Упражнения для тренировки легких

Упражнения для тренировки легких

При занятиях спортом и физических нагрузках некоторые люди начинают задыхаться, появляется быстрая утомляемость. Часто это связано с проблемами выносливости и недостаточным объемом легких. Как развить их и улучшить дыхательный процесс, рассмотрим в статье.

Что такое объем легких?

Легочная емкость – это объем воздуха, который проходит через легкие во время дыхательного цикла. Ее легко измерить, для этого достаточно выпустить весь воздух из легких и вдохнуть как можно глубже. У среднестатистического человека легочный объем приблизительно 3–3,5 л, у профессиональных пловцов он достигает отметки в 5 л. Максимально развиты легкие у дайверов, в них помещается до 7 л воздуха при погружении. Известно, что каждый из нас делает в среднем 16–20 вдохов за 60 секунд, что считается номой.

Объем легких у людей может существенно отличаться, ведь он зависит от:

  • Подверженности дыхательным патологиям.
  • Здоровья организма в целом.
  • Профессии и рода деятельности.
  • Возраста.
  • Уровня привычных нагрузок.
  • Пола.
  • Образа жизни.
  • Анатомических показателей.
  • Места жительства.

Так например, доказано, что люди, которые живут в горной местности, имеют больший объем легких, нежели жители, проживающие на уровне моря. Это происходит из-за повышенной проводимости кислорода в тканях, вследствие адаптации организма к низкому атмосферному давлению на высоте.

У женщин, низкорослых или пожилых людей, курильщиков, отмечается малый легочный объем.

Регулярная комплексная тренировка легких способна их развить, улучшить дыхание курильщикам, и тем, кто уже попрощался с этой пагубной привычкой, астматикам и аллергикам.

Польза тренировок

За дыхательный процесс в организме отвечают межреберные мышцы, диафрагма и мышцы спины. Если знать, как тренировать легкие и систематически выполнять необходимые действия, можно существенно усилить дыхание. Развивать легкие полезно, так как:

    Улучшается обмен кислорода. Человек с развитыми легкими прикладывает меньше усилий для обеспечения клеток кислородом, то есть, делает меньше вдохов-выдохов.

Если развить легкие, укрепится дыхательная система, увеличится работоспособность и улучшиться самочувствие.

Способы развития легких

Человек способен управлять своим дыханием, ведь его можно задерживать и управлять скоростью. Именно поэтому, воздействуя на него, можно разработать легкие. Как же улучшить дыхание, используя доступные и простые способы?

Приведем некоторые советы по тренировке легких:

  • Физические упражнения. Регулярно проводить нагрузки для плечевого пояса, грудной клетки.
  • Спорт. Полезны для улучшения дыхания следующие виды: бег, конькобежный спорт, спортивная ходьба, гребля, плаванье, велоспорт, биатлон, лыжные гонки, альпинизм. Такие объемные нагрузки улучшают эластичность сосудов, развивают сердечную мышцу и легкие.

Воздержание от вредных привычек, спорт, закаливание, своевременное лечение и предупреждение дыхательных патологий – важные аспекты заботы о легких.

Упражнения

Для развития легких существует множество комплексов упражнений, выполняя которые можно укрепить дыхательную систему. Полезно проводить тренировку во время или сразу после активных физических нагрузок, так как это позитивно влияет на глубину и скорость дыхания. Упражнения для развития дыхательной системы могут быть разными, среди наиболее популярных выделяют:

    Осуществлять частые и порывистые дыхательные движения в течение 2 минут. После того, так легкие привыкнут к таким тренировкам, продолжительность упражнения можно увеличить.

Техники с задержкой дыхания не рекомендованы беременным, людям с заболеваниями сердца, легких, синдромом апноэ, при проблемах со свертываемостью крови, после перенесенных тяжелых болезней и операций.

Если вы чувствуете тяжесть в области затылка, головокружение, потемнение в глазах – следует прекратить тренировку.

Почему некоторые люди в состоянии пробежать марафон лишь слегка запыхавшись, тогда как другие не могут пройти десяти шагов, дабы не начать выплевывать легкие? Куда девается воздух, когда вы поднимаете ведро воды и несете его в домик на даче? Почему начинаете задыхаться от самой мысли о том, что придется встать с дивана и пройтись в магазин за хлебом? Можете спросить об этом медиков на диспансеризации. Получите огромное множество объяснений, столько же рецептов на дорогущие лекарства, предложение съездить на Кавказ и рецепт отвара из матрёшки. Но ни один не назовет главную причину — у вас слабые легкие.

Читайте также:  Как избавиться от растяжек на коже

Разумеется, сами легкие ни слабыми, ни сильными быть не могут. Это всего лишь сморщенные мешки из тонкой пленки, отделяющей кровь от окружающего воздуха, и веник из трубок. А правильно будет — слабое дыхание. За него отвечают межреберные мышцы — выдох, мышцы спины — вдох с усилием (есть и пассивный вдох), диафрагма — «дыхание животом», разница в объеме на вдохе и выдохе — жизненный объем легких (грубо — окружность грудной клетки) и количество гемоглобина в крови. Влияя на любой из этих факторов, можно усилить дыхание.

Стоит отметить, что контроль над собственным дыханием — штука очень полезная. Зная специфику процесса, можно буквально перестраивать и лечить свое тело.

Во-первых, при вдохе мышцы всего тела расслабляются. В конечный момент вдоха и на выдохе мышцы «запоминают» свое положение и напрягаются. Это позволяет делать растяжки мышц, связок и сухожилий. Например, вы когда-нибудь пытались сесть на шпагат? В большинстве случаев на это уйдет много времени, а некоторым это не удастся вообще. А вот теперь попробуйте то же самое, но делать проседания на вдохе. Результата добьетесь в несколько раз быстрей.

Или хотите подтянуть живот. На вдохе втяните его в себя насколько это возможно. На выдохе сохраните это положение и на следующем вдохе опять втяните. Несколько таких дыханий и живот «запомнит» это положение. Разумеется, эффект будет лишь временный, но если включить это в комплекс тренировки, результат останется.

Во-вторых, процесс дыхания очень хорошо связан с кровеносной, нервной и лимфатической системой. На этом свойстве основана система цигун. Фактически это альтернатива иглоукалывания, или массажа шиацу. Но если вы не можете воткнуть иголку в мозг, или палец в глаз, дабы не ощутить все прелести таких развлечений, то дыхательная гимнастика позволяет добиться того же эффекта без последующих неудобств.

В-третьих, процесс дыхания — это отличный индикатор расслабления. Чем больше расслаблены ваши мышцы и мозг, тем меньше кислорода потребляете. Ну а если учесть, что мозг потребляет свыше 70 процентов кислорода, научитесь его выключать. И тогда пребывание под водой от полутора до трех минут не станет для вас пределом.

Перечисленное — это лишь часть всех свойств дыхания. Чтобы обозначить все, придется написать целую книгу. А мне за это не платят. Поэтому вернемся к тренировке.

Читайте также:  Капуста кале состав

Существуют разные методы натренировать дыхание, от плавания до йоги. Однако же вряд ли кто-то захочет ради этого менять свой образ жизни и тратить время на всякие глупости. Поэтому все эти методы сводятся к трем пунктам.

1. Тренировка должна проходить в состоянии активного потребления кислорода, то есть во время или сразу после активной нагрузки. Это дает хороший стимул к работе грудной клетки — скорость, сила и глубина дыхания.

2. Дышать нужно через нос. Почему? Все дело в качестве воздуха, который поступает к легким. В полости носа воздух очищается от пыли и агрессивных соединений, нагревается и увлажняется. То есть становится наиболее удобным для газообмена. В случае же дыхания через рот воздух обходит сложный процесс подготовки, и газообмен ухудшается.

3. Дыхание должно быть глубоким. То есть на вдохе грудная клетка должна максимально выходить вперед и вверх, а живот вперед и вниз. На выдохе наоборот — грудная клетка максимально утапливается, плечи выходят вперед, а живот подтягивается. Так рекомендуют дышать врачи. Почему? При таком дыхании происходит наиболее полное заполнение полости легких воздухом и расправление «ленивых» плевральных полостей в области диафрагмы.

Однако во время тренировки живот из процесса дыхания стоит исключить. Этому есть несколько причин: при таком дыхании происходит растягивание мышц живота и увеличение его объема; позвоночник в поясничной области прогибается вперед, что со временем может привести к остеохондрозу; мышцы живота берут на себя нагрузку, ослабляя работу грудной клетки. Поэтому во время тренировки дыхания живот нужно держать втянутым.

Глубокое дыхание нужно делать лишь до тех пор, пока в этом есть необходимость. Как только потребность в кислороде удовлетворена, и вы начали испытывать дискомфорт, тут же переходим к обычному дыханию. В противном случае это может привести к различным нарушениям, вплоть до потери сознания.

Тренировка дыхания не может быть самостоятельной, поэтому делают её лишь в сочетании с другой тренировкой либо во время тяжелой физической работы.

В Союзе было популярно очень простое, но весьма полезное упражнение: на вдохе поднять руки через стороны вверх, на секунду задержать дыхание и на выдохе опустить. Интересно оно тем, что позволяет увеличить объем грудной клетки. Для повышения эффективности его нужно слегка изменить: на вдохе подъем рук в стороны вверх — задержать дыхание — опустить руки — прижать локти к бокам — выдох.

Это чисто мужской вариант исполнения. Женщинам он противопоказан, так как увеличивает ширину плеч. В данном случае «опорой» служит воздух, запертый в легких, поэтому для них остается старый вариант. В процессе тренировки не лишним будет эти два упражнения чередовать.

Поначалу грудная клетка будет побаливать. Это нормально. Со временем научитесь надувать грелку и побеждать в забегах, получая грамоты, фотоаппараты и бигуди. Однако не помешала бы еще и сила. Но это тема для отдельного разговора.

То, что лёгкие, орган очень важный, объяснять, думаю, необходимости нет. Без дыхания, как известно, жизнь просто невозможна. Ибо кислород нужен каждому нашему органу для нормальной работы и развития. А, этот кислород поставляют именно лёгкие. А, чтобы они могли работать в полную силу, их нужно тренировать. Делать это можно и здоровому человеку.

Читайте также:  В какой позе лучше спать ночью

Тренируем лёгкие в дома. 6 способов, которые подходя абсолютно всем!

Все эти упражнения очень простые. Возможно, что некоторые из них Вы уже знаете. Это очень хорошо! А, ещё лучше, если Вы их не только знаете, но и регулярно выполняете. Это было бы вообще замечательно. Ну, а, если нет, то начинать никогда не поздно. Можно прямо сейчас. Вот эти 6 предметов помогут развитию Ваших лёгких.

1. Стакан с водой и трубочка

Стакан нужно взять высокий. Например, пивной бокал или кружку. Либо пластиковый пивной бокал. Воды в любой из этих стаканов, налить нужно половину. Дальше нужно взять две трубочки. Одну побольше диаметром, другую поменьше. Это может быть, например, «соломка» для коктейлей. Они есть разных размеров.

В чём заключается суть упражнения? Набираем воздуха в лёгкие по максимуму, опускаем трубочку в воду, и выдыхаем воздух через неё в воду.

Зачем брать 2 трубочки? Упражнение выполнить гораздо сложнее, если выдыхать воздух через более узкую трубочку. Попробуйте оба варианта: широкую трубочку, и ту, что поуже в диаметре.

2. Воздушный шарик

С помощью воздушного шарика тоже можно неплохо натренировать свои лёгкие. Особенно, такое упражнение нравится детям.

Всё очень просто. Вдыхаем воздуха побольше, и надуваем воздушный шарик. Потом воздух из него выпускаем, и надуваем снова.

Вообще, надувать можно много чего. Например, медицинские перчатки. Есть «умельцы» с хорошими лёгкими, которые надувают даже электрические перчатки или грелку!

3. Дудочка или любой духовой инструмент

Развивать свои лёгкие можно, играя на дудочке или на любом другом духовом инструменте. Хорошо, конечно, если играть Вы на них умеете. Но, а, если не умеете, то это совсем неважно. Дуйте себе на здоровье. Лёгкие от такой тренировки станут только здоровее. Но, не забывайте о соседях. Им такой способ может, не понравится.

4. Свисток

Тоже весьма шумный способ тренировки лёгких. Вдыхаем побольше воздуха. И выпускаем его весь через свисток. Свистеть дома, конечно, не хорошо. А, вот где-нибудь на природе, подальше от всех, можно свистеть сколько угодно.

5. Губная гармошка

Этот музыкальный способ не такой шумный, и очень полезный для развития лёгких. Простой тренажёр, который заставит Ваши лёгкие хорошо поработать. Может быть, увлечётесь этой полезной забавой и научитесь неплохо играть на губной гармошке.

6. Домашние тренажёры для лёгких

Не знаю, продают ли такие тренажёры в наших аптеках, но в заграничных интернет магазинах они есть точно. Стоят весьма недорого (обычно в пределах доллара). Они простые в использовании и хорошо помогают в тренировке лёгких.

Чтобы лёгкие были здоровыми, они должны быть чистыми! Как очистить их от мокроты и слизи, читаем вот здесь.

А, Вы пробовали какой-нибудь из этих способов, или, быть может, у Вас есть свой собственный? Делитесь в комментариях. Будет интересно почитать.

Как тренировать лёгкие в домашних условиях (все эти способы) Вам продемонстрируют вот в этом видео. Смотрим и воплощаем в жизнь!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector