЕ НА СТЕП-ПЛАТФОРМЕ

Для выполнения этого упражнения понадобится степ-платформа или какое-либо другое возвышение. Поставив на нее правую ногу, левую оставить на полу, оторвав пятку от пола. Руки держать вытянутыми вдоль тела. На счет «раз» вытянув их вперед, присесть в полуприсед и полностью перенести вес тела на правую выпрямленную ногу, как при ходьбе по ступенькам. Левую оторвать от пола, выпрямив корпус. Повторить упражнение 15 раз для каждой ноги. Отдохнув, выполнить еще два подхода по 15 раз.

Если не будете лениться и исправно станете делать упражнения, то вам не будет стыдно за свои коленки. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

С образованием жировых отложений на коленях женщины начинают испытывать дискомфорт. Жир на коленях портит изящество женской фигуры, ограничивает выбор одежды, вносит ограничения в жизнь. Современные медицинские технологии, физические упражнения помогают избавляться от жира на коленях.

Причины появления жира на коленях

Причины отложения жира в области коленей:

  • неправильный рацион питания. Возникает при неумеренном потреблении высококалорийных жареных продуктов, сладостей. Жировые отложения образуются при расходовании меньшего количества калорий от числа потребляемых за день;
  • замедление обменных процессов организма. Приводит к отложению жира на теле. Жир накапливается спереди, сзади коленей, на бедрах других местах. Портит женскую фигуру, лишает стройности, изящества, привлекательности;
  • генетическая предрасположенность. Склонность к полноте заложена природой для большинства женщин. Для борьбы с этим явлением важно подобрать режим питания, комплекс физических упражнений, это поможет убрать жировые отложения под коленями и на них;
  • малоподвижный образ жизни. Изменение образа жизни приводит к уменьшению интенсивности физических нагрузок. Вследствие чего образуется переизбыток жировых клеток в организме. Образуются обвисающие складки, кожа становится дряблой, теряет эластичность.

Немного анатомии

Для понимания проблемы необходимо вспомнить азы строения сустава колена. Состоит их хрящевинной ткани, поджилок, связок, мышц. Работоспособность обеспечивают:

  • четырехглавая мышца бедра. Выпрямляет колени, сгибает ноги в тазобедренном суставе;
  • двуглавая мышца бедра. Обеспечивает функционирование бедра, голени, способствует удержанию равновесия тела;
  • двуглавая мышца голени. Обеспечение движение стопы, коленного сустава при сгибании.

Накопление жира происходит по всей линии ног. Жировые отложения принимают формы валиков, мячиков, колени становятся толстыми. Способы борьбы:

  • косметические;
  • регулировка питания;
  • физические упражнения на красивые колени.

При косметическом способе вводятся специальные средства – липолитики. Липолитики в колени вводят для коррекции участков ног. Это специальные растворы для подкожных инъекций жировых прослоек коленных суставов. Применение помогает устранить отечность колен, жировые накопления, убрать валики над коленями.

Для осуществления инъекций желательно обратиться к специалисту с медицинским образованием, прошедшему обучение, обладающему требуемыми навыками.

Как убрать жир с внутренней стороны коленей, упражнения

Борьба с жировыми накоплениями проводится системно. Физические упражнения составная — часть проводимых мер. Предлагаем рассмотреть тренировку, решающую проблему как похудеть в коленях и упражнения для поддержания их в форме.

Ходьба на коленях

В Восточной медицине издавна используется для лечения внутренних органов. Оказывает терапевтическое воздействие при лечении артроза. Борется с отложением жира на бедрах, обеих сторонах колена, тренирует мышцы колена.

Исполнение: встать на колени, спина прямая, подбородок горизонтально поверхности пола. Начинают хождение с нескольких шагов, постепенно увеличивая продолжительность с минуты вначале, до 15 мин. в дальнейшем. Выполняется ежедневно, до трех раз.

Упражнение велосипед

Тренирует группу мышц колена. Используется при реабилитации травм сустава. Снимает напряжение с нижних конечностей, защищает от варикоза.

Исходное положение: лечь спиной на пол, позвоночник расслабить, руки завести за голову, плечи приподнять, ноги поднять, согнуть в коленях, бедра перпендикулярны полу.

При выполнении упражнения осуществляются движения велосипедиста, но локти подтягивают к противоположным коленам ног. Темп вращения высокий, осуществляется не менее 20 прокруток. Дыхание свободное без задержек. Выполняется 2-3 раза в сутки.

Читайте также:  Все про авокадо фрукт

Классические приседания

В упражнении участвуют группы мышц ног, тазобедренного сустава. Способствует борьбе с целлюлитом, делает ножки стройными, привлекательными. Помогает убрать жир с внутренней и внешней сторон коленей.

Исходное положение: встать во весь рост, плечи развернуть, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони на поясе. При приседании, колени сгибаются под углом 90 градусов. Количество приседаний зависит от физического состояния, не меньше десяти. За день выполняется до трех раз.

Не нужно приседать глубоко. При глубоких приседах суставы коленей перегружаются.

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение тренирует группы мышц ног. Выполняется двумя вариантами.

Исходное положение: встать прямо, ноги на уровне плеч, носки ног развернуты. Стопы ног вместе, руки согнуты, прижаты к груди, ладони на локтях.

Выпрыгивание осуществляется с неглубокого приседа (как в классическом варианте). Выполняется 10-20 прыжков, повторяется 2-3 раза за день.

Исходное положение аналогично первому, только руки вытянуты вдоль тела. При осуществлении прыжка руки выбрасываются вверх. Для увеличения нагрузки упражнение выполняется медленно.

Выпады

Тренируются мышцы ягодиц, группы бицепсов обеспечивающих работу коленного сустава. Содействует удалению жировых складок, избавит от морщин, ликвидирует валики на коленях.

Исходное положение: встать на полный рост, выпрямиться, ноги по ширине плеч.

При проведении выпада колени подгибаются, выполняется шаг вперед, спина прямая. Вес тела направить на согнутую, вынесенную вперед ногу, замереть на несколько секунд. Далее подняться, принять исходное положение. Количество приседов на каждую ногу не менее 10, провести не менее 3 повторений.

Зашагивания на платформу

Задействуется коленный сустав, группы мышц ягодиц и бедер. Гимнастические тренировки с применением степ-платформы способствует удалению жировых отложений по поверхности ног. Осуществляет подтяжку кожных покровов, придает ножкам изящный вид.

Исходное положение: принять прямостоячую стойку у платформы. Руки с гантелями опустить вдоль тела.

В динамике на платформу ставится правая нога, бедро параллельно настилу. С выпрямлением тренируемой ноги другая заносится на платформу. Приняв исходное положение, повторяется движение левой ногой. За цикл выполняется не менее десяти зашагиваний, повторяется не менее трех раз за тренировку. Первые тренировки допускается производить без гантелей.

Запрыгивание на скамью

Загружает мышцы ягодиц, бедер, избавляет от нависающих жировых складок, убирает жир с коленей, формирует красивые формы.

Для выполнения упражнения подбирается скамейка до 40 сантиметров по высоте. Перед выполнением необходимо подойти к скамейке, остановиться, стопы ног поставить вместе. Для выполнения взмахнуть руками и запрыгнуть на скамью. Выполняется не менее десяти прыжков.

Упражнения на стуле

Способствуют устранению дряблости кожных покровов, помогут сделать ножки женщин стройными. Тренировки можно проводить дома или на работе.

Сесть на стул, ножки протянуть вперед, напрячь мускулы ног, зафиксировать на несколько секунд. Произвести 10-12 повторов. Следующая тренировка заключается в поочередном поднимании согнутых в коленях ног под прямым углом. Доступно осуществление круговых движений коленями, без отрывания стоп от поверхности пола.

Как убрать жир с коленей в домашних условиях, дополнительные метод

Уменьшение двигательной активности приводит к образованию жировых мешочков в кожных покровах и внутренних органах человека. При решении этой проблемы могут помочь:

  • велосипедные прогулки;
  • хождение пешком на дальние расстояния;
  • ежедневные пробежки;
  • занятия на кардиологических тренажерах;
  • плавание.

Борьба с накоплением жира производится системно. Большинство описанных упражнений доступны для регулярного выполнения дома. При составлении программ домашних тренировок желательно посоветоваться с лечащим врачом. Важно учесть индивидуальные особенности человека, физическое состояние, телосложение, уровень здоровья, степень ожирения организма и другие обстоятельства, которые определяют интенсивность физических нагрузок.

Упражнения для похудения коленей в домашних условиях выполняются не менее 3-5 раз в неделю. Однако, неподготовленному или начинающему лечение человеку желательно чередовать дни спортивных тренировок с днями отдыха. Домашние упражнения для похудения желательно выполнять несколько раз в день. В результате настойчивой работы некрасивые колени станут изящными, укрепятся мышцы ног, ягодиц, улучшится состояние здоровья.

Чтобы похудеть, вернуть телу привлекательности, здоровье недостаточно выполнять только комплексы упражнений для коленей. Рекомендации для похудания:

  • организация правильного питания;
  • борьба с вредными привычками;
  • использование соляных ванн;
  • массаж участков с жировыми отложениями;
  • осуществление ежедневных физических нагрузок.

Ванны с добавлением соли

Водные процедуры способствуют ускорению обмена веществ, убыстряют процесс сжигания жира, оказывают успокаивающее, расслабляющее воздействие на организм.

Солевые ванны используются для лечения заболеваний кожных покровов, суставов, гинекологических болезней, заболеваний нервной системы, способствуют похудению.

Правила приема солевых ванн:

  • непосредственно перед окунанием принять горячий душ;
  • приготовить термометр для замера температуры раствора;
  • насыпать в чистую ванну необходимую дозу соли, заполнить на 2/3 горячей водой, тщательно размешать соль;
  • холодной водой довести соляной раствор до температуры 36-38 0 С;
  • погрузится в ванну на 15-20 мин., расслабиться;
  • запрещается пользование пенящими веществами;
  • после ванны солевой раствор не смывать, влагу с тела промокнуть полотенцем;
  • курс лечения 10-15 процедур, перерыв между ними 1-2 дня;
  • принимается через 1,5-2 часа после ужина, перед сном;
  • запрещается принимать ванну после употребления спиртных напитков.
Читайте также:  Полезно ли закаляться

Наиболее эффективные для похудения солевые ванны:

  • с содой и цитрусовыми эфирами;
  • с соком грейпфрута;
  • с содой;
  • с йодом.

Дозировка составляющих для ванны с содой и цитрусовыми эфирами: пищевая соль – 0,5 кг, сода – 0,4 кг, цитрусовые масла – 3 капли на раствор.

Применение принципов рационального питания

Рациональное питание предусматривает употребление пищи с выверенным питательным набором. Организм человека для правильного функционирования нуждается в получении разнообразных питательных веществ. Отсутствие или переизбыток того, или иного вещества приводит к болезни.

Рациональное питание базируется на соблюдении:

  • режима питания;
  • пищевого рациона;
  • условий потребления продуктов питания.

В былые годы специалисты при организации рационального питания для похудения предлагали кушать 5-6 раз в день. Считалось, что человек употребляющий пищу до шести раз в день не испытывает чувства голода, не перенасыщается. Современные диетологи рекомендуют кушать при ощущении чувства голода. Предполагают, что пища не усваивается организмом полноценно, если человек не испытывает этого чувства.

Пищевой рацион должен содержать продукты, сбалансированные по питательному составу. Рекомендованное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 20:30:50 соответственно. Углеводы должны составлять ½ продуктов потребляемых за день. Их необходимо употреблять в первую фазу дня, когда организмом расходуется максимальное количество энергии.

При употреблении пищи важно сосредоточится на процессе потребления. Желательно не смотреть телевизор, не разговаривать, не заниматься делами. Важно место употребления пищи. Организму наносит вред пища, съедаемая во время движения или в транспорте. При таком употреблении нарушается работа пищеварительного тракта. Это может привести к расстройству желудка. Возрастает вероятность попадания в организм вредоносных микробов.

Желательно распределить получение калорий за день. Распределение пищи: завтрак – 25%, обед – 50%, ужин – 25%. Между приемами пищи допускается перекус легкими блюдами. Режим питания помогает улучшить работу организма, не приводит к накоплению жира.

Для организации правильного, естественного обмена веществ организма взрослый человек должен ежедневно выпивать 1,5-2 литра питьевой воды.

Соблюдение правильного рациона питания поможет женщинам создать гибкое тело, стройные ножки, красивые колени.

Ежедневные активные физические нагрузки

Систематические физические нагрузки — одно из условий здорового образа жизни. Нельзя похудеть в один момент. Это процесс, требующий времени, настойчивости, выдержки, соблюдения определенных условий. Перед началом физических тренировок желательно посоветоваться с врачом. Принципы физических нагрузок:

  • разнообразия упражнений. В течение дня, на тренировках, в повседневной деятельности необходимо тренировать все группы мышц тела;
  • соблюдения баланса. Для достижения эффекта важно выполнять упражнения, повышающие деятельность сердечно-сосудистой системы, мускульную силу, гибкость, прочность костей;
  • умеренность нагрузок. Для поддержания здоровья не требуются изматывающие физические нагрузки. Достаточно 30 минутных ежедневных занятий. При необходимости снижения веса ежедневную суммарную физическую нагрузку можно довести до одного часа.

В перечень ежедневных физических нагрузок могут быть включены: спортивная ходьба, прогулки на свежем воздухе, подвижные игры с детьми или домашними питомцами, хозяйственные работы по дому, на огороде, активные виды досуга семьи. Такие нагрузки помогут быстрее подтянуть обвисшие кожные покровы, уменьшить количество жира, создать из некрасивой фигуры, коленей аккуратные, привлекательные формы.

Массаж зон отложения жира

Массаж активирует обменные процессы организма. Улучшается работа кровеносных сосудов, происходит естественное уменьшение жировых узлов. Лечение массажем успешно устраняет подкожные образования в виде «апельсиновой кожи», стимулирует работу кишечно-желудочного тракта, устраняет причины застоя жидкости.

Благодаря механическому воздействию происходит естественное удаление с кожных покровов отмерших элементов, она становится эластичной, подтянутой. Массаж жировых зон ускоряет выработку фибриллярных белков (коллагена) не допускает появление растяжек. Из организма выводятся токсичные вещества, происходит его насыщение кислородом. Повышается газообмен, уменьшается количество мочи, активизируются процессы расщепления жиров молочной кислотой, ускоряется их вывод из организма.

Массаж области живота запрещается при:

  • месячных;
  • внутренних кровотечениях;
  • наличии опухолей;
  • заболеваниях кожи;
  • наличии камней в почках, желчном пузыре;
  • отдельных хронических заболеваниях.

Систематическая массажная терапия способствует удалению жировых накоплений на талии, ногах сделает кожу эластичной, упругой, гладкой.

Полезные движения перед сном

Бороться с жировыми отложениями, чтобы сделать колени красивыми допустимо в кровати перед отходом ко сну. Упражнения в постели:

  • лечь на спину, расслабить мышцы. С выдохом потянуть носки стопы на себя, после вдоха расслабить ноги. Движения способствуют укреплению мышц коленного сустава, улучшают кровообращение, снимают судороги, усталость;
  • лежа на спине можно немного согнуть ноги в коленях, приподнять, помахать в течение одной минуты. Повторить несколько раз. Упражнение снижает риск возникновения варикоза, снимает усталость, улучшает циркуляцию крови. Тренирует брюшные, икроножные, ягодичные мышцы.

В постели допустимо производить массаж коленей путем осуществления круговых, продольных и поперечных движений ладонями по проблемным участкам.

Лишний вес, жировые отложения это не только внешние недостатки. Это избыточная нагрузка для суставов, повышение риска образования варикозной болезни сосудов, возникновения дисфункции обмена веществ, развития сердечно-сосудистых и других болезней. Возвращение стройности ногам приводит к общему выздоровлению организма.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector