Упражнения для ног лежа на спине

Упражнения для ног лежа на спине

Сегодня совершенно очевидно, что без спорта попасть в мир здоровья и красоты невозможно. Диеты и правильное питание играют в этом вопросе не менее важную роль, но только спорт способен превратить ваше тело в идеальное. Наверное, каждому из нас приходилось сравнивать на пляже тела женщин, находящихся в одном весе, но у одной из них все мышцы находятся в тонусе, благодаря ежедневным занятиям, а тело другой больше напоминает мягкое и бесформенное тесто. Отсутствие тренированных мышц способно любую фигуру сделать малопривлекательной.

В этой связи не удивительно, что звезды и публичные люди, вынужденные постоянно находиться под прицелом фотокамер, уделяют большое вниманию спорту. На многочисленных фото, попадающих в глянцевые журналы, можно увидеть, как одна знаменитая личность выполняет упражнения лежа, а другая совершает пробежку. И все эти фотографии не пиар ход. Известные люди действительно стремятся сделать свое тело красивым и здоровым.

В каком положении лучше тренировать мышцы?

Комплексы упражнений разрабатываются таким образом, чтобы можно было проработать разные группы мышц. Обычно в такие комплексы входят упражнения стоя, упражнения лежа на животе, упражнения сидя и т.п. То, какое положение выбирается для выполнения того или иного упражнения, напрямую зависит от группы мышц, над которой ведется работа. Очевидно, что в положении стоя лучше работать с мышцами ног, учитывая, что в этом случае вес тела служит также и в качестве утяжелителя. А вот прокачать мышцы пресса стоя, вряд ли получится. Выполняя упражнения лежа на спине, вы сделаете это гораздо эффективнее.

Несомненно, есть упражнения в положении стоя, которые также помогают укрепить пресс, но по эффективности они не сравнятся с теми, которые можно выполнять лежа. Поэтому не стоит изобретать велосипед, а имеет смысл прислушаться к специалистам и выполнять упражнения, ориентируясь на их рекомендации. Обычно упражнения лежа на спине рекомендуются для укрепления мышц груди и пресса, упражнения лежа на животе хорошо укрепляют мышцы спины. Также положение лежа является исходной позицией для выполнения упражнений на укрепление бедер и ягодиц.

Кому показаны упражнения лежа?

Упражнения лежа может выполнять любой, однако есть категория людей, которым такие занятия особенно показаны. Это, в первую очередь, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, которым следует исключить любые нагрузки на него. В положении лежа позвоночник, как правило, расслаблен, поэтому тренировать мышцы можно без опасения его повредить. Удобно выполнять упражнения лежа на спине, поскольку в таком положении позвоночник максимально расслабляется.

Упражнения лежа отлично подойдут людям с большим весом, а также тем, у кого присутствует выраженная степень варикоза. В таких ситуациях следует избегать нагрузки на ноги, а в положении лежа вес равномерно распределяется по всему телу.

Стоит отдельно сказать об упражнениях, которые выполняются лежа в том случае, если человек не может вставать с кровати, но нуждается в реабилитации. Отличным примером таких упражнений является система пилатес, разработанная в свое время для того, чтобы помочь раненым солдатам быстрее подняться с постели. Этот особенный комплекс упражнений лежа взяли на вооружение и обычные люди, оценившие эффективность таких упражнений и их безусловную пользу для здоровья.

Таким образом, упражнения лежа представляют собой отдельный вид упражнений, направленных на решение тех иди иных задач. Они могут использоваться как с лечебной целью, так и с целью привести свою фигуру в порядок.

Комплекс упражнений лежа для похудения

Вопреки расхожему мнению, худеть вполне можно лежа, если, конечно подобрать для этого подходящие упражнения.

  • Упражнение 1. Лежа на спине, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. На вдохе хорошо втяните живот, на выдохе максимально округлите его. Повторите 6 раз.
  • Упражнение 2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища. Согнутые в коленях ноги подтяните к груди, затем выпрямите их под прямым углом к туловищу. Повторите 10 раз.
  • Упражнение 3. Лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях. Вытянув руки вперед, медленно поднимитесь. Опуститесь и повторите упражнение. Повторите 6 раз.
  • Упражнение 4. Лежа на спине, руки за головой. Выполните «ножницы» прямыми ногами 10 раз.
  • Упражнение 5. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно поднимите прямые ноги вверх. Опустите. Повторите 5 раз.
  • Упражнение 6. Лежа на боку, нижняя рука под головой, другую уприте в пол перед собой. Поднимите сначала верхнюю ногу, затем нижнюю, соединив их над полом. Опустите. Повторите 5 раз.
  • Упражнение 7. Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. Выполняйте круговые движения коленями вправо и влево.
  • Упражнение 8. Лежа на животе, согните одну ногу в колене, вторая прямая, руки под подбородком. Выполняйте подъемы согнутой ноги вверх. Затем смените ногу. Выполните для каждой ноги по 10 повторов.
  • Упражнение 9. Лежа на спине, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища вверх. Повторите 15 раз.

Это лишь несколько упражнений, выполняемых в положении лежа, которые помогут вернуть фигуре стройность. Выполняя упражнения лежа на животе нужно стараться не слишком перегружать позвоночник. Если вы чувствуете излишнее напряжение, расслабьтесь и отдохните.

Читайте также:  Кленбутерол от астмы

Этот комплекс упражнений лежа может быть дополнен и другими упражнениями на разные группы мышц. Выполнять упражнения можно с использованием специальных снарядов, таких как гантели или штанга, чтобы усилить нагрузку на мышцы. В этом случае процесс сжигания жировых отложений пойдет гораздо быстрее.

Специалисты в области фитнеса в один голос заявляют, что не столь важно какие именно упражнения вы выберите. Главное, чтобы ваши занятия были регулярными и сопровождались также изменением питания и образа жизни. В этом случае ваша фигура будет идеальной, а энергичность и позитивный настрой будут сопровождать вас постоянно.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как говорят фитнес-тренеры, в тренировках главное — регулярность! Но будем честны перед собой: упражнения, да еще каждый день — не самое веселое занятие.

Втянуться в борьбу за стройность и желаемые формы легче, если знать, что на занятия нужно потратить совсем немного времени.

Короткий комплекс знаменитого американского тренера звезд Трейси Андерсон позволяет убрать так называемые жировые ловушки на коленях и бедрах, которые есть даже у стройных людей. Прорабатываем заднюю, переднюю и внутреннюю часть бедер и стройнеем при помощи коротких упражнений.

И не забудем о бонусе в конце статьи: как сделать так, чтобы ноги меньше уставали и отекали.

Как заниматься, чтобы ноги стали стройнее

  1. Место тренировки — кровать.
  2. Время тренировки — 3 минуты.
  3. Начало тренировки — проснувшись утром или собираясь спать вечером.
  4. Регулярность — каждый день.

1. Укрепляем переднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя часть бедер, колени, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. Обе ноги поднимаем под прямым углом, максимально выпрямляя колени и вытягивая носки. По очереди сгибаем и возвращаем ноги в исходное положение, при этом не забывая держать колени вместе и напрягать переднюю часть бедер.

Повторы: для каждой ноги 10 раз.

Проверка правильности выполнения: внутренний жар в ногах.

Важно: в исходном положении колени должны быть выпрямлены, насколько это возможно.

2. Укрепляем заднюю часть бедер

Работают и становятся стройными: передняя и задняя часть бедер, колени, пресс.

Упражнение состоит из 2 частей.

1-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, носки тянем максимально на себя. Держим колени вместе и по очереди сгибаем ноги. Важно: носки должны быть все время в положении "на себя", а пятками стараемся дотянуться до ягодицы.

Повторы: 10 раз для каждой ноги.

2-я часть: исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты. Выполняем мах обеими ногами, отрывая ягодицы от кровати и напрягая верхнюю часть ног.

Повторы: 20 раз.

Проверка правильности выполнения: ощущение напряжения мышц задней части бедер, легкое жжение.

3. Укрепляем внутреннюю часть бедер

Работают и становятся стройными: вся верхняя часть ног, ягодицы, пресс.

Исходное положение — лежа на спине, обе ноги подняты. Перекрещиваем ноги, чтобы правая нога была сверху. Обе ноги напряжены и давят друг на друга. Выворачиваем колени от себя и делаем "плие", затем возвращаясь в исходное положение.

Важно: ноги все время находятся в напряжении и давят друг на друга.

Повторы: 10 раз в положении правой ноги сверху и 10 раз в положении левой ноги сверху.

Проверка правильности выполнения: ощущение давления ног, контроль коленей.

Бонус

Один из несомненных плюсов этого комплекса — он полезен для тех, кто столкнулся с отечностью в ногах и варикозом.

Но как же избавиться от отеков, боли и усталости в ногах, если они не связаны с заболеваниями, а только с неправильным образом жизни — сидячей работой, некорректно подобранной обувью или недостаточной физической активностью?

Специалисты говорят о 3 простых правилах:

  1. Прогулки. Да, как ни парадоксально, чем больше ходишь, тем меньше отекают и болят ноги. Главное условие — удобная обувь. Эффективная программа — 30–60 минут ходьбы 3 раза в неделю. Чтобы разогнать кровь, заставляйте себя ходить 10 минут каждые два часа.
  2. Упражнения для лодыжек. Вспомнили и в течение дня по 20–30 раз сгибайте и разгибайте лодыжки, натягивая носок на себя и от себя. Это действие улучшает циркуляцию крови и не позволяет задерживаться лишней жидкости.
  3. Если занимаетесь фитнесом — отдайте предпочтение аквааэробике или плаванию. "Борьба" с давлением воды поможет жидкости не задерживаться в ногах.

Когда начинаются процессы, изменяющие мышцы, кости или связки, зачастую человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения. Лечебная физкультура применяется для профилактики и снятия негативных симптомов при различных болезнях.

Самыми распространенными проблемами, при которых отлично помогает лечебная гимнастика, являются недуги спины. ЛФК способствует улучшению кровотока, укреплению мышечной массы, уменьшению боли, увеличению подвижности суставов.

Читайте также:  Почему сильно хрустят колени

Применение комплекса упражнений лечебной физической культуры может:

  • Уменьшить риск набора лишнего веса;
  • Диагностировать заранее наступление проблем в сердце и кровеносных сосудах;
  • Укреплять мускулатуру и кости человека;
  • Предупреждать развитие артроза;
  • В некоторых случаях, заменить хирургическое вмешательство в организм.

ЛФК различается как по направлению воздействия, так и по позам, которые занимает пациент. Самой распространенной позицией является ЛФК лежа, так как это наименее энергозатратное положение тела, но такое же действенное, как и другие.

Комплекс упражнений в положении лежа

Рассмотрим несколько несложных действий лечебной гимнастики, проводящихся лежа.

  1. Больному следует лечь на спину. Локоть правой руки потяните к левому колену. Затем поменяйте стороны местами.
  2. Нужно лечь ровно, коленную чашечку подвести на уровень грудной клетки. Подержите ногу в таком положении около 7 секунд, и, не торопясь, вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо действует не только на поясничный отдел позвоночника, но также на руки и пресс.
  3. Нужно протянуть и сдвинуть ноги. Затем приподнимите нижние конечности, зафиксировав неподвижно руки, затем верните медленно на горизонтальную поверхность. После нескольких приемов можно в поднятом состоянии поворачивать ногами в разные стороны.
  4. Необходимо ногу согнуть и достать до груди в таком положении, при этом хлопнуть в ладоши под нижней конечностью, и вернуться в первоначальное состояние.

При появлении болей, которые стали возникать после проведения ЛФК, нужно производить действия менее интенсивно, или же полностью прекратить выполнение упражнений. Для достижения наилучшего результата следует придерживаться следующих правил:

  • Занимайтесь гимнастикой ежедневно, без перерывов;
  • Старайтесь все делать небыстро и по инструкции;
  • Следите за дыханием, не пытаясь его задержать;
  • Рассказывайте лечащему врачу все негативные проявления и постоянно придерживайтесь его советов.

Острый период (начальный этап)

  1. Исходное положение (далее — ИП) лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.
  2. ИП лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений — смена ноги.
  3. ИП лежа. Поочередные поднимания рук вверх.
  4. ИП лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8 повторений — смена ноги.
  5. ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.
  6. ИП лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.
  7. ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.
  8. ИП лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.
  9. ИП лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.
  10. ИП лежа, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к животу — выдох. То же — другой ногой.
  11. ИП лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу.
  12. ИП лежа. Диафрагмальное дыхание.

Второй этап острого периода

13. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
14. ИП лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.
15. ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.
16. ИП лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой.
17. ИП лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.
18. ИП лежа. То же упражнение, что и 17, но выполняется двумя ногами одновременно.
19. ИП лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.
20. ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в ИП. При возвращении в ИП не прогибаться!
21. ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в ИП!)

Второй подострый период

  1. ИП лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.
  2. ИП лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.
  3. ИП лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК.
  4. ИП лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.
  5. ИП лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.
  6. ИП лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой.
  7. ИП лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.
  8. ИП лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.
  9. ИП лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.
  10. ИП лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.
  11. ИП упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.
  12. ИП упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.
  13. ИП упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в ИП не прогибаться.
  14. ИП упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.
  15. ИП упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.
  16. ИП упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.
  17. ИП лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.
  18. ИП лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.
  19. ИП лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.
  20. ИП лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.
  21. ИП упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.
  22. ИП лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.
  23. ИП лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.
  24. ИП лежа. Поочередное «вытягивание» ног вниз.
  25. ИП лежа. «Раз»- руки вверх. «Два» — сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.
  26. ИП лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.
Читайте также:  Действие сливы на кишечник

Период ремиссии

  1. Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.: а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены; б) в ИП стоя.
  2. ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.
  3. ИП упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.
  4. ИП стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.
  5. ИП лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.
  6. ИП лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть — лечь.
  7. ИП вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.
  8. ИП вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.
  9. ИП лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!
  10. ИП лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад
  11. ИП вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.
  12. ИП лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.
  13. ИП лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!
  14. ИП лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.
  15. ИП упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.
  16. ИП упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.
  17. ИП столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.
  18. ИП лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.
  19. ИП лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым — за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.
  20. ХОДЬБА: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.

Упражнения при рассеянном склерозе

Это заболевание центральной нервной системы, если не предпринимать никаких действий приводит к инвалидности. Основными симптомами являются, ухудшение координации и головные боли. Следовательно, необходимо принимать меры для лечения рассеянного склероза, включая комплексы упражнений ЛФК. Рассмотрим некоторые действия:

  • Лягте на живот, вытянув руки. Приподнимите ногу и коснитесь пяткой поверхности, после положите обратно. Проделать упражнение другой нижней конечностью, повторив все 3 раза.
  • Примите положение, лежа лицом вниз, руки на уровне плеч, ноги прямые и сведены вместе. Следует вытянуть руки, медленно их раздвинуть и опустить вдоль туловища. Повторять нужно 4 раза.
  • Лягте на спину, руки расположите под головой, ноги оставьте согнутыми. Поднимите область таза и глубоко вдохните. Произведите выдох и вернитесь к начальному состоянию. Выполняйте действие 5-6 раз.

ЛФК в лежачем положении очень востребована пациентами, так как не требует значительных усилий, но хорошо помогает при различных заболеваниях.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector