Упражнения с колобашкой

Упражнения с колобашкой

Колобашка для плавания – специальное приспособление, изготавливаемое из легкого плавучего материала, используемое пловцами для отработки техники плавания. Колобашка представляет из себя подвижную опору — поплавок. Чаще всего калабашку зажимают между ног и используют для тренировки мышц верхней части тела и отработки техники гребков руками.

Форма колобашки для плавания и материал для изготовления

Еще совсем недавно в бассейнах вместо колобашек использовались доски для плавания, представляющие из себя желтоватые прямоугольные куски пенопласта со слегка закругленным передним краем. Надо ли говорить, что для того, чтобы зажать такую доску между бедер, удерживать ее и тренироваться в таком положении, нужно иметь не малую сноровку. Кроме того, такая доска, используемая в качестве калабашки не эргономична, создает дополнительное сопротивление и даже натирает кожу.

Современная колобашка для плавания обязательно имеет сужение в центральной части, это нужно для того, чтобы колобашку было удобно зажимать, и чтобы она не выскальзывала во время тренировки. Края колобашки обязательно скругляются, чтобы оптимизировать водный поток и избежать травмирования кожи. Чем необтекаемее форма колобашки, тем больше сопротивление в воде она оказывает, тем большую нагрузку на мышцы она дает. Колобашки бывают разноцветными и однотонными.

В зависимости от цели использования и степени подготовки пловца выбирается форма и размер колобашки:

    колобашка в форме восьмерки — используется преимущественно для тренировки ног. Петельки восьмерки могут быть одинаковыми или одна петелька может быть больше другой. Утолщенная с одной стороны колобашка дает дополнительные возможности для регулирования плавучести, так как может быть использована в прямом и перевернутм положении. Размер колобашки тоже имеет значение, чем она больше, тем большее сопротивление они создают. Начинающим рекомендуется выбирать колобашки небольшого размера.

Различные варианты колобашек в форме восьмерки

  • комбинированная колобашка – компромиссный вариант, сочетающий в себе достоинства доски для плавания и классической колобашки. Такая колобашка может также применяться и как обычные доска для плавания (для тренировки ног). Комбинированные колобашки (доски-колобашки)
  • Материал, из которого изготавливаются колобашки должен отвечать требованиям безопасности, иметь долгий срок службы, быть легким (чтобы удерживать на плаву очень большой вес), не вызывать раздражения кожи, не вызывать аллергических реакций.

    В настоящее время чаще всего колобашки изготавливают из высококачественных материалов:

    • усовершенствованный пенопласт. Свойства: механическая устойчивость, влагостойкость, химическая стойкость, низкое водопоглощение.
    • EVA (этиленвинилацетат) — легкий упругий мелкопористый материал, похожий на застывшую пену. Свойства: высокие амортизирующие свойства — способность к сохранению формы и устойчивость к деформации, высокая плавучесть, низкое водопоглощение
    • изолон ППЭ — физически сшитый пенополиэтилен. Свойства: практически не впитывает воду, эластичность, химическая стойкость, стойкость к гниению, отсутствие запаха, долговечность.

    Наиболее долговечными считаются литые колобашки с термической обработкой поверхности, которая создает защиту от крошения и механических повреждений.

    Использование колобашки для плавания:

    1. Обучение плаванию. Подвижная опора (колобашка и доска для плавания) хорошо помогает начинающему пловцу правильно и качественно выполнять упражнение и усваивать движения. Упражнения для начинающих разнообразны и включают в себя как плавание с зажатой между бедер колобашкой, так и отработку гребков руками и дыхания с колобашкой в вытянутой руке (например, отработка гребков в кроле на груди: колобашка в вытянутой руке, другой рукой осуществляется гребок).
    2. Тренировка рук (плавание на руках). Колобашку зажимают между ног для поддержания тела в горизонтальном положении без ударов или толчков ногами. Такая фиксация позволяет пловцу не отвлекаться на ноги и целиком сфокусироваться на технике работы рук. Дополнительно к колобашке можно использовать кольцо из резины для связывания ног.
    3. Тренировка мышц верхней части тела и улучшения техники плавания, повышение эффективности гребков, тренировка стабильного положения тела в воде. Если зажать колобашку ближе к бедрам, то пловцу легче держать центральную часть тела на воде, если же зажать колобашку ближе к щиколоткам, то сопротивление воды больше и спортсмену труднее держать спину правильно.
    4. Улучшение и тренировка дыхательного ритма.
    5. Тренировка ног:
      • колобашку берут в руки, как доску для плавания.
      • отработка ударов ногами при плавании кролем на спине: Положение на спине, руки вдоль тела, голова ровно, взгляд в потолок. Вращая тело из стороны в сторону, делать по 6-8 ударов то справа, то слева, удары должны быть от бедра, быстрыми, но не размашистыми, ступни у поверхности, носки вытянуты.
      Читайте также:  Что нужно для фитнеса дома


      Плавание с колобашкой (кроль на спине)

      Плавание с колобашкой (кроль на груди)

      Плавание с колобашкой (брасс)
      К списку плавательного инвентаря

      Не так давно мы говорили про лопатки для плавания, а сегодня поговорим про еще один крайне важный аксессуар для занятий плаванием – колобашки.

      Что это такое?

      Колобашка – это аксессуар для плавания, который зажимается между ног пловца, благодаря чему можно плыть только за счет работы рук, полностью выключив ноги.

      Делают этот предмет из нетонущего материала (как правило, из пенопласта), благодаря чему он выталкивается из воды (как поплавок), удерживает нижнюю часть тела на плаву.

      Выглядит она, как показано на этом фото:

      Для чего нужны?

      Колобашка – крайне полезная вещь для прокачивания следующих навыков:

      Поскольку плавание идет только за счет рук, любые ошибки незамедлительно чувствуются и начинают сказываться на скорости и положении в воде.

      Благодаря колобашке пловец учится полностью вытягиваться, выпрямлять до конца руку, лучше захватывать воду в первой фазе гребка.

      Тренировка баланса

      Если пловец плывет в полной координации, то даже при неправильном положении тела он не тонет за счет работы как рук, так и ног.

      Если же мы полностью отключим ноги – то держаться на воде станет сразу же намного сложнее.

      Как я писал в статье про технику плавания, в кроле очень важно делать вращение корпуса с бока на бок во время гребков.

      С помощью колобашки этот навык очень хорошо тренируется, так как сильнее ощущаются любые неправильные движения. Подробнее об ошибках вращения также читайте ниже в этой статье.
      Увеличение мощности, силы, выносливости мышц спины и плеч

      Этот пункт я поставил последним не случайно: в первую очередь колобашку все-таки следует рассматривать как инструмент для улучшения техники.

      Тем не менее, колобашка не так сильно “забивает” плечи по сравнению с лопатками, потому с ней можно плавать больше и дольше, благодаря чему будет в том числе прокачиваться и сила, и выносливость.

      1. Классическая (восьмиобразная)

      По внешнему виду похожа на песочные часы:

      Чаще всего одну из ее половин делают чуть больше другой. Когда колобашка зажимается между ног, ее большая часть, как правило, направляется вниз – чтобы была больше опора для нижней части тела.

      Эта разновидность представляет из себя гибрид доски для плавания и колобашки. В изделии делают специальные выемки, чтобы было удобно и держаться руками (использовать в качестве доски), и зажимать между ног.

      Выглядит такая модель следующим образом:

      Комбинированный вариант имеет смысл использовать в целях экономии денег или экономии места в сумке. В ином случае все-таки для ног удобнее классические колобашки, а для рук – обычные досочки для плавания.

      Для щиколоток

      Это специальные модели для того, чтобы создавать опору в районе щиколоток (подробнее о таком способе плавания см. ниже).

      В принципе, для этой роли годится и самая обычная модель, которую можно поместить между щиколоток и зажать. Однако удерживать ее в нижней части конечностей значительно тяжелее – во время плавания она все время норовит выскочить.

      Потому для этих целей и придумали специальные модели, которые “цепляются” за ноги:

      Надувные

      Эта разновидность появилась недавно и имеет два преимущества по сравнению с обычными моделями из пенопласта:

      • Они не занимают места в сумке – после занятия ее можно сдуть и очень компактно сложить. Это большой плюс для тех, кто носит инвентарь для плавания с собой;
      • В них можно регулировать степень плавучести в зависимости от того, насколько сильно или слабо мы надули ее.

      Признаюсь, лично я с надувными колобашками не плавал – не могу написать про них чего-то хорошего или плохого. Если у вас был опыт их использования – поделитесь им в комментариях!

      Как использовать в бассейне?

      Обычный способ применения – зажать колобашку между ног как можно ближе к паху:

      Большинство упражнений выполняются именно таким образом, поскольку такое положение дает больше воды, а сама колобашка так лучше держится, меньше выскакивает.

      Читайте также:  Рассасывающие таблетки для связок

      Другой вариант – зажать колобашку в нижней части ног, в районе щиколоток:

      Это более сложный и продвинутый вариант – так гораздо сложнее поддерживать плавучесть, благодаря чему лучше чувствуется и тренируется баланс тела в воде.

      Плюс такого положения – вам приходится больше вытягиваться за опорной рукой, становится сложнее делать ротацию (повороты с бока на бок). Такое плавание дает значительный прирост в технике полной координации – у вас появится понимание, за счет чего вы должны разворачиваться телом, что такое ротация тела. Это повлияет на ваше скольжение и на эффективность вашего плавания, на вашу скорость.

      Упражнения

      1. Кроль – работа рук с выключенными ногами

      Классическое, самое основное упражнение – просто делать гребки в стиле кроль, выключив движения ног.

      Оно кажется простым, но одновременно с этим, пожалуй, является наиболее эффективным из всех для наработки техники.

      Как было указано выше, колобашку можно зажимать либо в верхней позиции (в районе паха), либо ставить ее пониже, вплоть до щиколоток.

      Брасс – тренировка ног

      Это упражнение подходит для пловцов, у которых есть проблема с разведением коленей во время ударов ногами в брассе.

      Если вы излишне раздвигаете колени – зажмите между бедер колобашку и плывите обычным брассом в полной координации. Чтобы не выронить ее, вам придется держать колени сжатыми. Это очень эффективный способ наработать правильную технику движений ногами.

      На этом фото показан вариант использования колобашки в брассе на спине, аналогично это упражнение делается и на груди
      Тренировка захвата воды

      Колобашка зажата между ног, лучше – пониже. Обе руки вытянуты вперед и расправлены в стороны, работаем ими обеими одновременно, двигая влево-вправо: тем самым создаем опору и продвигаемся вперед.

      Это упражнение непросто описать словами, потому советую его наглядно посмотреть на третьей минуте этого видео (там же продемонстрированы и иные упражнения):

      Благодаря этим движениям руки учатся чувствовать захват воды, опору на нее. В дальнейшем это хорошо помогает при плавании кролем.

      Колобашка + сцепленные ступни

      Данное упражнение я увидел в этом видео от школы плавания F3 (упражнение “Русалыч”):

      Смысл в том, чтобы не только зажать колобашку между бедер, но при этом также дополнительно сцепить ступни между собой.

      Это еще больше заставляет держать правильный баланс тела (нет опоры на ноги). При любых ошибках в балансе вы их сразу почувствуете.

      Кроме того, такое положение в целом заставляет всё тело двигаться максимально эффективно:

      • заносить руку строго вперед, без смещения на середину (иначе ступни будут болтаться влево-вправо и тормозить вас);
      • не задирать голову для вдоха (иначе ступни будут идти вниз, опять-таки, затормаживая продвижение вперед).
    6. Использование колобашки в качестве доски
    7. Берем колобашку в одну руку и плывем, делая повороты корпуса для того, чтобы взять вдох. Следим за балансом тела и затем, чтобы голова не поднималась – она должна брать вдох только за счет вращений корпуса.

      Ошибки

      • Основная ошибка в плавании с колобашкой – отсутствие ротации, то есть поворотов тела с бока на бок. Без ротации вы излишне перегружаете плечи и при этом портите технику плавания. Вращение очень важно для правильной техники кроля!
      • Ротация от поясницы, а не от всего корпуса. Так страдает поясница (вплоть до того, что после занятий может чувствоваться боль в пояснице), ухудшается скольжение.
      • Ротация за счет отведения таза назад либо за счет движения ног.
      • Ошибка при проносе руки – когда вы разворачиваетесь, но при проносе руки где-то в середине падаете на живот – тормозите и плывете на животе.
      • Отсутствие конца гребка – это когда при плавании с колобашкой делаются слишком частые гребки, не до конца выпрямляется рука. Помните, что конец гребка с выпрямлением руки и скольжением – очень эффективная фаза, которая сильно вас продвигает вперед.

      Заключение

      Колобашка – очень полезная вещь для тренировки правильной техники работы верхней части тела при плавании, которая заодно и способствует укреплению мышц.

      Кроме того, она вносит в занятия разнообразие, что также немаловажно!

      Если у Вас остались какие-то вопросы или вы можете поделиться своим опытом – буду рад обсудить в комментариях!

      Читайте также:  Льняные семена как использовать

      Представьте себе, что из-за какой-нибудь травмы вы не можете бегать или выполнять интенсивные интервальные тренировки. Всё, что вам остаётся, — это занятия в бассейне. Но обычно бассейн — это долго и иногда даже нудно. Кроме того, калорий сжигается не так уж и много. Что делать? Попробовать эту 20-минутную тренировку от специалистов сети клубов Equinox!

      Бассейн — это универсальная фитнес-студия для тех, кто знает правильные упражнения. Тренер Дэн Дэйли (Dan Daly) разработал специальную тренировку с трёхсторонним подходом, предназначенную для профессиональных пловцов, триатлетов и обычных любителей фитнеса, которая позволяет улучшить аэробную производительность за счёт повышения эффективности, выносливости и силы.

      Эта 20-минутная тренировка состоит из небольшой «сухой» разминки и упражнений в самом бассейне. В результате у вас получается комплекс упражнений с высокой интенсивностью и низкой травматичностью. Плавание — это объёмная тренировка, не связанная с сильными нагрузками и задействующая всё ваше тело. Она служит прекрасным дополнением к обычным занятиям на земле.

      Перед тем, как выполнять такую тренировку самостоятельно, рекомендуем взять несколько индивидуальных занятий с тренером, который научит вас правильно пользоваться дополнительным оборудованием (лопатками и колобашкой) и объяснит технику выполнения упражнения «дельфин».

      Расстояние для удобства можно корректировать в зависимости от размеров вашего бассейна.

      «Сухая» часть (2–3 минуты)

      Упражнение «распростёртая кобра»

      Отличие этого упражнения от классической «кобры» заключается в том, что руки не упираются в пол на уровне груди, а вытянуты вдоль корпуса. Примите исходную позицию: лягте на живот лицом вниз, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Затем напрягите мышцы кора, ягодиц и нижней части спины так, чтобы оторвать от земли грудь и ноги, одновременно поднять руки и развернуть их ладонями вверх. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 10 повторений.

      Упражнение «ножницы»

      Примите исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены, ладони подложены под таз. Поднимите одну ногу вверх и затем опустите её, одновременно поднимая вторую ногу. Чередуйте ноги, задерживаясь буквально на несколько секунд в исходной позиции. Во время упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

      Обтекаемые приседания

      Встаньте в обтекаемую позицию: руки вытянуты вверх на головой, одна ладонь накрывает вторую (как будто вы собрались нырять). Продолжая держать руки над головой, опускайтесь в глубокое приседание. Выполните 10 повторений.

      Тяга с использованием эспандера

      Это упражнение выполняют по-разному. Можно встать на эспандер, взять его за концы и разводить руки по сторонам, стараясь их не сгибать. Выполните 10 повторений.

      Разминка в бассейне (2 минуты)

      Плавание любым стилем

      Вам следует выбрать любой стиль плавания и проплыть 50 метров. Количество гребков перед тем, как снова вдохнуть воздух, остаётся на ваш выбор.

      Плавание с доской

      Возьмите доску и проплывите 50 метров.

      Плавание с лопатками и колобашкой

      Зажмите колобашку между ног, на руки наденьте лопатки для плавания. Плывите, стараясь сохранить равновесие и не упустить колобашку, 50 метров.

      Основная часть (13 минут)

      Фристайл с ускорением с использованием лопаток и колобашки

      Начинайте медленно и постепенно наращивайте скорость, стараясь каждый новый интервал проплыть быстрее предыдущего. Выполните 4 подхода по 50 метров. Отдых между интервалами должен составлять 30 секунд.

      Прыжки в воду и фристайл-спринт

      Начинайте с обтекаемых прыжков в воду. Выполните глубокое приседание с поднятыми руками вверх, после этого резко выпрыгните вперед так, как будто бы вы отталкиваетесь от стены. Затем проплывите вольным стилем 25 метров. После этого выполните 5 отжиманий у бассейна, отдохните 30 секунд, приступите к выполнению следующего подхода. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.

      Упражнение «дельфин» в ластах

      Во время удара ноги должны быть соединены. Отдых между подходами составляет 20 секунд. Желательно использовать моноласты, так как с ними вам будет проще научиться правильно выполнять это упражнение. Всего нужно сделать 4 подхода по 25 метров.

      Заминка (3 минуты)

      По окончании тренировки спокойно проплывите в свободном стиле 90 метров.

      Ссылка на основную публикацию
      Adblock detector