Упражнения на попу на коврике

Упражнения на попу на коврике

Ягодичные мышцы, как и живот, склонны к отложениям жира при малой активности их хозяйки, ее любви много и вкусно покушать, да и обычной лени. Хотите выглядеть отлично? Значит, нужно запастись терпением и приложить усилия, ведь под лежачий камень вода не течет.

Что поможет накачать ягодицы?

  • Во-первых, оптимально и быстро привести ягодицы в форму помогут силовые упражнения, а занятия бегом, йогой и обычной гимнастикой лучше использовать как дополнительные. Пользы от дополнительных занятий много – благодаря им вы всегда сможете поддерживать ягодичные мышцы в тонусе.
  • Во-вторых, занятия в фитнес–клубе с тренером обеспечат быстрый эффект, но не всем тренажерный зал по карману, другим просто не хватает времени, третьим – далеко добираться. Поэтому, можно выбрать тот комплекс, который можно прорабатывать дома.
  • В-третьих, без коррекции рациона питания ничего не получится. Мышцы «любят» белок, следовательно, в питании он должен преобладать. Необходимо также не забывать о фруктах, овощах и постараться полностью исключить пищу с насыщенными жирами, простыми углеводами.

Чтобы лучше понимать весь процесс накачивания и приведения в должный порядок ягодиц, следует немного узнать об их строении.

Немного об анатомии ягодичных мышц

Ягодица образована следующими основными мышцами – большой, средней, малой ягодичными и грушевидной. При нагрузке они быстро восстанавливают тонус, наращивают мышечную массу. За объем попы вся ответственность лежит на большой ягодичной мышце, поэтому почти все упражнения рассчитаны на ее прокачку, но нельзя забывать и про остальные мышцы.

Они способствуют созданию упругости, рельефа ягодиц. Мышцы ягодиц при прокачке окисляют и расщепляют подкожные жиры.

Упражнения для накачки ягодиц

Все упражнения на ягодичные мышцы, обязательно задействуют мышцы спины, ног и другие. Перед тем как приступить к упражнениям, следует проветрить помещение. Заниматься на сытый желудок нельзя – после приема пищи должно пройти не менее 1 часа. Занятия проводятся либо утром, либо вечером, а лучше и утром и вечером. Одежда должна быть спортивной, удобной.

До занятий нужно немного разогреть тело. Начинать следует с легких упражнений, постепенно переходить на более сложные, трудоемкие. После тренировки обязательно несколько минут походить, расслабиться. Нельзя сразу после занятий садиться, ложится. Обязательно сделайте расслабляющие движения. Дайте мышцам отойти после нагрузки.

Помимо красоты ягодиц, многие женщины, у которых есть застой кровеносной системы в малом тазе, могут не только улучшить свою интимную жизнь, но и забеременеть.

Упражнение всем знакомо с детских лет. Если у вас хорошая координация, то опора не потребуется, в остальных случаях опорой может служить любой крепко стоящий предмет мебели – стол, стул, тумбочка:

  • К опоре встаете лицом и делаете боковые махи ногой;
  • Представьте себя балериной – нога ровная, постараться не сгибать ее в колене, тянуть носок, делать махи как можно выше;
  • Постарайтесь во время махов сжимать сильно попу, держать ровно спину, не поднимать плечи, стараться не помогать руками и всем телом тянуться вверх;
  • Для каждой ноги – по 20 махов в достаточно активном ритме;
  • В первые дни это будут невысокой амплитуды махи, после – вы легко сможете поднимать ноги на 90 градусов и выше.

Это упражнение тренирует ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Маятник

Тоже знакомое упражнение. Как и махи выполняется активно, полностью напрягая тело – дается нагрузка и мышцам живота, спины, шеи. Теперь опора у вас сбоку (можно делать и без опоры). По 20 махов для каждой ноги вперед-назад.

Эффективность упражнения можно увеличить тем, что заводя ногу в мах назад, постарайтесь удерживать ее на той же высоте, что и при интенсивных махах вперед. Постоянно следите за спиной. Пусть вначале амплитуда махов будет не большой, но при ровной постановке спины, шеи. Упражнение укрепит глубокие мышцы ягодиц, поверхностные, а так же мышцы в задней части бедра.

Приседания

Могут быть полными, неполными, плие и другие. Их эффективность трудно переоценить, ведь они способствуют укреплению всех групп мышц ягодиц, бедер, спины. Приседы оптимально делать с утяжелителями – гантелями, шпагой. Молодые мамы могут не отвлекаясь от своего крохи, посадить его на закорки и выполнять упражнение вместе – это будет игра для малыша, тренировка для мамы и воспитательный процесс: таким образом, ребенок приучается к спорту.

Лучше начать с неполных приседов:

  1. Ставим ноги на ширину плечи и делаем приседы;
  2. Таз доходит до уровня коленей, после выпрямляемся;
  3. Так делаем 10 раз, одновременно поднимая руки на уровень плеч перед собой или в разные стороны, а после вверх.
  4. Не забываем про гантели.

Полные приседы, как и при неполных, только ставим немного шире плеч ноги. Не торопясь, с полным напряжением мышц, делаем присед до щиколоток. Чуть задерживаемся и так же медленно поднимаемся. Желательно сделать 10 приседов.

Присед в плие

Ноги следует поставить достаточно широко, носки ног должны быть вывернуты максимально наружу. Присаживаясь, старайтесь разводить колени к ступням. Присед доводится до колен.

Приседаний нужно сделать 10 раз, при этом желательно использовать гантель.

Выпады

Прекрасные упражнения не только для бедренных и ягодичных мышц, но и для мышц всего тела. Выпады могут быть обратными, классическими, болгарскими, с отягощением и без. Можно использовать степ–платформы. Выпады делаются пружинисто, их глубина зависит от степени подготовки. Выпады исполняются по 10 раз.

Вот маленькая помощь, если вы не знакомы с названиями выпадов:

  • классический – широкий шаг вперед с приседом;
  • обратный – шаг назад с приседом;
  • болгарский – ступню одной ноги (которая находится сзади) кладут на скамью и делают приседы.
Читайте также:  Полезная кухня рецепты

Мостик для ягодиц

Лечь на коврик, согнуть ноги, поднимать таз и поясницу на максимально возможную высоту, не отрывать при этом плечи от пола. 10 раз повторить.

Ходим на ягодицах

Для этого упражнения нужно сесть на пол и поочередно поднимая правую и левую ягодицу. Постараться передвигаться по полу вперед и назад несколько минут.

Другие статьи о фитнесе:

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц

В фитнес-клубе есть множество тренажеров, которые способствуют более быстрому наращиванию ягодичных мышц. Комплекс упражнений такой же, как и для занятий дома. Использовать велотренажеры, кардиотренажеры, беговую дорожку по совету тренера. Для развития мышц попы в тренажерном зале используются силовые спортивные тренажеры, штанга – жимы лежа, жимы ногами и тому подобное.

Приседания

Выполняются не только с гантелями, но и со штангой под наблюдением тренера. Приседы можно проводить на силовом тренажере, держась за манжет, который прикреплен тросом к стационарно закрепленным грузам тренажера.

Выпады

Со штангой либо на «степ–платформе» – болгарские выпады.

Ногами выполняются на тренажере, техника выполнения обычная. Встать лицом или сбоку от поручня, на щиколотку ноги надевается манжет от тренажера, взяться за поручень и проводить махи.

Упражнение на разведения-сведения ног на тренажере с отягощением

Сидя на сиденье усилиями бедер разводить или сводить ноги.

Жим ногами лежа на платформе Гакка

Можно выполнять двумя ногами, однако жим ногами поочередно будет более действенным. Будьте осторожной, не переусердствуйте, иначе можно перенапрячь спину.

Сгибание–разгибание ног, лежа на животе

Подъем ног на вдохе, опускание на выдохе. Обязательно держаться за поручни и не отпускать их во время тренировки.

В интернете есть определенные рекомендации по времени занятий, количеству подходов, но следует учесть, что каждый из нас индивидуален, поэтому, в тренажерном зале лучше составить программу занятий с тренером и первое время заниматься под его наблюдением.

Упражнения на коврике для похудения мышц ягодиц

Поможет вам похудеть в ягодицах следующий комплекс упражнений:

  1. Лечь на коврик, приподнять бедра не отрывая плеч от пола, затем, поочередно выпрямлять ноги и удерживать их в воздухе, насколько выдержите. Упражнения повторять от 10 до 30 раз с перерывами;
  2. Принять исходное положение первого упражнения, затем поднять выпрямленную одну ногу, опустить бедра, поднять другую. Удерживать по времени в воздухе сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз;
  3. Встать на коврике на колени и ладошки. Коленки должны быть вместе, а руки расставить на ширину плеч. Выпрямить ногу назад вверх, опустить в исходное положение и то же проделать с другой ногой. Рекомендуется упражнение повторить 20-25 раз;
  4. Делать все как в третьем упражнении, но опора на колени и локти;
  5. Исходное положение как в упражнении 3, ноги поочередно разводить в разные стороны, удерживая их параллельно полу. Упражнение делают 30 раз, но если тяжело, то лучше сократить количество повторов.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Странное словосочетание – «изолирующие упражнения». Что это? Это упражнения для тренировки какой–либо одной группы мышц. Например, тренируем трицепс, следовательно, поднимаем гантели, штангу или разгибание-сгибание рук в локте с отягощением. Изолирующие упражнения могут относиться к разработке определенных суставов, связок.

Тем же, кто желает обрести красивые, развитые, упругие ягодицы, рекомендуется занятия посвятить созданию рельефа. Увлекаться только базовыми или только изолирующими нельзя. В расписание занятий должны быть включены 2-5 базовых и как минимум 1 изолирующее упражнение.

Можно взять за основу представленный ниже комплекс.

Базовые

  • «Мертвая» или на прямых ногах становая тяга. Выполняется обязательно с отягощением. Сюда можно отнести упражнения, при которых гриф штанги опускается до колен или середины голени. У такого упражнения есть еще одно название – румынская тяга. Упражнение рассчитано на ягодицы, бедра. Заниматься следует под руководством тренера или с небольшими весами в домашних условиях.
  • Приседания с отягощением. Желательно выполнять со штангой, гантели быстрого эффекта не дадут. При занятии ягодичные мышцы следует отводить как можно больше назад.
  • Жим одной ногой лежа на платформе Гакка. Жим одной ногой лучше выполнять после тренировок обеими ногами. Здесь требуется неплохая физическая подготовка.
  • Мостик ягодичный. Уже известное вам упражнение, но для создания рельефа ягодиц его выполняют до появления ощущения жжения в ягодичных мышцах. Заниматься можно с отягощением на животе, такой способ дает быстрый эффект.
  • Выпады. Их необходимо также исполнять с отягощением. Это одно из самых быстродействующих упражнений.
  • Приседание в плие, деми плие или «седло». Выполняются как и вышеописанное приседание в плие, но с отягощением. Присед в деми плие, в «седло» делается более низко, чем присед в плие.
  • Шаги на «степ–платформу» с отягощением. Лучше, если платформа достаточно высокая, тогда ваши занятия будут очень эффективны.

Изолирующие

Этот комплекс будет одинаково полезен и для женщин и для мужчин. Но женщинам базовых нужно больше, чем мужчинам, которым достаточно будет всего пары упражнений.

Несколько советов

Если вы решили самостоятельно разработать для себя комплекс упражнений, необходимо учитывать некоторые моменты:

  • Для тех, у кого таз маленьких размеров, тренеры рекомендуют силовые занятия. Заниматься нужно как минимум 2 раза в неделю с перерывами на занятия без использования отягощения;
  • Для уменьшения ягодичных мышц желательны ежедневные тренировки. Допустим отдых 1-2 дня. Но тяжелые веса в таком случае не рекомендуются;
  • При занятиях дома используйте подручные средства – мячи разных размеров, скакалку. Нет гантелей – 2 бутылки из пластика, заполненные водой, вполне заменят их. Нет «степ–платформы»? Низкая скамья или детский стульчик вполне способна заменить ее;
  • Делать упражнения для ягодиц можно всегда и везде, например, стоя в транспорте сильно сжимать ягодичные мышцы. Работая в офисе, стоит минут на 5 оторваться от компьютера и сделать приседы или махи. К тому же всегда можно превратить занятия в игру с детьми.
Читайте также:  Маленькая девочка с большой попкой

Фото «до» и «после» проведения упражнений для ягодиц

Фото девушек, которые использовали данный комплекс упражнений, говорят сами за себя.

Видео-упражнения для подкаченных ягодиц

Комплекс из 5 упражнений для упругих ягодиц и стройных бедер от фитнес-модели Екатерины Усмановой. Упражнения рекомендуется выполнять 2 раза в неделю:

Заняться проработкой ягодичных мышц стоит не только ради красоты попы, в погоне за модой, подготовкой к пляжному сезону, но еще и ради красивой и легкой походки. Благодаря таким тренировкам суставы, мышцы и сухожилия работают гармонично, плавно, что непременно положительно скажется на здоровье.

Очередная тренировка для дома , которая поднимет твою попу и перевернет жизнь! Ты голова? Тогда поехали — это 10 лучших упражнений, которые можно выполнить дома, для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и визуально поднять попу!

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ !

Итак, хорошенько разомни суставы, приготовь коврик и бутылочку воды. Поехали!

Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола.

Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.

Упражнение «Лодочка» — укрепляем заднюю поверхность бедер
Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.

Упражнение «Звезда»
Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.

Махи ногами назад
Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.

Упражнение «Краб» для крепких и упругих ягодиц
Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение Мост
Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы . В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.

Упражнение «Бразильская попа»
Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.

Упражнение Выпады
Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.

Приседания с выпадом
Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.

Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Встать на четвереньки, ладонями и локтями, упираясь в пол. Поднять ногу до уровня спины. Опустить носок вниз, то есть сделать ногу в форме буквы «Г», затем поднять её вверх максимально высоко. В предельно поднятом положении, сжать ягодичные мышцы и остаться в этой напряженной стойке 8-10 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение. Сделать это упражнение не менее 3-4 раз с каждой ногой.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .
Читайте также:  Калории в день для мужчин таблица

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector