Упражнения ножницы и велосипед

Упражнения ножницы и велосипед

В третьей части продолжительной статьи о том, как сделать свои ягодицы и бёдра идеальными мы рассмотрим ещё 4 эффективных упражнения. Возможно вы уже подчеркнули некоторые упражнения из первой и второй части. Те, кто уже выполняет все описанные упражнения регулярно, должен заметить изменения в лучшую сторону. Но не будем останавливаться на достигнутом. Прогоните лень, начните заниматься и ваши ножки и ягодицы скажут вам спасибо.

Подъёмы таза или полумостик

Вы могли уже читать про это упражнение. Оно рассматривалось в статье, как улучшить секс. Но помимо тренировки мышц для секса, это упражнение и имеет и эстетическое применение. Оно подтягивает ягодицы и растягивает заднюю и переднюю часть бёдер.

Исходное положение: Расположитесь на спине. Ноги немного согните в коленях. Руки положите вдоль тела.

Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной. Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами. Опуститесь в исходное положение. Чтобы упражнение было более эффективным, необходимо напрягать ягодицы во время выполнения.

Упражнение Велосипед

Помимо очень хорошего тренажёра для бёдер, это упражнение также развивает мышцы живота.

Исходная позиция: Лягте на пол, руки положите параллельно телу. Поднимите полусогнутые ноги в воздух, будто вы сидите на велосипеде.

Выполнение: Начинайте двигать ногами в воздухе, будто вы крутите велосипедные педали. Можете чередовать темп выполнения с размеренного до интенсивного.

Упражнение Ножницы

Также как и «велосипед», «ножницы» ориентированы преимущественно на бёдра. Упражнение активно развивает ваши ноги и помогает в борьбе с целлюлитом.

Исходная позиция: Похожа на исходную позицию в предыдущем упражнении, однако ноги держите прямыми, стараясь не сгибать их в коленях.

Выполнение: Попеременно перекрещивайте ноги в воздухе. Упражнение может показаться вам поначалу сложным, однако не стоит отступать. Увеличивайте число повторений постепенно.

Подъём ног лёжа на боку

В этом упражнении мы будем прокачивать среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу.

Исходная позиция: Лягте на бок. Подоприте тело локтём. Ноги вытяните.

Выполнение: Поднимайте ногу вверх примерно до угла в 70 градусов. При этом не сгибайте колени. Задержите ногу в таком положении и верните её в исходное.

Помните, что все упражнения дают разный эффект и разную нагрузку на мышцы ягодиц и бёдер. Поэтому необходимо заниматься комплексно, чередуя разные упражнения. Занимаясь постоянно, вы будете поражены эффектом. Вскоре вы увидите, как целлюлит начнёт исчезать, ваша попа примет округлую соблазнительную форму, а ваши подтянутые бёдра будут очень привлекательно смотреться в облегающей одежде. Не останавливайтесь на достигнутом. Поддерживайте мышцы в тонусе, чтобы всегда выглядеть идеально.

Учтите, что ваше тело отражает ваш образ жизни и одни тренировки не принесут такой пользы, как регулярное соблюдение простых правил здорового образа жизни. Занимайтесь подвижным видом спорта, поднимайтесь по лестнице пешком, постарайтесь исключить вредную пищу из своего рациона. Будьте здоровы и будьте красивы!

В арсенале профи и любителей фитнеса есть немало фишек дабы быстренько и эффективно подтянуть мышцы живота. Однако качание на тренажерных станках, подчас в одинаковых ракурсах и при повторяющихся нагрузках, частенько приедается не только нам, но и нашим «прессам». К тому же они противопоказаны при некоторых травмах спины.

Вот когда впору вспомнить знакомое с детского сада упражнение ножницы для ног и пресса! О его фитнесовой ценности, преимуществах, порядке выполнения, а также «тонких моментах» – в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Нас интересует абдоминальная область, так называемый «пресс», и особенно его нижняя часть. В упражнении активно задействованы сгибательные мышцы бедра.

На какие еще мышцы влияет это движение:

  • Подвздошно-поясничная мышца (это «таргетируемая» мышца)
  • Синергисты (прямая, длинная и короткая приводящая, а также гребенчатая мышцы; кроме того, портняжная и тензор широкой фасции)
  • Поперечная мышца, которая отвечает за сантиметры талии, удерживает равновесие нашего тела и придает красивую осанку
  • Стабилизаторами выступают квадрицепс в комплексе с прямой, косой и поперечной мышцами абдоминальной зоны.

В перспективе зрительного эффекта, мы скульптурно обтачиваем «нижние кубики» пресса при том, что нагрузка также распределяется на срединные и верхние отделы живота. По эффективности данное движение соответствует упражнению «Велосипед».

Как правильно делать упражнение «Ножницы» — 4 уровня сложности

Мастерам «черного пояса» фитнеса, наверное, будет скучно читать про нулевой, первый и второй уровни. Однако проведем ликбез, следуя лозунгу: «Искусство — в массы!» Это уровни для новичков, людей в периоды пост-травматического восстановления, для женщин в послеродовый период, особенно после кесаревого сечения. Кстати, при лишнем весе начинать тоже лучше с нуля, из-за возможности перегрузки спины собственным весом.

Читайте также:  Как пить кофеин перед тренировкой

Нулевой уровень — 90°

  1. Исходное положение — принимаем положение лежа на спине. Чтобы было еще легче, можно ухватиться руками за любой стабилизатор за головой (дома – любой тяжелый предмет мебели, в зале — нижняя планка шведской стенки или любой другой неподвижный рычаг). Главное – чтобы во время махов данный предмет оставался неподвижным и помогал вам удерживать спину и особенно поясницу в прижатом к поверхности положении. Подтягиваем ноги к корпусу тела, не отрывая ступни от пола, создаем таким образом подколенный угол в 30°.
  2. Настраиваем дыхание. Всегда перед любым упражнением нужно немного «правильно» подышать (полминуты-минуту достаточно). То есть дышим «животом», вдыхая медленно и относительно глубоко (не до головокружения!). В идеале, ритм вашего дыхания должен настроить организм на предстоящую работу. Проще всего – начать ритмично считать от 1 до 10, на каждый счет делая попеременно вдох и выдох. В ходе упражнения необходимо придерживаться взятого ритма дыхания и не сбиваться.
  3. Первый заход. Делаем вдох, напрягаем пресс и быстро выпрямляем ноги, поднимая их вверх под прямым углом к полу. Быстрые поднимание и опускание ног на первом этапе предохраняют вашу спину от перегрузки. Дальше — вы сами должны прочувствовать высоту, при которой спина не будет испытывать дискомфорта. Если при спуске с 90° вы чувствуете ощутимое напряжение в спине – оставайтесь в перпендикуляре. Пресс, ноги и спина будут работать даже на этой высоте.
  4. Активная фаза. Проделаем «ножницы», скрещивая ноги из стороны в сторону не слишком широко. Ритм – ваше дыхание, заданное в начале. По два маха одновременно каждой ногой на вдох и на выдох. Посчитаем до 10 (вдох – 1, выдох – 2 и т.д.). Мысленно сосредоточены на нижнем отделе пресса. Затем быстро опустим голени в исходное положение при сгибе колен 30° и сделаем 2-3 глубоких и интенсивных вдоха – выдоха на расслабление. Можно за это время дополнительно расслабить ноги, вытянув их на поверхности пола, но также быстро верните в исходное положение.

Проделываем по 3-5 заходов вертикальных ножниц желательно каждый день.

Первый уровень — 60°

Переходим к нему, когда можно безболезненно для спины опустить поднятые ноги из угла в 90° до уровня 60°.

  1. Начинаем так же, как нулевой уровень, потом просто опускаем ноги до угла в 60°. Проделываем перекрестные махи, как описано в предыдущем разделе. Затем можно сначала опять поднять ноги перпендикулярно полу, а затем следовать по инструкции как в «0-м» уровне.
  2. Если нет боли в спине, лучше сразу опускайте ноги либо в исходное нулевого уровня – при согнутых ногах, либо на пол, не сгибая. Постепенно добивайтесь на этом уровне того, чтобы вы поднимали вытянутые ноги сразу из положения лежа на высоту 60°.

Проделывайте в три — пять заходов и медленно опускайте на пол.

Второй уровень — 30°

Примерно через месяц ежедневных упражнений можно переходить на уровень 30°.

  1. В классическом варианте «Ножниц» поясница плотно прижата к полу, мышцы верхней части спины, плеч и шеи максимально расслаблены. Руки кладем под поясницу и ягодицы ладонями вниз. Ноги на высоте 30°
  2. Проделываем все то же, следя за неподвижностью поясницы, сосредотачиваемся на нижнем отделе живота, работаем под заданный ритм дыхания. Важно! Не напрягайте мышцы шеи.

На высоте в 60° можно делать разновидность упражнения – махи вверх — вниз, что добавит эффекта для тонуса мышц, и именно этот заход больше работает над созданием «кубиков».

Главное – минимум три повтора за один раз, и как минимум три раза в неделю.

Третий уровень — 10°

Данный уровень является начальным для подготовленных спортсменов. Порядок тот же, но ноги поднимаем под угол в 10°. Махи можно делать как горизонтально, так и вертикально, главное – не касаться поверхности.

Постепенно увеличивайте частотность движения, проделывая на одном вдохе 4 маха, а возможно, некоторые «ниндзя» смогут сделать и 6.

Обратите внимание! Ноги должны быть максимально выпрямлены и носки вытянуты. Чем медленнее вы поднимаете и опускаете ноги из исходного положения и обратно, тем больше нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подводим итоги. Мы можем считать себя мастерами упражнения ножницы лежа на спине, когда будем его безболезненно выполнять при подъеме ног в 10°, по 4 маха на ритмичные вдох и выдох (то есть чуть больше чем за секунду), в минимум три захода по 3 раза в неделю.

Читайте также:  Чем занять себя в армии

Для лучшего понимания, под каким углом могут располагаться ноги, обязательно посмотрите видео:

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Усложненный вариант

Если хочется состязаться с самим собой – делаем «Ножницы» при поднятом тазе. Для этого из исходного положения лежа переходим в положение «наклоненной березки», удерживая ладонями поясницу и таз.

Главное -соблюдать принцип неподвижности спины при махах ногами.

Хотите добавить эффекта для придания большей рельефности брюшной стенке? Тогда в ходе выполнения упражнения максимально поднимите корпус тела, согнув руки в локтях, как бы выполняя незаконченное классическое качание пресса. Оставайтесь в таком положении на протяжении всех заходов.

Любите гимнастические тренажеры? Делайте перекрестные махи ногами, лежа животом на большом гимнастическом мяче.

Это интересно! Скучно работать только в зале или дома? Попробуйте в бассейне, держась за спусковую лестницу или бортик. «Ножницы» будут сжигать в два раза больше ккал именно в воде, только не переедайте после тренировки!

7 полезных свойств упражнения

Чем оно так полезно? Перечислим несколько характерных свойств:

  1. Как и любая физическая тренировка, «Ножницы» способствуют отличному снабжению кислородом всего организма, и в особенности мышц живота.
  2. Это одно из лучших упражнений для подтяжки самой проблемной зоны живота – ниже пупка. Но и весь «ландшафт» абдоминальной области зрительно «уплощается». Одновременно прорабатываются и укрепляются абсолютно все мышцы живота.
  3. Подтягиваются, приобретают красивый силуэт и визуально удлиняются внешние линии бедра. Межбедренный «просвет» увеличивается.
  4. 10 минут интенсивных движений сжигают до 70 ккал, что несомненно заставит включить «Ножницы» в список рутинных «to-be-done» как тех, кто скурпулезно покоряет миллиметровые вершины робких жировых отложений, так и дон-кихотов, отважившихся сразиться с мельницами многолетних килограммов.
  5. При регулярных занятиях талия «утягивается» буквально в разы.
  6. Польза для укрепления спины несомненна, особенно для людей с проблемами в этой области. И не только за счет работы мышц. Во время его выполнения, мы так или иначе задействуем область нижких позвонков, подвижность которых и отвечает за подвижность всего тела.
  7. Упражнение способствует более полноценному восстановлению после переломов, например, шейки бедра, за счет комплексной проработки мышц, отвечающих за ходьбу и бег.

Еще 4 преимущества

Итак, после того как мы рассмотрели все возможные варианты движения, кратко перечислим преимущества:

  1. Вы работаете с собственным телом, поэтому, как минимум, от серьезных перенагрузок он застрахован. В результате, данное упражнение является универсальным. Его могут выполнять как дети, так и взрослые. Причем одинаково пользу получат профессиональные бодибилдеры и любители. Даже людям с травмами спины данная активность подходит, а в некоторых случаях может включаться в комплекс послетравмовой терапии. Упражнение крайне полезно для избавления от неприятных следов беременности.
  2. Движение просто в исполнении, может начинаться с небольших нагрузок с постепенным увеличением, в силу чего к нему смело могут приступать люди без подготовки.
  3. Оно не требует дополнительного оборудования и слишком большого пространства
  4. Упражнение «Ножницы» входит в десятку лучших для мышц живота (наравне с «Велосипедом») и относится к числу комплексных, из-за фокусирования на целом спектре составляющих мышечной массы. При этом его эффективность позволяет обращаться к тренировкам порой не чаще двух раз в неделю с максимальной пользой почти для всего тела.

Выполняйте наши инструкции, добивайтесь поставленной цели, придерживайтесь грамотной диеты, будьте позитивны – и плоский живот, подтянутые бедра и ягодицы, общая бодрость и отличное настроение вам гарантированы!

Велосипед (Bicycle) — упражнение Пилатес, которое направлено на развитие гибкости и укрепление ног, ягодиц, мышц живота и спины.

Опубликовано:

Автор:

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
  2. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
  3. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.
  4. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
Читайте также:  Девушки оголяют ягодицы

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе: задняя группа мышц бедра. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  2. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  3. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца.
  4. Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Исходное положение. Примите то же исходное положение, что и при выполнении «Ножниц», но с разведенными вперед и назад ногами.

Вдох. Согните опущенную ногу в колене, стараясь подвести пятку к ягодице.

Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди и одновременно опустите прямую верхнюю ногу. Затем выпрямите согнутую в колене ногу, чтобы вновь прийти в исходное положение, но со сменой положения ног.

Вдох. Согните опущенную ногу в колене и подведите ее к ягодице, в то время как верхняя нога остается прямой.

Выдох. Подтяните колено согнутой ноги к груди, одновременно опуская прямую верхнюю ногу. Повторите упражнение велосипед 10 раз (по 5 раз каждой ногой).

Как и в «Ножницах», в 1-й фазе упражнения велосипед одновременно подтяните вверх переднюю и заднюю часть таза с помощью мышц живота и спины, чтобы создать небольшой прогиб в поясничной области. Сохраняйте это положение таза и позвоночника в ходе всего упражнения велосипед.

Сведите лопатки и расправьте плечи. Верхняя часть руки оказывает постоянное давление на мат, чтобы мышцы, разгибающие руки в плечевых суставах, помогали удерживать туловище в поднятом положении.

Сохраняя стабильность положения туловища, постарайтесь как можно больше развести ноги. Используйте мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, для выпрямления ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, — для оттягивания носков.

Во 2-й и 4-й фазах мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, удерживают нижнюю ногу от опускания на мат, а задняя группа мышц бедра сгибает ее в колене. Одновременно активизируются мышцы, сгибающие верхнюю ногу в тазобедренном суставе, когда та находится над головой (аналогично упражнению «Ножницы»). Это позволяет сохранять ее в неподвижности, когда совершаются движения нижней ногой.

В 3-й и 5-й фазах упражнения велосипед колено нижней ноги подтягивается к груди. Для этого поначалу используются мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. Верхняя нога одновременно опускается за счет мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Когда нога пересекает линию вертикали, в работу включаются мышцы-антагонисты, препятствующие ее падению под действием собственного веса. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе, не позволяют ей согнуться в колене. В конце фазы мышцы, начинавшие движение, снова активизируются, чтобы увеличить разведение ног и осуществить растяжку мышц задней поверхности бедра верхней ноги и мышц, сгибающих нижнюю ногу в тазобедренном суставе.

Мысленный образ. Как подсказывает название упражнения, движения ног должны быть плавными, ритмичными и скоординированными, как при езде на велосипеде.

Для упражнения велосипед характерны те же трудности, что и для «Ножниц», но к ним добавляются более сложные движения ногами. За счет этого гораздо труднее поддерживать стабильность таза и поясничного отдела позвоночника. Как и «Ножницы», «Велосипед» при правильном выполнении дает возможность динамической растяжки мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, и задней группы мышц бедра.

Если вы не в состоянии поддерживать стабильность таза или ощущаете дискомфорт в пояснице, попробуйте выполнить упражнение велосипед, придав тазу и поясничному отделу позвоночника нейтральное положение, а поддержку руками осуществляйте не в области таза, а ближе к пояснице.

Упражнение велосипед можно выполнять, создав более сильную гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника. В этом варианте цель состоит в том, чтобы при сгибании колена коснуться мата пальцами нижней ноги, сохраняя при этом стабильность силового центра. Данный вариант позволяет лучше подготовиться к выполнению более сложных упражнений пилатеса, где мышцы, разгибающие спину, должны точно взаимодействовать с мышцами живота, например перекатов на животе и «Ныряющего лебедя». Тем не менее следует отказаться отданного варианта, если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или вам противопоказана гиперэкстензия позвоночника.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector