Упражнения для метания копья

Упражнения для метания копья

Сайт посвящается тренеру Никису Яну Бертолевичу, Саласпилс, Латвия, спортивное общество "Динамо", Рига
Легкая атлетика — самый естественный и распространенный вид спорта!

Легкая атлетика — Школа метателя

Подготовка метателя копья на втором этапе
(этапе начальной специализации)

Автор: Константин Гусев

Предсоревновательный период

Тренировка В2 метателя копья (гранаты, мяча).

Тренировка В2 означает 3-ю тренировку в недельном цикле с вариантом упражнений № 2.

Основные задачи тренировки: обучение технике метания копья (мяча, гранаты), развитие взрывной силы, быстроты, гибкости и ОФП.

1. Силовая разминка (ее содержание смотрите ранее в отдельной статье).

2. Упражнения для овладения «взятия копья на себя». Данные упражнения, их количество и порядок выполнения смотрите в отдельной статье.

3. И. п. – сидя на полу, ноги раздвинуты на ширину плеч. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед. Обратить внимание, что бросок начинается с движения грудью вперед, лишь затем работает рука. Если Вы один, то бросать можно просто в стену, чтоб не вставать каждый раз. При выполнении этого и всех остальных метательных упражнений главное внимание уделять правильности выполнения упражнения. Первые повторения делать медленно и лишь после правильного освоения движения можно постепенно ускорять движения. Выполнить 8-10 бросков.

Здесь и далее запоминаем, что если Вы себя чувствуете, не очень хорошо, то выполняете 8 бросков, а если очень хорошо, то 10 бросков. Разумеется, что корректировки (изменения) по количеству повторений, длине дистанции, и другим показателям при выполнении упражнений можно вносить и по другим причинам. Вы также можете и заменять одно упражнение другим на свое усмотрение. Но желательно, чтобы структура тренировки и примерные объемы, а равно и интенсивность тренировки оставались похожими.

4. И. п. – Стоя, левая нога впереди, правая полусогнута, туловище повернуто боком к направлению метания. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) одной рукой с места вперед-вверх. Обратить внимание, что бросок начинается с выпрямления правой ноги, далее движения грудью вперед, и лишь затем работает рука. Или просто «метание мяча с места». Выполнить по 5-6 бросков.

5. Из положения, стоя боком к направлению броска, левая нога впереди. Метание набивного мяча (0,5-1,5 кг) из-за головы одной рукой вперед, используя «скрестный» шаг (то есть правой ногой шагаем перед левой ногой). «Скрестный шаг» выполняем слегка прыжкообразно. Здесь также обращаем внимание на то, что после прихода в положение финального усилия, бросок начинается с выпрямления опорной ноги, потом идет движение грудью вперед и лишь затем работает рука. Выполнить по 6-8 раз.

6. Метание набивного мяча (0,5 – 1,5 кг) одной рукой с небольшого разбега (5-6 шагов плюс 4 бросковых шага). Обратить внимание на выполнение отведения мяча (при выполнении первых 2-х бросковых шагов), «скрестного шага» и правильный приход в положение финального усилия (положение «натянутого лука»). Стараться все движения выполнять правильно и слитно, включая и само финальное усилие. Пусть даже в начале эти движения будут медленными, главное чтоб они были правильными. Скорость можно увеличивать постепенно, от броска к броску, от занятия к занятию. Выполнить 10-15 раз.

7. Метание набивного мяча (3-5 кг) назад за голову, используя предварительный подсед. Выполнить 8-12 раз.

8. Рваный бег (ускоряемся, набираем скорость, затем делаем 2-3 длинных шага и далее вновь обычный быстрый бег). Выполнить 4-5 раз по 40-50 м. Ускоряться плавно и свободно.

9. Высокие шаги (прыжки с ноги на ногу, только толкаясь больше вверх, чем вперед). Выполнить 2-3 раза по 30-40 метров.

10. Подъем гири (16-24 кг) одной рукой снизу на плечо. Выполнить по 3 подхода каждой рукой по 8-12 раз.

11. Повторный бег 3-4 раза по 120-150 раз. Свободно, легко, чуть быстрее чем ½ силы.

12. Заминка. Спокойная ходьба или медленный бег (800-1000 метров), дыхательные и расслабляющие упражнения, например, висы на перекладине с покачиванием ног и стоя, махи руками и ногами.

Всего Вам доброго и хорошей тренировки!

Обмен Основа современной экономики — взаимовыгодный обмен.

Спринт Быстрый бег — олимпийский вид, основа многих других видов спорта.

Природа мира Понятия природы, явления природы, объекты природы.

Здорово!
Состояние здоровья, поддержание и улучшение здоровья, лечение.

Звери мира, звери России Медведь, заяц, лиса, лось, волк, касуля, бобр, крот.

Рыбы мира, рыбы России Вьюн, Минога, Угрь, Окунь, Щука, Судак, Карась, Пескарь, Лещ.

Растения мира, флора Акация, Астра, Аир, Анчар, Береза, Белена, Багульник и другие.

Космос, вселенная Земля, Солнце, Луна, Венера, Марс, Юпитер, Меркурий.

Здоровая пища
Анонсы, Абрикосы, Бананы, Виноград, Капуста, Картофель, Лук, Морковь и другие .

Работа, дело Труд, доход, затраты, прибыль, предприятие, сбыт, снабжение, заработная плата.

Свой сайт
Изучение языков HTML, CSS, JavaScript, создание и размещение своего сайта.

Прибыль Главный стимул развития обменной экономики.

Личная экономика Экономика семьи и отдельного человека, доходы, расходы, дело, работа.

Школа прыгуна Подготовка прыгунов в длину и тройным, примеры тренировок.

Недельный цикл физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с использованием упражнений на гибкость (перекладина, кольца или брусья). Упражнения с блином (15—20 кг), со штангой: жим, рывок одной и двумя руками, тяги и взятие на грудь, приседания по 6—8 раз, всего — 20 подходов. Прыжки с ноги на ногу и на одной ноге — по 40 м, всего — 10—12 раз. Медленный бег 15— 20 мин с ускорениями по 100 м — 3—4 раза.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Метание специальных мячей (0,8—1 кг) одной рукой с места и с трех шагов разбега — 30—50 бросков. Метание теннисных мячей — 10—15 бросков. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов разбега — 30—40 раз. Прыжки в длину или высоту — 10—15 раз. Упражнения на гимнастической стенке.

3-й день. Разминка с партнером на гибкость. Акробатические и специальные упражнения с партнером — 1 ч. Прыжки с одной и двух ног с места и с разбега с доставанием баскетбольного щита и кольца — 60 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 45—60 мин.

5-й день. По программе 1 -го дня.

6-й день. По программе 2-го или 3-го дня.

Всего: метание одной рукой — 65—80 бросков, метание двумя руками — 40—60 раз, специальные упражнения — 150—200 раз, упражнения со штангой — 40 подходов (повторений — 140—160), прыжки — 240—300 раз.

7-623

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Подготовитель­ные упражнения с копьем. Метание копья с места и с подбега — 40—50 бросков. Метание специальных мячей с трех шагов раз­бега — 40—50 бросков, теннисных мячей — 10—15 бросков. В беге с копьем повторные отведения в скрестном шаге — 30—50 раз. Бег 60—80 км — 5—6 раз. Метание набивных мячей двумя руками из-за головы с трех шагов разбега — 30—40 раз.

2-й день. Разминка на гибкость. Повороты, наклоны, выпады со штангой (35—50 кг) на плечах, рывки, приседания и полуприседания по 5—6 раз — 20—25 подходов. Специальные упражнения — силовые и на растягивание с партнером у стенки — 80—100 раз, в перерывах прыжки с партнером на одной и двух ногах — 80—100 раз. Упражнения на расслабление.

3-й день. Разминка с набивными мячами. Метание специаль­ных мячей — 60—80 бросков и теннисных мячей с трех шагов разбега — 15—20 раз. Бег со старта — 8—10 раз. Метание набивных мячей или ядер (3—5 кг) двумя руками из-за головы с места и с трех шагов раз­бега — 40 раз. Прыжки в длину, высоту или тройной, всего — 12— 15 раз. Игра в баскетбол или волейбол — 30 мин. 4-й день. Отдых.

5-й день. По программе 2-го дня. Медленный бег 20—15 мин
с ускорениями по 100 м — 3—4 раза. ш

6-й день. По программе 3-го или 1 -го дня.

Всего: метание копья — 50—80 бросков, метание одной рукой — 200—260 раз, метание двумя руками — 120 раз, специальные упраж­нения — 220—260 раз, упражнения со штангой — 40—,50 подходов (повторений — 240—300), прыжки — 180—210 раз, спринтерский бег — 1,2—1,5 км. Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка на гибкость с копьем. Метание копья с подбега — 25 бросков, с разбега — 35 бросков (в том числе облегчен­ного копья). Бег с копьем с повторными отведениями в скрестном шаге, всего — 30—40 раз. Прыжки в длину и тройным с 4—6 б. ш. раз­бега — 12—15 раз.

2-й день. Разминка с блином (15—20 кг), специальные упраж­нения, всего — 40—60 раз. Упражнения со штангой: рывки, взятие на грудь и полуприседания — по 3—5 раз, всего — 15—20 подходов. Бег со старта и с ходу — 20—30 м, всего — 8—10 раз. Бег 100 м — 2 раза 3-й день. Разминка с набивными мячами. Метание с подбега — 15 бросков, с разбега — 45 бросков. Бег с ускорением по 100, 60, 40 м — повторить 3—2 раза. Пятикратные прыжки на одной и двух ногах с раз­бега 2—4 б. ш. — 10—12 раз или прыжки через средние барьеры — 30 раз. Метание ядра (4—7 кг) разными способами, всего — 30 раз

Медленный бег — 10 мин.

5-й день. По программе 1-го дня. Медленный бег — 10 мин.

6-й день. По программе 2-го дня.

Всего: метание копья — 180—150 бросков, метание набивных мячей, ядер двумя руками — 30 раз, специальные упражнения — 120—80 раз, упражнения со штангой — 40—30 подходов (повторе­ний — 150—120 раз), прыжки — 100—80 раз, спринтерский бег — 1,6—1,3 км.

Недельный цикл общей физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнения со штангой: повороты, наклоны со штангой на плечах. Рывки, тяги рывко-вые с подставок и без них, приседания со штангой на плечах и на груди — по 6—10 повторений, всего — 20—25 подходов (65—80%). Упражнения на гимнастических снарядах. Медленный бег — 10—15 мин.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Вращение гири весом 16—32 кг двумя руками в обе стороны по 8—10 раз, всего — 10 подхо­дов. Метание ядер, гирь или веса (16 кг) с места и с одного поворота, всего — 60—80 раз. Прыжки на одной ноге на месте и с продвижением вперед — по 15 раз, 4—5 повторений на каждой ноге. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 100 м — 2 раза.

3-й день. Разминка. Упражнения на гимнастической стенке и перекладине на развитие мышц живота, спины и плечевого пояса. Акро­батика. Игра в баскетбол, волейбол — 45 мин.

5-й день. По программе 1 -го дня.

6-й день. По программе 2-го дня. Медленный бег — 15—20 мин.

Всего: вращение гири — 160—200 раз, метание гири, веса — 120—160 раз, упражнения со штангой, подходов — 40—50 (повторе­ний — 300—500), прыжки — 240—300 раз.

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Вращения и пово­роты с молотом. Метание молота нормального и тяжелого (два нор­мальных веса) или с поворотов — 30—40 раз. Десятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге, всего — 10 раз с разбега 2—4 б. ш. Ускорения 60—80 м — 3—4 раза.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Упражнения со штан­гой: рывки в стойку без подседа узким и широким хватом, тяги рывко-вые, приседания или полуприседания со штангой по 6—8 раз, всего до 20 подходов (70—85%). Вращение и повороты с гирей 16—32 кг, меш-

ком с песком — 6—8 поворотов, всего — 8—10 подходов. Между под­ходами упражнения в поворотах — 6—8 поворотов быстро с булавой, гимнастической палкой, гантелей в руках.

3-й день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Бег со старта — 6—8 раз, ускорение 40—80 м — 4 раза. Повороты и наклоны со штангой; взятие на грудь с разножкой и в стойку, тяги с подставок и без них, приседание и полуприседание по 5—6 раз, всего — 25 подходов (70—90%). Метание гири — всего 20—30 раз. Упражнения на гимнастической стенке и кольцах. Медленный бег — 15 мин.

5-й день. Разминка с партнером. Вращение и повороты с моло­том. Метание молота нормального и тяжелого с одного и трех поворо­тов — 35—40 раз (лучше на воздухе). Игра в баскетбол — 30 мин или медленный бег — 15—20 мин.

6-й день. Разминка с набивными мячами. Упражнения с гирей: рывки, жонглирование; метание одной и двумя руками — 30—40 раз. Приседание и полуприседание со штангой на плечах и на груди по 5—8 раз — до 20 подходов (70—85%). Разные прыжки: многоскоки, в длину, в высоту — до 100—120 отталкиваний. Упражнения на гимна­стических снарядах. Медленный бег — 10 мин.

Всего: метание молота — 65—80 раз, вращение гири — 60— 80 раз, метание гири, веса — 60 раз, упражнения со штангой — 55— 65 подходов (повторений — 345—455), прыжки — 200—220 раз, сприн­терский бег — 0,6 км.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка с использованием упражнений на гибкость. Метание молота облегченного и нормального с одного и трех поворо­тов — 25—35 раз (6 бросков в полную силу). Упражнения в поворо­тах — 6—8 поворотов максимально быстро с палкой в руках — 5—6 подходов. Прыжки с места, тройные и пятерные с разбега 2—4 б. ш. — 50 отталкиваний. Бег со старта — 6—8 раз и ускорения 60 м — 2—3 раза.

2-й день. Разминка с набивными мячами. Упражнения в поворо­тах (1—4) с молотом после предварительных вращений — до 100 пово­ротов. Метание гири и веса (16 кг) одной и д_вумя руками вперед, назад и с поворота — 30—40 раз. Упражнения со штангой: рывки, тяги рывко-вые и приседания — по 3—5 раз, всего — 12—16 подходов (80—90%). Упражнения на развитие мышц живота.

3-й день. Разминка с партнером. Предварительные вращения и повороты с молотом, всего — 60 поворотов до и после метания молота. Метание молота — 30 раз (6 бросков в полную силу). Разные прыжки, всего — 50—60 отталкиваний. Бег со старта и с ходу — 6—8 раз и ускорения 60—80 м — 2 раза.

5-й день. По программе 1-го дня.

6-й день. По программе 2-го дня. Медленный бег — 10 мин.

Всего: метание молота — 85—60 раз, повороты с молотом — 200—120 раз, метание гири, веса — 80—60 раз, упражнения со штан­гой — 32—24 подхода (повторений — 130—100), отталкивания в прыжках — 150 раз, спринтерский бег — 1—0,6 км.

Многоборье: десятиборье и семиборье

Недельный цикл физической подготовки (ОФП-2)

1-й день. Разминка с партнером на гибкость. Специальные си­ловые упражнения для толкателей ядра и прыгунов в высоту. Толкание ядра — 16—20 раз, прыжки в высоту — 16—20 раз. Прыжковые упраж­нения. Бег 200, 150 м — 3 раза.

2-й день. Разминка с барьерами. Специальные упражнения барьериста. Барьерный бег — 4—5 раз по 3 барьера (б). Упражне­ния с отягощениями на отдельные группы мышц. Упражнения со штан­гой: рывки, толчки, полуприседания, всего — 5 т (3 т)*. Кроссовый бег — 6 км с ускорениями — 100—150 м — 3—4 раза.

3-й день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость,

* В скобках дана нагрузка для семиборья.

с сопротивлением, акробатические). Силовые имитации техники мета­ния диска, копья. Бег — 300, 200, 150 м, игра — 30 мин.

5-й день. Разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Ме­тание диска — 16—20 раз (силовые упражнения для семиборок). Кроссовый бег — 6 км.

6-й день. Разминка с набивными мячами. Метание мячей спо­собом метания копья — 25 раз. Упражнения со штангой, всего — 5 т (3 т). Кроссовый бег 6 км с ускорениями 100 м — 4—5 раз.

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 60—80 м — 3—4 раза. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты: 80, 60, 40 м. Всего — 6—8 раз. Прыжки в длину с разных разбегов — 10 раз, 2 раза с полного разбега. Толкание ядра — 20 раз. Специальные сило­вые упражнения для прыгунов в высоту, бег по разбегу в прыжках в высоту. Бег — 300, 200, 150 м.

2-й день. Разминка с партнером на гибкость. Барьерный бег — 3—4 барьерах12—10 раз. Метание диска — 15—20 раз. Специальные силовые упражнения копьеметателя. Метание мячей (способом мета­ния копья). Акробатические упражнения.

3-й день. Разминка с барьерами. Специальные упражнения для прыгунов с шестом. Прыжки с шестом — 12—15 раз с разних разбегов. Упражнения со штангой, всего — 3—4 т. Кросс — 3—4 км.

5-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Ускорения 60—80 м — 3—4 раза. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты: 60, 40, 30 м — 6—8 раз. Бег по разбегу в прыжках в длину — 4—6 раз. Прыжки в высоту — 8—10 раз, 4—6 с полного разбега. Специальные силовые упражнения для толкателя ядра и метателя диска. Упражне­ния со штангой — 3—4 т. Бег — 300, 200, 150 м.

6-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег — 4—56 — 10—8 раз. Специальные упражнения прыгуна с шестом. Метание ко­пья — 15 раз с подбега, 6—8 раз с полного разбега. Кроссовый бег 3—4 км с ускорениями 100 м — 4—5 раз.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80—100 м — 3—4 раза. Старты: 60, 40 м по 3—4 раза. Прыжки в длину — 6—8 раз, с полного разбега — 3—4 раза. Толкание ядра — 16—18 раз. Бег — 200, 150, 100 м.

2-й день. Разминка с барьерами. Барьерный бег — 4— 66 — 8—6 раз. Метание диска — 12—15 раз. Специальные силовые упражне-

ния для метателей копья. Упражнения со штангой, всего — 3 т. Мед­ленный бег.

3-й день. Разминка с барьерами. Специальные упражнения для прыгунов с шестом. Прыжки с шестом — с разных разбегов и полного— 12—15 раз. Силовые и прыжковые упражнения. Кроссовый бег — 4 км с ускорениями 100 м — 4—5 раз.

5-й день. Разминка с набивными мячами. Бег по разбегу для прыжков в длину — 6 раз. Специальные упражнения для толкателей ядра. Прыжки в высоту — 10—12 раз. Специальные упражнения для метателей диска. Бег — 200, 150, 100 м.

6-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Ускорения 80—120 м — 3—4 раза. Старты: 40, 30, 20 м по 2 раза. Барьерный бег 3—56 — 10—18 раз. Специальные упражнения для метателей копья. Метание копья — 10 раз, 8—10 раз с полного разбега.

Недельный цикл специальной физической подготовки

1-й день. Разминка с набивными мячами. Барьерные упражне­ния. Барьерный бег 3—46 — 12—10 раз. Специальные упражнения для толкателей ядра — 10 раз. Разбеги и прыжки в высоту — 15 прыжков. Бег 300, 200 м — 2 раза.

2-й день. Разминка с партнером на гибкость. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты — 6—8 раз. Специальные упражнения и прыжки в длину — 10 раз (из них 5 раз с полного разбега). Силовая имитация и метание мячей (способом метания копья). Метание копья — 16 раз с подбега и полного разбега. Силовые упражнения, всего — 3 т.

3-й день. Разминка с барьерами. Прыжковые упражнения. Бег 300, 200, 150 м — 2 раза. Медленный бег — 2—3 км.

5-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Барьерные упражнения и барьерный бег 5—66 — 10—8 раз. Специальные силовые упражнения и толкание ядра — 12 раз со скачка. Специальные упраж­нения и прыжки в высоту — 12 раз. Бег 200, 150, 100 м — 2 раза.

6-й день. Разминка с барьерами. Бег по разбегу — 5—6 раз, прыжки в длину — 10 раз с 10—14 б. ш. с разбега. Силовые упражне­ния. Метание мячей (способом метания копья). Метание копья — 16 раз с подбега и полного разбега. Бег 4 км с ускорениями 100 м — 4—5 раз.

Недельный цикл технической подготовки

1-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Упражне­ния и барьерный бег — 5—66 — 6—8 раз. Толкание ядра — 10 раз. Прыжки в высоту — 8—10 раз. Бег — 150, 100, 60 м.

Читайте также:  Кризис рождения психология

2-й день. Разминка с барьерами. Бег по разбегу — 5—6 раз и прыжки в длину — 10 раз (из них 5 раз с полного разбега). Силовая имитация. Метание копья — 8—10 раз. Специальные силовые упражне­ния на быстроту для рук, ног и туловища.

3-й день. Разминка с партнером на гибкость и силу. Бег 200, 150, 100 м — 2 раза. Кроссовый бег — 4 км.

5-й день. Разминка с набивными мячами. Барьерные упражне­ния и барьерный бег 3—46 — 8—6 раз. Специальные упражнения и толкание ядра — 8 раз (на результат). Разбеги и прыжки в высоту — 8—10 раз. Бег 200, 150, 100 м — 2 раза.

6-й день. Разминка с барьерами. Упражнения на быстроту для рук и ног. Старты — 8—10 раз, в том числе 40—60 м — на время. Прыжки в длину — 10 раз с 10—14 б. ш. разбега. Силовая имитация и метание копья — 10—12 раз (в том числе с 6—8 б. ш. с полного раз­бега). Упражнения с отягощениями, всего — 2 т.

Дата добавления: 2015-06-10 ; просмотров: 1696 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Метатели копья, диска, молота, копья, несомненно, являются одними из самых физически сильных спортсменов. Спортивные подвиги, свидетелем которых мне посчастливилось стать за мою более чем 10-летнюю карьеру толкателя ядра, и о которых мне рассказывали коллеги, могут составить целую книгу. Первыми на ум приходят Вернор Гюнтер (Wernor Gunthor), который перепрыгнул через набор из 12 препятствий высотой 105 см каждая, Кристиан Кантвелл (Christian Cantwell) с его жимом 290 кг на скамье, Майк Стулче (Mike Stulce), взявший на грудь штангу весом 225 кг, Удо Байер (Udo Beyer) и его присед 400 кг х 4 или прыжок Эла Фуэрбаха (Al Fuerbach) на 3,75 м. Всех этих людей объединяют недюжинные физические способности. Ставшие популярными в последнее время тренировки Combine/Pro Day доказывают это утверждение: победитель Мирового чемпионата по метанию диска среди юниоров Маргус Хант (Margus Hunt) из SMU выполнил 38 повторов для жима с весом 102 кг и вертикальный прыжок на 86 см, а рекордсмен Великобритании по метанию диска Лоуренс Окойе (Lawrence Okoye) выполнил вертикальный прыжок на высоту 88,9 см. Способность генерировать огромное количество энергии при весе больше 130 кг — отличительная черта подобных спортсменов. Подготовка спортсменов, занимающихся метанием диска, копья, молота и т.п. опирается на 3 столпа: броски, прыжки и упражнения на взрывную силу мышц, и все эти упражнения могут пригодиться людям, занимающимся тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, для развития силовых навыков.

Читайте также:  Худеют ли ноги от приседаний

Броски

Броски являются отличным инструментом для развития взрывной силы мышц и ускорения, причем неважно, бросаете вы тяжелые ядра или шары для фитнеса. Один из плюсов работы с ремнями и цепями — это возможность ускорить движение при работе со штангой во время силовых упражнений на соревнованиях. Однако, в то время как такие упражнения помогают развить ускорение при работе со штангой, по сравнению с обычными упражнениями на поднятие веса, они не в состоянии развить ускорение на всем протяжении движения, так как снаряд должен остаться в руках спортсмена или за его спиной. А теперь подумайте о возможностях, которые предоставляют взрывные движения при броске. Движение руки ускоряется на протяжении всего броска, т.е. до момента, когда снаряд покидает руку. Именно это делает броски лучшим способом развития ускорения и взрывной силы мышц. Бросок назад из-за головы, броски между ног, броски с поворотом и т.д. можно использовать в тренировках для развития вашей продуктивности и взрывной силы мышц. Специальные броски могут использоваться для развития взрывной силы мышц, которая пригодится при выполнении приседов, становой тяги и жимов лежа.

Жим лежа: силовое падение. Схватите мяч руками (в этот момент вы должны лежать на полу), после чего с силой подкиньте его вверх. Ваш партнер должен словить мяч, а потом бросить его вам назад. Важно использовать мяч, который вы можете кинуть на высоту не ниже головы вашего партнера.

Становая тяга: бросок между ног вверх. Примите положение, похожее на исходное положение при выполнении становой тяги, опустите и расслабьте руки, чтобы гарантировать использование ног, бедер и спины для генерации энергии для броска. Бросок также лучше выполнять рядом со стеной, чтобы оценить высоту и ваш прогресс.

Читайте также:  Резиновый человек для тренировок

Мой опыт занятий метанием ядра оказал огромное влияние на мой успех в пауэрлифтинге и силовой подготовке.

Прыжки

Запрыгивания на тумбу — это одно из самых быстрых движений, доступных человеку. Прыжки сопряжены с одновременным использованием большого количества быстро сокращающихся мышц, что позволяет «научить» мышцы генерировать максимальной количество энергии в нужный момент. Способность «включать» большое количество мышечных волокон помогает атлету развить силовые навыки, что имеет критическое значение для выполнения приседов, жима и работы с большими весами. Прыжки, однако, способны развивать не только нижнюю часть тела, существуют различные варианты прыжков, позволяющие задействовать верхнюю половину тела, они являются отличным способом развить взрывную силу в мышцах груди, плеч и трицепсах. Шоковая тренировка, ставшая популярной благодаря легкоатлетам из восточной Германии, представляет собой вариацию тренировки с прыжками, которые смогут оказать выдающееся влияние на вашу силу и выносливость. Однако такие тренировки нужно использовать осторожно, чтобы не перетренироваться и не получить травму. Прыжки — отличный вариант эксплозивной нагрузки, так как они требуют мало места и почти не требуют оборудования.

Присед: прыжки в глубину. Эта шоковая тренировка поможет отлично нагрузить мышцы ног и нарастить их взрывную силу, однако такие прыжки очень нагружают организм и центральную нервную систему, так что не рекомендую использовать это упражнение больше 3 недель в течение 4 месяцев. Высота первоначального падения зависит от физической подготовки спортсмена. Для спортсменов с высочайшей формой высота падения может составлять до 1 метра. Тяжелоатлетам с большой массой тела 120 кг и больше лучше начать с опоры высотой 30 см, для спортсменов массой 90 — 119 кг можно работать с опорой 45 см, а для спортсменов легче 90 кг можно работать с опорой 60 см, однако все, конечно же, строго индивидуально.

Жим лежа: отжимания на ящиках, отжимания в глубину, отжимания с отскоком. Прыжки — не самый лучший способ развития мышц верхней части тела, однако эти упражнения помогут развить взрывную силу интересующих нас мышц. Джеко Гилл (Jacko Gill), молодое дарование в метании ядра из Новой Зеландии, выполнял отжимания на ящиках высотой 0,9 м (в свои 19 лет он метал ядро на 20,4 метра при весе 108 кг). Очень важно при выполнении этих отжиманий следить за тем, чтобы тело было крепким, как бревно, за счет мышц живота и бедер. Также необходимо фокусироваться на моменте приземления, которое должно быть максимально мягким. Также необходимо со временем переходить от простого (отжимания на ящиках) к сложному (отжимания с отскоком), давая организму 3 недели на привыкание к нагрузкам. Вы также можете добавить дополнительную нагрузки при отжиманиях на ящиках, делая паузы в верхнем положении в 1, 3, 5 или 7 секунд.

Становая тяга: прыжок со сгибанием ног с паузой. Это упражнение оказывает огромное влияние на скорость отталкивания от земли, поэтому необходимо следить за положением ног, которое должно повторять положение ног при становой тяге. Присядьте на глубину, равную глубине приседа при тяге, сосчитайте до 3 — 7, затем прыгните как можно выше и приземлитесь как можно мягче, а затем примите положение полуприсед. Дополнительная нагрузка может и должна быть добавлена при выполнении таких прыжков. Вы можете взять в руки гантели/гири или положить на плечи штангу.

Упражнение на развитие взрывной силы мышц

Соревнования по метанию (ядра, диска, молота или копья) сопряжены с взрывными движениями, необходимыми для достижения выдающегося результата, и подготовка спортсменов-метателей отражает характеристики их спорта. Развитие силовых навыков при работе с гантелями поможет улучшить результаты при работе со штангой, так как Сила = Работа/Время, при стандартной нагрузке (вес и количество повторов четко указаны) единственный способ развить силу, это выполнять работу быстрее. Помимо простой возможности перемещать штангу как можно быстрее, существуют и другие способы ускорить развитие силовых навыков при выполнении упражнений, например, выполнение упражнений комплексно (например, упражнения на выносливость сочетать со взрывной нагрузкой, такой как прыжки или броски), изменение динамики подъема за счет более быстрого опускания штанги или использование близкой к максимальной нагрузки, которая позволяет вам двигаться быстрее. Попробуйте эти простые и эффективные методы развития силовых качеств.

Присед: комплекс из прыжка и прыжка с нагрузкой. Использование таких силовых упражнений как присед перед взрывной нагрузкой (прыжки с согнутыми ногами) в комплексе позволит задействовать большее количество мышечных волокон во время взрывной нагрузки, что приводит к большей результативности тренировок. Для этого комплекса используйте приседы с небольшой нагрузкой (2 — 5 повторов, рекомендованная нагрузка 70 — 90% от максимальной), а затем, как только штанга коснется пола, возьмете пару гантелей (вес должен быть не слишком большим, но и не слишком малым, примерно 10 — 20 кг) и выполните 3 — 5 прыжков, держа гантели в руках.

Жим лежа: жим лежа на скамье с падением веса. В этом упражнении вы должны попытаться отпустить штангу вниз, а затем резко прекратить падение на расстояние 3 см от груди и выполнить жим лежа на скамье. Свободное падение веса оказывает шоковый эффект на мышцы, схожий с эффектом, оказываемым прыжком в глубину или отжиманием с отскоком. Этот тип шоковой подготовки весьма эффективен для развития силовых навыков, но он очень энергозатратен и утомителен, поэтому не рекомендую использовать его больше 3 недель за 4 месяца. Используйте нагрузку в 35 — 45% от вашего максимума для одного повторения и выполните 5 — 10 подходов по 2 — 3 повторения.

Становая тяга: рывок штанги с подъемом до плеч. Олимпийские тяжеловесы отличаются выдающимися взрывными навыками, поэтому тяжелоатлетические упражнения давно входят в программу подготовки метателей. При выполнении рывка с подъемом штанги до плеч используйте 35 — 45% от вашей максимальной нагрузки. Сфокусируйтесь на движении бедер — ваши пятки не должны отрываться от земли при выполнении этого упражнения. По мере подъема бедер от пола, с силой выпрямите ноги, немного откиньте голову назад и поднимите штангу как можно выше, как будто вы выполняете силовую вертикальную тягу. Основной момент движения должен генерироваться нижней частью тела, а не руками. Это упражнение позволит развить силу ног, бедер, нижней части спины и верхней части спины. Если у вас есть в наличии подкладки, я советую бросать штангу на них из вертикального положения.

На 47 секунде этого видео начинается одна из лучших демонстраций взрывной силы, которую мне приходилось видеть. Атлет на данном видео — в прошлом обладатель мирового рекорда в метании ядра Вернер Гюнтер (Werner Gunthor) из Швейцарии.

Силовые атлеты любых дисциплин могут получить очень ценные знания, наблюдая за работой своих коллег. Так что если вы ищете способы дальнейшего совершенствования вашей формы, воспользуйтесь упражнениями, используемыми метателями копья или диска, и прогресс не заставит себя ждать!

Автор статьи: Чад Уэсли Смит, оригинал статьи: «Train Like a Thrower».

Ссылка на основную публикацию
Упражнения для больных почек
ЛФК считается компонентом комплексного подхода к лечению. Принцип прост: необходимо выполнять определенные упражнения, на регулярной основе, это позволит ускорить процесс...
Укрепление сухожилий и связок рук
Рад поприветствовать вас дорогие друзья на моем спортивно-информационном блоге sportivs, с вами Александр Белый. Из сегодняшней статьи вы узнаете как...
Укрепляющие витамины для детей
Каждые родители внимательно следят за здоровьем своих детей. Помимо правильного питания, ребёнку требуется сбалансированный комплекс витаминов. На сегодняшний момент даже...
Упражнения для выделения ключиц
-Видео -Рубрики 1000 . +1 совет (311) Советы на все случаи жизни (104) Маленькие хитрости большой кулинарии (87) Хозяйке на...
Adblock detector