Упражнения на пресс с гирей

Упражнения на пресс с гирей

Работая над преображением мышц живота, необходимо выполнять различные упражнения, в том числе с использованием спортивных снарядов.

Наиболее популярным «помощником» подобного рода является гиря. Упражнения с гирей на пресс способны не просто разнообразить обыденную «прокачку» мускулатуры, но и помочь добиться рельефной мускулатуры в кратчайшие сроки.

Несмотря на общепризнанную эффективность таких упражнений, важно понимать, что исключительно правильный подход к их выполнению, а также грамотно подобранный «рабочий» вес способны принести видимый для спортсмена результат. Внимательное ознакомление с нижеприведенной информацией поможет составить комплекс оптимальных тренировок для проработки пресса, предназначенных как для мужчин, так и для женщин.

Подходит ли снаряд для прокачки мышц живота

Гиря идеально подходит для занятий тем, кто хочет избавиться от лишнего жира на животе и придать мускулам пресса рельефность. По мнению профессионалов, ее использование в борьбе за идеальный живот гораздо эффективнее, чем его привычная «прокачка», даже в условиях тренажерного зала. Однако, вопреки мнению, что силовые нагрузки, к которым относятся занятия с рассматриваемым снарядом, являются наиболее эффективными, ждать от них быстрого результата не стоит.

Важно! Регулярно выполняя комплекс упражнений, а также соблюдая специальную диету для «сушки», минимизирующую риск отложений жира на животе, спортсмен сможет лицезреть на своем животе кубики не раньше, чем через 3-4 месяца.

Помимо видимого преображения тела, интенсивные нагрузки с гирей способны увеличить показатель общей выносливости и крепости всего организма. Это обусловлено необходимостью затрачивания большого количества энергии на выполнение элементарных упражнений с рассматриваемым снарядом. Более того, даже при узконаправленности тренировки задействование мышц рук, ног, спины и груди во время выполнения упражнений неизбежно.

Лучшие нагрузки

Перед началом тренировок стоит, прежде всего, правильно определить «рабочий» вес спортсмена.

Путем совершения пробных подходов важно выбрать гирю такой массой, чтобы ее использование в упражнении не позволяло человеку превысить количество в 10 повторений за один подход.

Для мужчин

Далее, определившись с подходящим объемом спортивного снаряда для себя, целесообразно изучить наиболее эффективные упражнения, способные помочь добиться рельефности мышц. Опытные фитнес-тренеры рекомендуют подбирать нагрузку не только в зависимости от физической подготовки спортсмена, но и его половой принадлежности. Для мужчин наиболее эффективными упражнениями считаются:

Тяга гири из положения бокового наклона

Исходное положение (ИП): стопы расставлены на ширине плеч; позвоночник максимально вытянут; левая рука удерживает снаряд и находится в расслабленном состоянии вдоль туловища; правая рука согнута в локте за головой. Глубоко вдохнуть и выполнить наклон в сторону руки, где находится гиря. Задержавшись в таком положении на 3 секунды, выдохнуть и медленно подняться, вернувшись в первоначальную позицию. После выполнения необходимого количества упражнений целесообразно сменить «рабочую» сторону, переместив гантель в другую кисть.

Протяжка гири из полуприседа по диагонали

ИП: немного расставив стопы друг от друга, принять вертикальное положение, проследив за тем, чтобы спина была максимально прямой, а плечи расправлены. Взять гирю двумя руками и поднять ее на уровне груди, слегка прижав к туловищу. Одновременно со вздохом, опустить снаряд к внешней поверхности левого бедра, незначительно согнув ноги в коленях и развернув корпус в сторону движения. Сохранив такое положение на 2 секунды, «вытянуть» гирю наверх, в верхний угол противоположной стороны, максимально задействуя косые мышцы живота. Продолжить выполнение упражнения, чередуя стороны, в которые необходимо делать повороты.

Скручивания корпуса с гирей

ИП: лечь на спину, расположив тело на твердой поверхности; в руки взять гирю и вытянуть их наверх, строго проследив, чтобы они были над грудной клеткой. Сохраняя руки в подобном положении, на выдохе приподнять верхнюю часть туловища до лопаток, подтягивая себя брюшной мускулатурой по направлению к гире. Сохранив принятое положение на 3 секунда, параллельно с выдохом, вернуться в исходную позицию.

Читайте также:  Сколько белка в ряженке

Для женщин

Ввиду физиологических особенностей слабого пола, препятствующих быстрому приданию рельефности живота, специалисты рекомендуют в комплексе тренировок на пресс с использованием гири использовать проверенные варианты. Важно учитывать, что наиболее эффективными для прекрасной половины человечества станут кардиотренировки со снарядом, подразумевающие максимальное количество повторений при небольшом весе самой гири.

Боковые скручивания с гирей

Исходное положение (ИП): необходимо расположиться на полу, максимально прижав спину к твердой поверхности; ноги согнуты в коленях; стопы слегка расставлены друг от друга; руки, удерживающие гирю, прижать к грудной клетке. Сделать глубокий вдох. Интенсивно выдыхая из легких воздух, приподнять верхнюю часть туловища, включая поясницу. В верхней точке амплитуды движения развернуть корпус в сторону вместе со снарядом. Задержавшись в такой позиции, медленно опустить тело на пол в первоначальное положение.

«Книжка» с использованием гири

ИП: лечь на спину, максимально выпрямившись на твердой поверхности; ноги находятся вместе в вытянутом положении; в руки взять гирю и удерживать ее на уровне грудной клетки. На выдохе «оторвать» верхнюю часть туловища от пола, включая поясницу, и одновременно с этим, согнуть ноги в коленях и, удерживая их на весу, максимально приблизить к рабочему снаряду. Зафиксировать положение на 5 секунд. Выдыхая, плавно принять первоначальное положение, контролируя, чтобы не было резких движений.

ИП: лечь на пол, проследив, чтобы поясница была плотно прижата к твердой поверхности; ноги прямые лежат на полу; в руки взять гирю и выпрямить их по направлению продолжения туловища, слегка подняв от пола. На вдохе согнуть ноги в коленях и максимально притянуть к себе, не меняя при этом положение рук со снарядом. Параллельно с выдохом, вытянуть ноги, по-прежнему удерживая руки на весу. Выполнить максимальное количество повторений упражнений, допустив касание рук полом исключительно по окончании подхода.

Особенности и нюансы выполнения, советы профи

Ознакомившись с мнением профессионалов по вопросу эффективности выполнения упражнений на «прокачку» пресса с использованием гири, спортсмену будет проще принять решение о том, какие именно нагрузки целесообразно включать в тренировку.

Игорь Ембулкатов, фитнес-тренер

Игорь рекомендует своим клиентам, целью занятий которых является придание рельефности мышцам живота, между основными комплексами, выполняемыми под его руководством в тренажерном зале, выполнять базовые упражнения с гирями в домашних условиях. Выполняя элементарные скручивания, нагрузка во время которых усиливается за счет использования спортивного снаряда, спортсмен сможет значительно сократить время, затрачиваемое на избавление от дряблости живота.

Ксения Дедюхина, профессиональная спортсменка

Ксения, чей профессиональный род деятельности напрямую связан с гиревым видом спорта, является обладательницей пропорциональной и подтянутой фигуры. Регулярно занимаясь с рассматриваемым спортивным снарядом, она не только тренирует свое тело на развитие силы и выносливости, но и «просушивает» проблемные зоны, в частности, живот. По ее мнению, упражнения с гирями – самые комплексные и эффективные в своем роде, так как задействуют максимальное количество групп мышц в процессе своего выполнения. Именно поэтому «прокачку» пресса с железным «помощником» можно считать обязательной для всех желающих иметь плоский живот с ярко выраженным рельефом мускулатуры.

Борис Зондеров, фитнес-тренер

Борис рекомендует своим «подопечным» не использовать упражнения с гирями без контроля профессионального фитнес-тренера. Несмотря на их общепризнанную эффективность, они обладают повышенным показателем травмоопасности в случае некорректного подбора «рабочего» веса или существенных отклонений от правильной техники выполнения упражнений. Важным аспектом в проработке пресса с помощью гирей также является дыхание, систематичность которого под силу грамотно объяснить лишь человеку, осведомленному в вопросах физиологии и спорта.

Примерная программа тренировок со снарядом

  1. Кардио на беговой дорожке или прыжки со скакалкой – 15 минут.
  2. Тяга гири из бокового наклона – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Боковые скручивания с гирей – 3 подхода по 15 повторений.
  4. Протяжка гири из полуприседа по диагонали – 3 повтора по 10 повторений.
  5. Подъем ног лежа на полу (без гири) – 2 повтора по максимальному количеству раз.
  6. Кардио на беговой дорожке или бег на месте – 10 минут.

Важно! Учитывая высокую интенсивность вышеприведенной программы тренировок, ее выполнение рекомендовано людям, обладающим, как минимум, средним уровнем физической подготовки.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Гири являются тем самым спортивным снарядом, использование которого в борьбе за идеальный пресс является доказанным и общепризнанным среди профессиональных спортсменов и фитнес-тренеров.
  2. Учитывая наличие различий в физиологии мужчин и женщин, комплекс для «прокачки» мышц живота должен компоноваться с учетом особенностей строения тела конкретного спортсмена.
Читайте также:  Мужчина за рулем без лица

Тщательно изучив вышеприведенную статью, человек, желающий преобразить брюшную мускулатуру, сможет сделать это самостоятельно, без нанесения вреда собственному организму. Однако, учитывая высокую травмоопасность рассматриваемого спортивного снаряда, следует строго следовать технике выполнения упражнений, а также не переоценивать свои силы в выборе «рабочего» веса.

Спортивная атлетичная фигура с рельефными мышцами никогда не выйдет из моды и всегда будет в тренде, а подтянутый живот с ярко выраженными «кубиками» украсит любое тело, делая его эстетичным.

Если говорить о пользе для здоровья, то мышцы брюшного пресса создают защитный корсет для наших внутренних органов, и, выполняя упражнения на эту группу мышц, мы укрепляем свой позвоночник с внутренней стороны.

Кроме этого, сильный пресс жизненно необходим во всех видах спорта.

В данной статье будет сделан краткий обзор нескольких упражнений для мышц брюшного пресса с использованием гири и рассмотрены самые простейшие их варианты. В дальнейшем о каждом из них сделаю более подробное описание разных приемов и способов их выполнения.

1. Русский твист

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Русский твист с гирей (скручивания).

2. Подъем корпуса с гирей

Подробнее про это упражнение читайте в статье – Подъем корпуса с гирей.

3. Хвост дракона

Подробнее про это упражнение можно почитать в статье — Хвост дракона — упражнение с гирей на пресс.

4. Подъем перекатом

Последнее упражнение для тренировки пресса, которое мы сегодня рассмотрим — это подъем с перекатом. Это упражнение является комплексным, но с преимущественным воздействием на брюшной пресс.

Исходное положение: стоя, гиря удерживается в согнутых руках на уровне солнечного сплетения, при этом большие и указательные пальцы рук охватывают основания рукоятки, тело гири зажато между ладонями, ноги немного шире плеч (Рис. 1).

Рис. 1. Подъем перекатом. Исходное положение

Опуститься в полный присед (Рис. 2) и выполнить перекат назад (Рис. 3), опустить рукоятку гири на пол и, используя ее в качестве противовеса, выполнить стойку на лопатках (Рис. 4), после чего вернуться в исходное положение, выполняя все действия в обратной последовательности.

Рис. 2. Подъем перекатом. Полный присед Рис. 3. Подъем перекатом. Перекат назад Рис. 4. Подъем перекатом. Стойка на лопатках

Меры предосторожности при выполнении подъема перекатом:

  1. Во время перекатов назад и вперед спину следует скруглить, а подбородок прижать к груди. Если этого не сделать, то вместо переката получится падение со всеми вытекающими последствиями.
  2. В положении приседа руки с гирей должны находиться между коленей. Часто встречается ошибка, когда выполняющий упражнение ставит стопы уже плеч, а во время приседа локти разводит в стороны и сводит колени вместе. Во-первых, это может привести к травме внутренних связок коленных суставов. Во-вторых, это сильно усложнит выполнение второй части упражнения, когда нужно после переката вперед оказаться в положении приседа.
Читайте также:  Запах изо рта во время диеты

Упражнений для прокачки пресса огромное множество. Выполнять их можно в домашних условиях или в тренажерном зале, используя обычный гимнастический коврик или подключая гантели и гири в качестве отягощений. Сегодня мы решили рассказать вам, как накачать пресс гирей. Упражнения не самые простые, особенно для девушек, но мужчинам многие из них стоит взять на вооружение и добавить в комплекс тренировок.

Для начала рассмотрим технику выполнения разных упражнений для прокачки пресса с помощью гири, а ниже разберем примерную программу для эффективной тренировки и создания кубиков на животе.

Лучшие упражнения на пресс с гирей

Перехваты стоя

Нужно встать ровно и взять гирю в одну руку. Занесите ее за голову и перехватите другой рукой, а далее без остановки вынесите вперед и вновь перехватите. Продолжайте работать в таком режиме около полуминуты, а затем начните делать перехваты в другую сторону в течение такого же времени. Вместе с прессом в данном упражнении работают руки, спина и весь плечевой пояс.

Нижние перехваты

Нужно встать ровно, расставив ноги шире плеч. Гирю в одной руке занесите назад между ног и перехватите второй рукой. Выполняйте подобные перехваты в одну сторону, а затем в обратную по 30 секунд. В момент перехватов наклоняйте немного туловище, напрягая пресс и разгружая тем самым позвоночник.

Подъемы коленей

Выжмите гирю рукой вверх, а потом опустите вниз сбоку от туловища, подняв одновременно колено ноги с той же стороны и стараясь дотянуться им до локтя. Чем выше поднимаете конечность, тем сильнее подключается пресс. В этот момент вы должны ощутить напряжение косых мышц пресса. Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.

Развороты с гирей

Стоя на полу ровно, схватите обеими руками гирю и поднимите до уровня груди. Держите ее вверх дном и начните поворачивать туловище в стороны, держа бедра неподвижными. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота.

Скручивания стоя

Стоя ровно, держите гирю обеими руками на уровне груди, а затем начните скручиваться туловищем в стороны, не отклоняя его назад или вперед. Работайте плавно и медленно, ощущая напряжение косых.

Перенос гири

Сядьте на пол, вытянув ноги. Схватите гирю на 16, 24 или 32 кг (в зависимости от физической подготовки) обеими руками и начните переносит ее через бедра влево-вправо. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении, а для его повышения не опускайте гирю на пол.

Скручивания

Напоследок простейшее и всем известное упражнение на пресс, которое можно выполнять с гирей 16, 24 или 32 кг. Ложитесь на пол и скручивайтесь, отрывая лопатки от пола. Отягощение при этом держите руками на уровне груди. Отметим, что при больной спине выполнять это упражнение опасно.

Программа на прокачку пресса гирей

Теперь рассмотрим программу упражнений с гирей для пресса для мужчин. Выполнять ее вы можете, используя снаряд на 16, 24 или 32 кг, в зависимости от физической подготовки. Во многих тренажерных залах встречаются сегодня нестандартные гири меньшего веса. В комплекс для тренировки пресса можно включить все перечисленные упражнения, но это слишком тяжело и нерационально, поэтому предлагаем более подходящий вариант:

  • Скручивания
  • Перехваты стоя
  • Развороты с гирей
  • Перенос гири

Или второй вариант, состоящий из других упражнений:

  • Скручивания
  • Нижние перехваты
  • Подъемы коленей
  • Скручивания стоя

Можете чередовать эти комплексы через одну тренировку, выполняя каждое упражнение в 2-3 подхода. Главное будьте осторожны, если при выполнении движений почувствуете дискомфорт или боли в районе позвоночника. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и пройти диагностику.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector