Упражнения на координацию в боксе

Упражнения на координацию в боксе

В боксе всё сводится к ногам: будь то преследование соперника или снятие давления со стороны агрессивного соперника. Ноги – это и часть защиты, и часть атаки. Значение на ринге футворка (работы ног) тяжело переоценить, поэтому этот аспект крайне важен на тренировках хорошего боксёра или того, кто желает им стать.

Вот несколько способов, которые помогут вывести вашу работу ног на качественно иной уровень:

Бой с тенью

Во время боя с тенью акцентируйте внимание на работе ног, старайтесь передвигаться мелкими шагами (как вперёд, так и назад), делать развороты и при этом одновременно наносить удары. Это поможет вам улучшить координацию рук и ног.

Контроль дистанции

Выберите мешок или столб как ориентир, и, представляя, что он ваш противник, передвигайтесь вокруг него на оптимальной для себя дистанции. Дистанция не должна разрываться. По возможности, работайте рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть, как работают ваши ноги.

Маленькие шажки

Работайте быстрыми (одним-двумя-тремя) короткими шагами вперёд и назад. Это помогает передвигаться, когда ваш противник отступает или самому отступать, когда он идёт на вас.

"Циркуль"

Когда соперник больше и физически сильнее, просто стоять перед ним – не самая лучшая идея. Поэтому нужно всё время менять углы в ситуации, когда вы находитесь в зоне его атаки. Для этого вращайтесь в сторону на передней ноге, а заднюю поворачивайте в ту же сторону подобно движению циркуля. Уходе как влево, так и вправо.

Партнёр по танцам

Нарабатывайте движения в стойке, имитируя бой. Для этого вам понадобился партнёр, который то будет преследовать вас, то отходить. А вы всё это время будете уходить назад, в стороны, кружить вокруг напарника и прессинговать его. Всё как в бою, только, естественно, без ударов.

Плиометрические упражнения

Если вы когда-нибудь занимались каким-нибудь взрывным видом спорта, то вы, скорее всего, знаете, что это такое. Такие упражнения предназначены для увеличения взрывной мощи, а также скорости и силы в совокупности. Вы прикладываете максимум усилий за коротких промежуток времени.

Вот некоторые из таких упражнений для футворка:

  • Прыжки из стороны в сторону из положения стоя
  • Прыжки на одной ноге как можно дальше вперёд

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в "желе", и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Читайте также:  Фото девушек культуристок

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.

Существуют базовые упражнения в боксе направленные на развитие координации. Они довольно просты и помогают развитию координации работы ног, корпуса и рук, а так же прочувствовать нюансы техники и выработать вашу собственную, неповторимую, манеру исполнения приёмов. Для них не требуется большое пространство, достаточно будет места для 3-4 шагов вперёд и назад.

Во всех упражнениях исходное положение боевая стойка, если не оговаривается другое.

  1. На шагах выполняем уклоны под левую и правую ногу. Шаг левой — уклон, подшаг правой — уклон. Двигаемся вперёд и назад.
  2. Под каждый шаг левой с подшагом правой выполняем нырок.
  3. На приставном шаге выполняем уклон. При движении вперёд совмещаем уклоны с постановкой левой ноги, при движении назад — правой.
  4. На приставном шаге выполняем нырок. То же самое — двигаясь вперёд, уклон делаем под левую ногу, при движении назад — под правую.
  5. На шаге с подшагом под левую ногу бьём левый прямой. Скручивание корпуса влево под правую ногу должно совмещаться с защитой. Например, на шаг левой выполняем удар, на подшаг правой скручиваем корпус влево с подставкой предплечья. При движении вперёд и при движении назад удар выполняется под левую ногу.
  6. То же, что и в предыдущем упражнении, но вместо прямого левой, бьём левый боковой.
  7. Всё то же, что и в предыдущих упражнениях, но теперь бьём левый снизу.
  8. Добавляем удар правой рукой. На шаг левой наносим прямой левой, на подшаге правой — правый прямой.
  9. То же, что и в предыдущем, но бьём боковые удары.
  10. То же, но с ударами снизу.

Старайтесь выполнять эти упражнения на каждой тренировке. В разминке или пока ожидаете тренера и партнёров по залу. Все упражнения выполняйте с полной амплитудой движения. Особенно это касается упражнений с ударами. Не надо подражать топовым боксёрам и сокращать амплитуду. Несмотря на кажущуюся схожесть между упражнениями, которые делаете вы и которые делают они, цели тренировок кардинально отличаются, а следовательно эффект разный.

Обращайте внимание на правильность техники, не «мажьте». В процессе выполнения не напрягайтесь, работайте в удовольствие, старайтесь расслабить все ненужные мышцы. Занятия должны приносить бодрость и удовлетворение от хорошо проделанной работы, а не превращать вас в развалюху, не способную пошевелить ни рукой, ни ногой.

Читайте также:  Как увеличить силу хвата кисти

Круговые тренировки — один из традиционных методов комплексной физической подготовки боксёров.

Они включают в себя как элементы ОФП, так и особые упражнения для развития функциональной специализации.

Круговая форма тренинга была разработана в середине ХХ века, успешно применялась тренерами советской школы бокса и продолжает сохранять актуальность.

Описание круговой тренировки для боксеров

Как и в других спортивных единоборствах, в боксёрском круговом тренинге применяется переменная интенсивность с преобладанием высокой.

Общая физическая нагрузка за один «раунд» круговой тренировки может превышать таковую за раунд спортивного поединка.

Учитывая, что отдых между кругами непродолжителен, а количество выполняемой работы высоко, этот тренинг по боксу давно заслужил репутацию очень эффективного для подготовки спортсменов к физическим испытаниям на соревнованиях.

Задачи по боксу

В комплекс задач круговой тренировки боксёров входит, в основном развитие скоростно-силовых качеств и выносливости. Более детально они представлены следующими параметрами:

  • скорость;
  • взрывная сила (удары, резкие неожиданные перемещения);
  • быстрая динамическая сила (разрыв навязанного клинча);
  • медленная динамическая сила (сопротивление весу противника в навязанном клинче);
  • силовая выносливость;
  • кардиореспираторная выносливость.

Примечание к списку: в скобках указаны отдельные ситуации применения того или иного вида силы в реальном боксёрском противостоянии.

В любительском боксе безусловный приоритет отдаётся развитию взрывной силы.

Однако в профессиональном боксе, особенно с увеличением весовой категории, динамические виды силы не менее важны. Это связано с тем, что клинч имеет большее тактическое значение: для сдерживания доминирующего противника или для его изнурения в ходе затяжного боя.

Кроме того, быстрая динамическая сила способна «суммироваться» с взрывной при любых импульсивных движениях, не встречающих внешнего сопротивления.

Внимание! Во время круговой тренировки сила увеличивается, в основном за счёт улучшения межмышечной координации. Согласованное взаимодействие мышц -синергистов и своевременное выключение антагонистов — существенно повышают КПД при совершении усилия.

Таким образом, силовые показатели боксёра улучшаются даже без работы с большими весами и прироста объёмов мускулатуры. Одновременно повышаются скорость движений и силовая выносливость спортсмена.

Типы быстроты у боксеров

В боксе в понятие скорости включаются два типа быстроты: общая и специальная. Под общей понимаются:

  • быстрота начала любого движения;
  • скорость выполнения неспецифических для бокса перемещений;
  • скорость моментального перехода от одних произвольных движений к другим.

Специальная быстрота проявляется в следующих показателях:

  • латентном времени двигательной реакции;
  • времени выполнения единичного удара;
  • темпе проведения серии ударов;
  • скорости специфического для бокса передвижения.

Высокоповторная быстрая работа в различных упражнениях боксёрской круговой тренировки является частью целостного подхода к улучшению скоростных качеств спортсменов.

Читайте также:  Как пилатес влияет на фигуру

Работа над кардиореспираторной выносливостью в ходе боксёрской круговой тренировки укладывается в рамки традиционных представлений о функциональной подготовке спортсменов. В её основу положена объёмная циклическая работа в аэробном режиме, улучшающая функцию сердца, тонус кровеносных сосудов, рабочий объем лёгких и эффективность обмена веществ.

Важно! Исходя из спортивной специфики, в круговую тренировку боксёров дополнительно включаются упражнения, направленные на улучшение координации, ловкости и базовых боксёрских умений, в основном связанных с моторикой ударов.

По мере роста квалификации спортсменов, упражнения круговой тренировки и манера их выполнения, всё больше «специализируются».

Принципы построения

Для каждого из упражнений заранее организуется место с необходимым инвентарём.

Такие места часто называют «станциями», имея в виду то обстоятельство, что спортсмен как бы движется по заданному маршруту с назначенными остановками.

Для одного и того же упражнения может быть сделано сразу несколько одинаковых станций. Подобная организация тренировки позволяет проводить большие групповые занятия.

Круговая тренировка строится из нескольких кругов (циклов, раундов). Каждый круг состоит из ряда упражнений, выполняемых в заранее определённом порядке. Количество таких упражнений может варьироваться от 6 до 10.

Число упражнений в круге изменяется исходя из принципа циклирования тренировок, который подразумевает периоды высокой, умеренной и низкой интенсивности.

Упражнения, включённые в круг, выполняются по одному подходу. Для них могут быть заданы либо точное количество повторений, либо определённый временной отрезок и темп. Время промежуточного отдыха между упражнениями круга иногда ограничивается лишь переходом между станциями. Это само по себе значительно увеличивает интенсивность.

Паузы между кругами составляют порядка 2–3 минут. Количество кругов в одной тренировке варьируется от 2 до 6.

Продолжительность таких занятий может быть, как невысокой: около 30 минут, так и значительной — вплоть до полутора часов. Перед круговой тренировкой проводится стандартная разминка.

Боксёрскую круговую тренировку отличает рост интенсивности от начала к концу. Происходит это за счёт утомления спортсмена с каждым новым кругом. Вскоре после начала выполнения упражнений частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 120–140 в минуту, ближе к середине — находится в зоне 160–180 ударов, а в конце — превышает 200.

Внимание! Это показатели, которые отслеживаются специально. Если происходит отклонение от них, в ход выполнения упражнений вносятся изменения.

Для проведения круговых тренировок в боксе выделяется специальное время. В плане они могут выглядеть отдельными занятиями: до трёх раз в неделю, с пометкой «развитие общефизических качеств специальной направленности». Их количество обусловлено этапом в программе подготовки спортсменов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector