Упражнения на растяжку в парах

Упражнения на растяжку в парах

К вопросу гибкости и растяжки мы уже не раз обращались на Diets.ru. Мы научились называть эластичность мышечных волокон модным словом «стретчинг», усвоили, что развивая подвижность суставов, страхуем себя от мышечных травм, продлеваем молодость, а благодаря приобретаемой эластичности сухожилий, улучшаем динамику движений и осанку, чувствуем себя уверенней. Также разучили целый ряд упражнений, которые помогут обрести гибкость во всем теле. Сегодня мы освоим некоторые спортивные приемы растяжки при занятиях в паре.

Признавая эффективность такого подхода к развитию гибкости тела, часто тренеры коллективных фитнесс-занятий ставят своих клиенток в пару в блоке на растяжку. Но, если по каким-либо причинам занятия в спортивном клубе вам недоступны, вы можете привлекать к парному занятию стретчингом кого-нибудь из своих подруг или молодого человека. Кстати, последнее – подарит вам дополнительные приятные моменты и новый формат общения друг с другом. Тренироваться можно дома или на природе. Но при этом, не забывайте, что растяжка в паре подчиняется всем основным правилам самостоятельной растяжки. Давайте еще раз вспомним их:

1. Для растяжки нужна удобная эластичная одежда, которая не разойдется по швам при наклонах и прогибах.

2. Растяжкой лучше заниматься босиком или, во всяком случае, без обуви на фиксированной подошве.

3. Перед растяжкой необходимо разогреть основные группы мышц, чтобы не травмировать их. По этой же причине заниматься стретчингом следует только в теплом помещении или на свежем воздухе, прогретом минимум до 15 градусов.

4. Все упражнения на развитие гибкости выполняются медленно, чтобы не потянуть сухожилия или мышцы.

5. Во время стретчинга необходимо избегать пружинистых движений, так как растяжка в статике гораздо эффективнее.

6. Тянуть мышцы лучше, расслабив их, в состоянии напряжения мышц стретчинг менее результативен.

7. Важно следить за правильным дыханием. Оно должно быть ровным, без задержек. Выдыхать следует через рот, а вдыхать – через нос. Причем выдох должен быть выразительным и более продолжительным, чем вдох.

Итак, начинаем. Для начала встаньте спиной друг к другу, выровняйте осанку, зафиксируйте данное положение. Старайтесь сохранять прямую спину всю тренировку.

Теперь развернитесь и встаньте со своим партнером по стретчингу друг напротив друга. Ноги расположите на ширине плеч. Пусть кто-то из вас возьмет в руки обычный виниловый гимнастический мяч малого диаметра. Делайте одновременно глубокие наклоны вперед, выводя корпус в параллель с поверхностью, и на вытянутых руках передавайте мяч друг другу. Момент передачи мяча фиксируйте, задерживаясь на 10 секунд в этом положении. Затем выпрямляйтесь и повторяйте упражнение в обратном направлении — 10-20 повторов будет достаточно.

Читайте также:  Колеус форсколии свойства

Продолжаем тянуть спину. Становитесь друг к другу спинами. Возмитесь ладонями разноименных рук и начинайте скручиваться в противоположные стороны. Чередуя с расслаблением, 5-10 повторов будет достаточно.

Далее продолжаем тренировку в положении сидя. Наклонитесь вперед к прямым ногам, размещенным вместе на каримате, и возьмитесь ладонями за стопы. Попросите партнера надавить сверху вам на плечи (или даже лечь своей спиной на вашу спину), чтобы наклон получился более глубоким. Зафиксируйте данное положение, попросите усилить давление, если чувствуете в себе потенциал наклониться еще ниже. Поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза. Кстати, похожую растяжку можно выполнять и в положении стоя:

Теперь сядьте друг напротив друга, разведите прямые ноги пошире в стороны, примите упор об голени друг друга. Возьмитесь за руки. Отклонитесь назад, не размыкая рук с партнером, потяните его корпус как можно ниже к полу. Поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза.

Не меняя исходного положения, держитесь друг за друга разноименными руками, выполните глубокие наклоны в противоположные стороны, усиливая наклон поднятой над ухом свободной рукой. Зафиксируйте данное положение. Затем поменяйте руки и выполните данное упражнение в зеркальном отражении. Повторите 5-10 раз.

Примите «позу лягушонка», согнув ноги в коленях и расположив их стопами друг к другу. Попросите партнера стать ногами на ваши ноги в районе колен, чтобы прижать их как можно ближе к земле. Зафиксируйте положение. Затем поменяйтесь местами. Повторите 2-3 раза.

Теперь повторите данное упражнение в положении лежа. Тот, кто находится сверху, может зафиксировать руки на полу, над плечами выполняющего растяжку. Поменяйтесь местами. Пусть каждый из вас выполнит данное упражнение по 2-3 раза.

И в заключение выполните упражнение на растяжку и баланс. Для этого, лежа на каримате, поднимите вверх обе ноги и примите на них корпус партнера. Тот, кто сверху, балансирует на руках партнера снизу и одновременно вытягивает свое тело в одну прямую линию. Тот, кто снизу, пытается выпрямить колени. Упражнение очень красивое и не такое сложное, как может показаться на первый взгляд. Поменяйтесь местами.

На этом растяжка окончена. Поблагодарите своего партнера за хороший стретчинг.

Вчера мне посчастливилось попасть на занятие по стретчингу в паре. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решила усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Занятия в паре действительно дают лучшие результаты — мои мышцы не болели так уже очень давно. С партнером вы можете дотянуться до таких мест, до которых вы вряд ли смогли бы дотянуться самостоятельно 😉 А ещё это очень весело!


©photo

Упражнения, которые я хочу предложить вам, достаточно просты, но всё равно требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать всё делать понемногу, постепенно усиливая нагрузку.

Читайте также:  Ардха урдхва дханурасана

Упражнение №1

Становитесь лицом друг к другу, берётесь за руки так, чтобы ладони обхватывали запястья, и начинаете аккуратно нагибаться назад. Задерживаетесь в максимально прогнутом состоянии 2-3 вздоха и возвращаетесь обратно. Никто никого не тянет и не торопиться. Все делаете медленно и аккуратно. И не забывайте дышать!

Упражнение №2

Становитесь спина к спине, ступни должны быть на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинаете наклоняться вперед с прямой спиной. Внизу обхватываете партнера за плечи и помогаете ему наклонятся к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никаких прогибов в лопатках! В идеале вы должны прижать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородком — к ступням. Это упражнение подойдет только тем, кто может наклониться вперед с прямыми ногами хотя бы так, чтоб достать кончиками пальцев до пола. Иначе нагнуться с ровной спиной достаточно низко, чтоб партнер смог достать руками до ваших плеч, может и не получиться.

Задерживаетесь на три вдоха, отпускаете партнера, касаетесь руками пола и медленно поднимаетесь вверх с округленной спиной.

Упражнение №3

Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас так заставляли приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Приседаете аккуратно, держите спину прямо, бедро с коленом образуют угол в 90 градусов. Задержались в статике на 3 вдоха и медленно поднимаетесь.

Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинами.

Упражнение №4
Если назвать это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.

Садитесь на пол спина к спине. Один сидит с ровными ногами, второй сгибает ноги в коленях — готовится в подъему.

Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь своей спиной на спину партнера, прижимая его таким образом к ногам. Колени у него, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижимается к бедрам, голова тянется к ступням. Задерживаетесь в таком положении на 3 вдоха.

И если вы хотите немного растянуть спину, ваш партнер, может взять вас за руки и немного потянуть вперед.

Я пропустила упражнения со скрутками и балансом. Хочу сделать из этого отдельную тему.
Многие мужчины почему-то считают, что в занятиях спортом главное — только работа с мышцами и рельефность, а растяжка и йога — это все для девочек.

Говорю вам от лица всех знакомых парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного стретчина и йоги — это стоит того, чтобы попробовать!

Читайте также:  Kre alkalyn efx

М. ДОРОХОВА, инструктор-методист

2-е занятие

Стретчинг — это сотни упражнений, непохожих друг на друга, на все вкусы и возрасты, для различных групп мышц. Я предлагаю разучить еще несколько растяжек пассивного стретчинга, которые окончательно избавят от привычки суту¬литься, укрепят позвоночник так, что остеохондрозу вас не одолеть помогут вырабо¬тать горделивую осанку.

Упражнение 1

И. п. — встаньте лицом к партнеру, ноги врозь. Обхватите его за талию (руки при этом не сгибайте!). Партнер кладет ладони вам на лопатки. С выдохом сделайте несколько пружинистых наклонов вперед, не опуская головы. Нерезко, но интенсивно надавливая ладонями на лопатки, партнер помогает вам выполнять наклоны. Делая вдох, вернитесь в и. п.

Упражнение 2

И. п. — встаньте лицом к партнеру, ноги слегка расставьте, руки опущены. Делая выдох, выполните глубокий, расслабленный наклон вперед. Партнер, положив ладони на вашу поясницу помогает наклониться еще ниже.

Упражнение 3

И. п. — встаньте спиной к партнеру, поднимите руки вверх. Партнер держит вас за предплечья. Делая выдох, постарайтесь присесть как можно глубже, держа спину прямой. Голову не опускайте.

Упражнение 4

И. п. — лягте на коврик лицом вниз, вытяните вперед прямые руки. Партнер встает над вами, широко расставив ноги. Взяв вас за запястья, он должен осторожно приподнять вас и словно потянуть вверх. Выполняя растяжку, низ живота от пола не отрывайте, руки не сгибайте. Упражнение делайте на вдохе, с выдохом возвращайтесь в и. п.

Упражнение 5

Оно похоже на предыдущее, но несколько труднее. Приподнимая вас с пола, партнер помогает вам завести прямые руки назад.

Упражнение 6

И. п. — лягте на левый бок, выставив вперед прямую левую руку. Правую ногу согните и прижмите правую стопу к левой голени. Партнер, стоя позади вас на коленях, накладывает ладони на область плечевого и тазобедренного суставов. Осторожно надавливая ладонями, он словно перемещает ваше плечо к себе, а бедро — от себя. Растяжка выполняется на выдохе. Сделайте упражнение, повернувшись на правый бок.

Следите за тем, чтобы во время занятий стретчингом ваше тело, каждая его мышца были расслаблены, не напряжены.

Не задерживайте дыхание. Оно должно быть естественным, равномерным. Движения партнера, помогающего вам выполнять растяжки, аккуратны, медленны, нерезки. Продолжительность тренировки 20—30 минут.

Занимайтесь стретчингом регулярно (через день или, если позволяет время, каждый день), и ваша осанка станет и впрямь королевской.

По материалам журнала "Здоровье" 11.1991 г.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector