Упражнения для ног 10 минут видео

Упражнения для ног 10 минут видео

Пять минут вы будете работать, а пять — отдыхать.

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

  1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
  2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
  3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

Читайте также:  Причина хруста в коленном суставе

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Красота за 10 минут – это комплекс от знаменитого фитнес-тренера Синди Уитмарш. Это американская спортсменка, профессионально занимающаяся фитнесом более 20 лет. Женщина также является инструктором по фитнесу, обладая степенью бакалавра в сфере фитнеса и здорового питания.

Синди Уитмарш известна во многих странах мира благодаря своей авторской тренерской программе для похудения под названием «Красота за 10 минут».

Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш

Главной целью программы «Красота за 10 минут» является снижение массы тела и укрепление мышц. Синди Уитмарш также настаивает на сбалансированном рациональном питании в процессе тренировок и похудения. Собственно, потеря килограммов происходит тогда, когда объём потребляемой пищи существенно ограничен.

То есть, нужно употреблять меньше продуктов, чем организм способен потратить на протяжении суток. Жизненную энергию организм начнёт забирать из «резервных запасов», в частности — жировых отложений. Поэтому процесс похудения неизбежно заключается в ограничении потребления калорийной пищи.

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) – это тщательно подобранный микс эффективных упражнений, максимально воздействующих на разные части тела. Они делятся на определённые группы тела (для мышц пресса, ягодиц, бёдер и рук). Программа включает 5 отдельных тренировок. Интересно, что каждое занятие длится всего лишь 10 мин.

Если есть желание избавиться от избыточного веса, одновременно подтянув тело, тренировочная программа от Синди Уитмарш — это именно то, что нужно.

Преимущества и недостатки комплекса упражнений

Если нет времени на полноценные занятия фитнесом, то 10-минутные тренировки от Синди Уитмарш будут кстати.

Преимущества и недостатки упражнений «Красота за 10 минут»:

Преимущества Недостатки
В комплексе предлагается работа с наиболее проблемными зонами:

  • ногами;
  • бёдрами;
  • ягодицами;
  • руками;
  • животом.
В комплексе отсутствует аэробика для дополнительного сжигания жира.
С 10-минутными тренировками привычный график дня не будет нарушен. Недостаточная нагрузка для быстрого похудения. Для достижения максимального эффекта требуется полчаса в день.
Наличие уникальных комбинаций нагрузки. Одновременно работают несколько мышечных групп. Занятия рассчитаны лишь на новичков.
Уникальные упражнения для живота. Много оригинальных авторских находок, которые помогут проработать брюшные мышцы.
Быстрый темп тренировок помогает сжигать большое количество калорий.
Комплекс прекрасно подходит для новичков. Тренер предлагает доступные для выполнения упражнения.
Занятия способствуют укреплению пресса, ягодиц, бёдер, помогают уменьшить дряблость на руках.
Каждая отдельная тренировка занимает всего лишь 10 мин. При желании есть возможность выбрать отдельный комплекс упражнений.

Синди достаточно доходчиво рассказывает и показывает, как именно необходимо делать упражнения. Плюс ко всему, для русскоязычных пользователей видеоролики переведены на родной язык.

Основные принципы программы

Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.

Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.

К главным принципам тренировок относятся:

  • точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
  • выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.

Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.

Как правильно выполнять упражнения

Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) насчитывает 5 разных циклов занятий.

Следует понимать, что:

  • нет необходимости перенапрягаться, выполняя весь комплекс сразу. Хватит 10-минутных занятий для определённой проблемной области тела;
  • впервые приступив к занятиям, не рекомендуется делать слишком большие нагрузки, предпочтительнее — постепенная адаптация;
  • на следующий день после занятий в некоторых частях тела может появиться боль.

Бёдра

Если есть потребность уменьшить объём бёдер, подтянуть попу, избавиться от безобразной «апельсиновой корки», но вместе с этим нет времени посещать спортзал, то с программой от Синди Уитмарш сделать это можно дома.

Читайте также:  Что такое болезнь рак фото

Основной упор делается на выпады и приседания, поскольку именно эти упражнения больше всего воздействуют на обе поверхности бёдер, задействуя также их внутренние мышцы. При наличии варикозного расширения вен или проблем с суставами, следует избегать слишком резких выпадов, глубоких и интенсивных приседов.

Среди основных упражнений:

  • приседы с гантелями;
  • приседы с подъёмом на носочки;
  • становая тяга;
  • выпады на одном месте;
  • выпады в стороны;
  • выпады с отведением ноги вперёд/назад;
  • подъёмы правой и левой ноги с гантелью.

Чтобы не допускать ошибок в движениях, рекомендуется делать гимнастику под видео-уроки с комментариями от Синди Уитмарш.

Упражнения для рук предназначены, для того чтобы укрепить мышечную ткань рук и избавиться от отвисания.

Предложенный комплекс включает:

  • жим гантелей;
  • поднимание рук перед собой;
  • разведение рук в стороны;
  • поднимание гантелей к груди;
  • разведение рук в стороны;
  • повороты гантелей с вращением кистей;
  • сгибание рук на бицепс поочерёдно в обе стороны.

Ягодицы

Целью гимнастики для этого проблемного участка является укрепление мускул и общее улучшение фигуры. Неверно полагать, что для формирования упругих ягодиц, довольно делать лишь приседания.

Хотя именно приседы считаются наиболее подходящими упражнениями, которые дают максимальный эффект. Стоит заметить, что существует масса других фитнес упражнений, выполнение которых позволяет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы сделать ноги стройными, необходимо заниматься постоянно. При этом ежедневный рацион питания должен быть сбалансированным с уменьшенным содержанием потребления калорий. Если существует потребность сохранить или привести в нормальный вид попу и бёдра, из пищи стоит исключить жирные и мучные продукты, сладости.

Важным моментом для получения положительного эффекта является точная техника выполнения фитнес-программы.

Делая движения неправильно, можно не добиться желаемого эффекта, а то и вовсе получить травму.

Чтобы эффективно проработать целевые мышцы данной области тела, необходимо делать минимум 3-4 подхода, выполняя отдельное движение. Повторы необходимо делать, пока в мышцах не появится лёгкое покалывание.

Предпочтительно, чтобы было минимум 15 повторов. А лучше, делать до 30-ти раз одно движение в течение одного подхода. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять подобный список упражнений хотя бы 2-3 раза на протяжении недели.

Перечень упражнений:

1. Раздвигание бёдер в лежачем состоянии.

При выполнении движений работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Для того чтобы извлечь от данного движения максимум пользы, рекомендуется опустить корпус тела на предплечья. Под коленями необходимо зажать гантели. Когда нога возвращается в исходную позицию, её следует согнуть и подтянуть ближе к грудной клетке. Таким образом, эффект от занятий увеличивается.

2. Отвод бедра в бок в положении на коленях.

В работе принимают участие ягодицы и внешняя часть бедра. Руки можно немного согнуть в локтях. Достигнув верхней точки, необходимо задержаться в такой позиции на 3 сек, таким образом, увеличивая эффект от упражнения.

3. Отвод ног в стороны по очереди.

Прекрасное движение для укрепления ягодичных мышц. Ногами выполняют полукруговые взмахи, сначала в одну сторону, потом — в другую. При этом мышечная ткань ягодиц работает наиболее эффективно.

4. Мостик с подъёмом таза.

Применение подобной техники отлично воздействует на ликвидацию жировой ткани в области ягодиц. Работает бицепс и задняя часть бедра. Эффективность движений увеличится, если стопы поставить на носочки, а на нижнюю часть живота положить какой-нибудь груз.

5. Мостик с использованием одной ноги.

Этот вариант мостика предполагает поднятие поочерёдно одной ноги, потом другой. Для повышения эффективности упражнения, опорную ногу следует поднимать на носочек.

Живот

Многие женщины имеют проблемы в области талии. Уменьшить окружность живота можно с помощью качания пресса. Это поможет подтянуть брюшные мышцы.

Если имеются какие-либо противопоказания со стороны здоровья, все движения необходимо делать, избегая прыжков.

При этом не следует заниматься бегом. Однако, качая пресс, стоит придерживаться достаточно быстрого темпа. К примеру, можно подтягивать колени к груди, приняв положение планки. Главный момент в таких тренировках — это поддержание пульса в области, где предполагается сжигание жировых отложений.

Перечень упражнений для брюшного пресса:

  1. бег на одном месте с подъёмом колен;
  2. бокс;
  3. прыжки с разведением рук и ног;
  4. ходьба в положении планки;
  5. поднятие колен к груди;
  6. «краб»;

краб

  • прыжки в планке с разведением ног;
  • прыжки в планке;
  • «велосипед»;
  • «велосипед» с вытянутыми ногами;
  • планка;
  • боковая планка;
  • повороты с выпадами.
  • Растяжка

    Силовая растяжка, или стретчинг, предлагаемая Синди Уитмарш, выполняется после того, как уже отработан тот или иной комплекс упражнений, то есть, в конце физических занятий. Она направлена, главным образом, на расслабление мышечной ткани.

    Такие упражнения представляют собой важный элемент всех тренировок, за счёт выполнения которых улучшается гибкость мышечных тканей и эластичность суставов. При этом происходит быстрое восстановление мышц. Упражнения по стретчингу уберегут от получения травм, сделают спортивные занятия более результативными.

    Читайте также:  Льняные семена как использовать

    Растяжка способствует образованию новых мышечных волокон, увеличивая силу человека и повышая продуктивность физических занятий приблизительно на 10%.

    Плюс ко всему, стретчинг значительно улучшает кровообращение в мышечной ткани, минимизируя боль от тренировок. Упражнения на растяжку также способствуют уменьшению периода восстановления тканей суставов и мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии человеческого здоровья.

    Такие занятия повышают подвижность всего тела, одновременно существенно повышая силовые качества человека благодаря используемым размахам движений. Более того, растяжка позволяет уменьшить частоту сердцебиения и восстановить давление в крови.

    Подобные движения позволяют снять напряжение, избавиться от стресса после выполнения довольно интенсивных физических упражнений. Также за счёт растяжки увеличивается содержание эндорфинов в крови, человек чувствует себя удовлетворённо.

    Противопоказания

    Комплекс «Красота за 10 минут» от Синди Уитмарш, подобно всем остальным программам, включающим физические нагрузки, имеет некоторые противопоказания к применению.

    По данной фитнес-программе не стоит заниматься в случаях:

    • травм, переломов;
    • если человек страдает повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечнососудистой системы;
    • когда у человека присутствует почечная или печёночная недостаточность;
    • если у человека наблюдается варикозное расширение вен;
    • при других серьёзных заболеваниях.

    Не рекомендуется данный комплекс людям, имеющим серьёзные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

    Фитнес-комплекс «Красота за 10 минут» от американской спортсменки Синди Уитмарш — это набор идеальных силовых упражнений для укрепления мышечной ткани в проблемных областях, рассчитанный на тех, кто только начинает заниматься спортивными тренировками. Данный фитнес-комплекс поможет приблизить мечту обладать стройной фигурой.

    Короткие, но эффективные занятия — это оптимальное решение для людей, которые только приступили к фитнес-тренировкам, а также тех, кто желает сбросить лишние килограммы. А выполняя упражнения более длительное время, можно приобрести атлетические формы. К тому же, программа увеличивает жизненную энергию, делает человека более здоровым, жизнерадостным и просто счастливым.

    Автор: Туманова Наталия

    Оформление статьи: Мила Фридан

    Видео: Красота за 10 минут

    Красота за 10 минут. Пресс:

    Как правило, сразу после пробуждения наши мышцы не такие эластичные, как в середине дня или вечером, а потому будьте осторожны. Если упражнения вызывают у вас дискомфорт, не старайтесь сломить сопротивление тела.

    Утренняя зарядка на 10 минут: фитнес дома

    Есть несколько причин делать упражнения именно утром:

    • Утренняя гимнастика ускоряет метаболизм, а значит, в течение дня израсходуете больше калорий
    • Выбрасываются в кровь гормоны радости эндорфины, которые заряжают вас на весь день — поэтому комплекс подходит для ленивых.
    • После несложных упражнений вы ощущаете прилив бодрости.
    • Вы еще полны сил и, скорее всего, не станете отлынивать от зарядки.

    Упражнения для мышцы груди

    Поставьте ноги на ширине плеч, свернутое полотенце за спиной, ровно между лопатками. Вдохните и медленно потяните полотенце вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

    Плечи

    Ноги на ширине плеч. Вытяните вперед прямые руки, полотенце должно оказаться примерно на уровне шеи. Вдохните и на выдохе поднимите руки над головой. Вдохните и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

    Упражнения для талии — полезная зарядка

    Ноги на ширине плеч, свернутое полотенце за плечами. Вдохните и на выдохе наклонитесь влево, при этом бедра должны оставаться неподвижными. Вдохните, вернитесь в исходное положение. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

    Плечи

    На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе вытяните одну руку вперед, другую назад. Поменяйте руки. 10 раз.

    Талия и живот

    Скрестите ноги, вдохните, поднимите руки. Выдохните, поверните корпус вправо. 5 раз в каждую сторону.

    Упражнения для ног

    Руки на бедрах. Сделайте шаг вперед левой ногой и на вдохе согните ее в колене. Повторите 15 раз с каждой ноги.

    Бедра и ягодицы

    Встаньте спиной к кровати, руки держите перед собой. На выдохе присядьте на кровать. 15 раз.

    Ноги и колени

    Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты вверх. Сделайте шаг вперед левой ногой. Вдохните, поднимите левую ногу и резко опустите руки, согнув их в локтях. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги.

    Фитнес за 10 минут: видео

    Чтобы разнообразить ваши тренировки, попробуйте также вот это видео с упражнениями

    Вот такая несложная утренняя зарядка на 10 минут поможет вам сбросить лишний вес и чувствовать себя в тонусе. Фитнес дома — это экономно и эффективно!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock detector