Упражнения складка для пресса

Упражнения складка для пресса

Складка (или V-образные скручивания)- это комплексное упражнение, которое задействует мышцы брюшного пресса и четырехглавую мышцу бедра.
Подойдёт для людей более продвинутого уровня (не новичков), так как упражнение требует определённых навыков координации и развитых мышц кора.
Это упражнение позволит заменить классические скручивания и поднятия ног лёжа.
Выполнять упражнение можно как на гимнастическом коврике, так и на силовой скамье. Кроме того, оно отлично подойдёт для выполнения в домашних условиях.

  1. Исходное положение- лёжа на спине, руки вытянуть за голову. Поясницу прижать к полу, ноги слегка согнуть в коленях.
  2. На вдохе необходимо одновременно поднять ноги вверх (как при выполнении упражнения подъем ног лёжа) и привести руки к ногам, сокращая мышцы пресса.
  3. Сделать выдох, опуститься в исходное положение-плавно, без рывков. Следует не до конца опускать руки и ноги на пол.
  4. Выполнить нужное количество повторений.

Это упражнение можно назвать универсальным для танцоров и спортсменов. Данное упражнение присутствует во всех комплексах ОФП.

Упражнение "Складка": техника выполнения

Этот элемент тренировки — отличный способ развития мышц. Применяется упражнение "Складка" на пресс и на растяжку. Алгоритм выполнения зависит от поставленной цели. Ведь все упражнения на пресс делают упор на похудение.

Важно соблюдать последовательность:

  • Лягте на пол. Плотно прижмитесь к нему спиной. Руки вытяните вверх за голову. Они должны быть прямыми, также как и ноги. Обязательно прижмитесь поясницей к полу.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе поднимайте одновременно прямые ноги и корпус. Старайтесь, чтобы ладони коснулись пальцев ног.
  • Задержитесь на пару секунд в этом положении.
  • Аккуратно на вдохе займите исходящее положение. Но не опускайте до конца ноги и руки, спина должна оставаться закругленной, а пресс в состоянии напряжения.
  • Повторите упражнение несколько раз.

"Складка" на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение "Складка" на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.
Читайте также:  Workout тренировки для начинающих

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

  • Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.
  • Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.
  • Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.
  • Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.
  • С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.
  • С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.
Читайте также:  10 Причин моей смерти

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Упражнения для мышц пресса

Каждую часть тела человека можно развивать несколькими вариантами. Так и упражнения для мышц пресса разнообразны.

Наиболее распространенные варианты, предлагаемые инструкторами в тренажерных залах, выглядят так:

  • Скручивания.
  • Подъем туловища.
  • Скручивания на скамье.
  • Планка.
  • Диагональный подъем ног.

Нескучные упражнения на пресс

Делать постоянно скручивания для прокачивания мышц надоедает. Поэтому их иногда стоит разбавлять другими интересными упражнениями.

Тренировка для мышц пресса:

  • Повороты тела на планке, опираясь на мяч.
  • Роликовый тренажер пресса.
  • "Боковая планка" на валике.
  • "Складка" с поворотом тела.
  • "Упрощенная планка".
  • Опора на мяч или валик.

Как повысить эффективных физических упражнений

Правильная техника выполнения — залог успешного результата. Неважно, это упражнения для девушек или для парней. Все зависит от техники выполнения. В тренажерном зале вам может сделать замечания тренер о неправильности выполнения. А при занятих в домашних условиях, вам на помощь придет обычная видеокамера. Установите ее на некотором расстоянии и начните выполнять упражнения. Затем пересмотрите видео, все ли вы делали правильно?

Советы для повышения эффективности занятий:

  • Дыхание. Четко контролируйте свои выдохи.
  • Занимайтесь в удобной одежде и обуви. Ничего не должно сковывать ваши движения.
  • Не спешите. Пусть тренировка займет больше времени, и вы не успеете выполнить некоторые упражнения, однако те, что успеете сделать, будут качественными.
  • Самостоятельно контролируйте нагрузку на мышцы.
  • Почувствуйте, где и при каком движении, напрягается тот или иной мускул.
Читайте также:  Как заниматься первый раз любовью

Упражнение складка – эффективное, но достаточно сложное. В нем получается задействованной вся прямая мышца живота. Надо тянуться выпрямленными руками к прямым ногам, опираясь на ягодицы.

Пресс и его мышцы напрягаются по максимуму, а сами вы не перенапрягаетесь.

Тренироваться, используя складку, является хорошим развитием мышц. Его отлично применяют спортсмены и танцоры, потому что оно укрепляет пресс и мышцы спины.

Техника его выполнения будет зависеть от цели, которую вы перед собой поставили.

Необходимо соблюдать при этом некоторую последовательность.

  1. Сначала лечь на пол и хорошо прижать к нему спину.
  2. Вытянуть за голову руки. Еще нужно прижать поясницу к полу. Сделать вдох, а на выдохе поднять ноги и корпус.
  3. Это положение надо сохранять некоторое время.
  4. Концентрируетесь на вдохе. Ноги и руки до конца не опускаются, пресс продолжает напрягаться.
  5. Упражнение повторяется не один раз.

В зависимости от того, как подготовлен человек, для него доступными есть несколько разновидностей упражнения. Типы «Складок» бывают разные.

  • Динамический вариант. Отлично разогреет мышцы. Для начала надо хорошенько потянуться вверх. Поднять руки, затем положить их на бедренную часть. Постоянно наклоняясь, опуститься животом на ноги. Наклоны необходимо углублять. Сделать раз 20-30, разогреваясь.
  • Обратная. Сначала корпус плотно положите на бедра, ноги согните. Руками надо держаться за стопы и медленно выпрямлять их. Неторопливый темп необходим для постепенного привыкания к новому положению. В этой складке не сильно напрягаются мышцы.

  • С опорой. Является усложненным вариантом. Под пятки ложатся гимнастические валики, можно кубики. Партнеру надо слегка надавливать вам на спину. Будете ее растягивать, заодно и коленки.

В любой из этих складок, получается нагружаете спину. Мышцы работают, растягиваются и укрепляются.

Упражнение «складка» усиленно прорабатывает пресс (особенно верхнюю и нижнюю части). Поэтому, оно может заменять обычные скручивания, и когда вы поднимаете ноги лежачем положении, нагружаете нижнюю часть живота, работаете тоже. Надо заставлять работать и косые мышцы живота, сообщая их с прямыми.

Стоит отметить, что все упражнения для пресса выполняются с неоднократным подходом. Но берите во внимание свою индивидуальную физическую подготовленность.

Можно практиковать 15 повторений в двух подходах. Так укрепляется пресс. Работайте над собой, и все получится!

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector