Упражнения сурья намаскар

Упражнения сурья намаскар

Автор: L4H Admin
Дата записи

Сурья Намаскар – это комплекс упражнений, который считается одним из самых популярных в йоге. Асаны, которые используются в этом блоке, просты и в то же время эффективны, благодаря чему будут полезны даже для новичков. С помощью этих упражнений можно привести в порядок не только тело, но и дух

Что такое Сурья Намаскар?

Шивананда йога является одним из способов саморазвития и самопознания. Основная идея этой практики заключается в расслаблении и выработке осознанности. Чтобы успешно практиковать шивананду необходимо придерживаться нескольких простых правил: контроль дыхания, правильное выполнение асан, здоровое питание, позитивное мышление, практика расслабления.

Сурья Намаскар относится к технике шивананда и представляет собой несколько простых упражнений, то есть асан, которые, способны принести значительные плоды. Асаны в Сурья Намаскар базовые и простые, не требующие специальной физической подготовки для их выполнения. Чтобы закончить весь комплекс упражнений, потребуется менее двадцати минут в день. В течение одного занятия необходимо сделать около 12 подходов. Лучше всего выполнять этот комплекс с утра, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Комплекс упражнений

Рассмотрим подробно комплекс утренних упражнений Сурья Намаскар:

1.Пранамасама

Стопы стоят вместе. Колени необходимо чуть согнуть, чтобы снизить нагрузку на них. Копчик подогнуть под себя, убирая прогиб в поясничном отделе. Плечи расправлены, смотрят ровно вперед, расслаблены и опущены вниз. Грудная клетка полностью раскрыта. Макушка головы тянется вверх, как бы растягивая и удлиняя позвоночный отдел и шею. Руки собраны перед собой на уровне груди в намасте. Слегка приподнимая пальцы на ногах, можно почувствовать, как распределяется баланс веса по всей стопе. Все тело готово к началу практики.

2.Хаста Уттанасана

Делая вдох, руки поднимаются вверх навстречу солнцу. Плечи расслаблены и тянутся вниз, открывая линию шеи. Ладони находятся прямо над головой и плотно прижаты друг к другу. В этот момент необходимо сосредоточиться на ощущениях во всем теле, прочувствовать каждую мышцу. Дыхание равномерное и спокойное. Задержитесь в этой позе ненадолго.

3.Падахастасана

Выдыхая, следует отпустить руки вниз, расслабляя их. Согнувшись в пояснице, необходимо тянуться ладонями к полу, поставив их на одном уровне со ступнями. Стопы стоят вместе. Если с первого раза сделать этого не удается, можно согнуть колени – так будет легче выполнить это упражнение. Макушка головы направлена в пол, шея не напряжена.

4.Ашва Санчаланасана

С вдохом отставить правую ногу назад, опираясь на кончики пальцев. Колено левой ноги находится под прямым углом на уровне пятки. Правое колено выпрямлено и держит прямую линию. Руки расставлены по обеим сторонам от левой стопы. Таз опускается как можно ниже, грудная клетка находится на уровне левого бедра, плечи смотрят прямо, лопатки не торчат, спина держится ровно.

5.Парватанасана

На выдохе подставить назад левую ногу к правой, выпрямляя тело в прямую линию. Для этого необходимо подогнуть копчик под себя, втянуть живот, напрягая мышцы пресса. Спина ровная, поясница не прогибается. Руки расставлены на ширину плеч, стопы упираются на пальцы. Макушка головы смотрит вперед, взгляд опущен вниз. В этом положении необходимо прочувствовать все мышцы тела, постоянно напрягая их.

6.Аштанга Намаскара

Альтернативное название – «Поза восьми точек». Немного задерживая дыхание, следует опуститься вниз. С полом должны соприкасаться 8 точек тела: ступни, колени, ладошки, грудь и подбородок. Таз вытянут вверх, руки плотно прижаты к торсу, взгляд смотрит вперед. В этом положении расслабляется поясничный отдел, уходит все накопившееся напряжение и усталость.

7.Бхуджангасана

Делая глубокий вдох, необходимо вытолкнуть верхнюю часть тела вперед и наверх. Ноги полностью лежат на полу, стопы больше не стоят на пальцах. Плечи расправляются, круговым движением отводятся назад и опускаются вниз. Шея расслаблена, макушка тянется навстречу солнцу, взгляд устремлен вверх. Локти лучше не держать прямыми, поскольку так они находятся в состоянии напряжения. Необходимо немного согнуть руки в локтях, прижимая их ближе к торсу. Таким образом, удастся выбрать наиболее правильную позу для расслабления всего тела.

8.Парватанасана

Стопы ставятся на пальцы. Через выдох тело отталкивается от пола и принимает «позу горы». Копчик тянется вверх, колени выпрямлены, стопы полностью опускаются на пол. Живот тянется к бедрам, спина прямая и опущена вниз, грудь стремится к полу, голова свисает под собственным весом, руки отведены далеко вперед. Дышать следует спокойно и равномерно, успокаивая сердечный ритм.

9.Ашва Санчаланасана

Глубокий вход, правая нога выставляется вперед. Левая выпрямлена сзади, стопа стоит на пальцах. Правое колено принимает угол 90 градусов, нога опирается на пятку. Вес тела равномерно распределяется по всем точкам соприкосновения с поверхностью пола. Руки широко расставлены по обе стороны от правой стопы. И стопа, и ладони должны находиться на одной линии, поэтому, если не получилось с первого раза подставить ногу в правильную позицию, можно руками помочь себе принять необходимое положение. Спина прямая, шея вытянута, взгляд смотрит вперед.

10.Падахастасана

Выход, левая нога подставляется к правой. Стопы стоят вместе, плотно прижимаясь друг к другу. Поясница согнута, копчик смотрит вверх, грудь прижата к бедрам, макушка тянется вниз. Ладони плотно лежат на полу и находятся на одном уровне со стопами. Если трудно, колени можно немного согнуть.

11.Хаста Уттанасана

С вдохом тело снова вытягивается вверх вслед за руками, расположившимися над головой с прижатыми друг к другу ладошками. Плечи опущены вниз, шея вытянута. Спина прямая, копчик поджат под себя. Дыхание глубокое и равномерное.

12.Пранамасана

Через выдох следует принять первоначальное положение с руками, собранными в намасте на уровне груди.

Чтобы всегда иметь под рукой все асаны, можно скачать комплекс упражнений в .pdf формате «Сурья Намаскар», по нашей ссылке:

Упражнения «Сурья Намаскар» в печатном варианте в .pdf – формате

Лучше распечатать для удобства пользования и главное – не забывать обращаться к нему каждое утро, чтобы день начинался всегда самым наилучшим образом. Для более наглядного пособия также предлагается видео инструкция по технике выполнения йога комплекса – Сурья Намаскар.

Когда техника освоена и все основные правила заучены, можно начинать заниматься самостоятельно без указаний тренера. Для удобства пользования лучше включать видео с упражнениями Сурья Намаскар (приветствие солнцу), где показан исключительно комплекс асан в необходимом количестве повторений.

Заключение

Несмотря на свою простоту, йога Сурья Намаскар задействует все основные мышцы и органы. Это позволяет развить гибкость и придать своему телу рельефности. Помимо физической пользы, можно получить и духовную. Для этого необходимо во время выполнения упражнений сосредоточиться на своих ощущениях и соблюдать основы медитативно созерцательного выполнения.

К омплекс Сурья Намаскар или, как его ещё называют, «Приветствие Солнца» очень популярен среди людей, практикующих йогу. Регулярное выполнение комплекса поддерживает физическое здоровье, наполняет силами, дарует Солнечную, активную энергию. Но на этом его действия не заканчиваются. Считается, что комплекс упражнений Сурья Намаскар подготавливает человека к духовному пробуждению, так как содержит в себе почти все важные элементы практики йоги, такие как асаны, пранаямы, мантраяны и технику медитации.

Сурья Намаскар — привет потомкам от далеких предков

Слово «Сурья» переводится как «Солнце», а «Намаскар» – «приветствие, поклон». В древние времена Солнце являлось мощным символом духовной зрелости и являлось объектом поклонения.

Важно понимать, что комплекс йоги «Приветствие Солнцу» – это не просто серия эффективных физических упражнений, позволяющих хорошо вытянуть тело, развить гибкость, подтянуть его, промассировать и привести в тонус мышцы, внутренние органы, посредством сменяющих друг друга прогибов и наклонов. Это также глубокая духовная практика, переданная в далёкие ведические времена от мудрецов людям.

Асаны Сурья Намаскар

Комплекс Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга положений тела, все они в совокупности образуют единую физическую матрицу, глубоко воздействующую не только на органы и системы человеческого тела, но и на внутренний энергетический потенциал и, как следствие, на состояние ума практикующего.

  • Считается, что последовательное выполнение упражнений Сурья Намаскар генерирует в теле человека тонкую энергию, благодаря чему практикующий ощущает прилив сил.
  • При помощи практики Сурья Намаскар ощутимо растягивается и глубоко прорабатывается всё тело. И лишь немногие подобные комплексы могут сравниться с ней в этом.

Всего в данном комплексе 12 асан – это полкруга. Выполняются они на одну и на другую сторону. Таким образом, 24 асаны образуют полный круг. Для начинающих достаточно сделать 3-6-12-24 кругов. Более продвинутые и опытные практики идут дальше и доходят до 108 кругов Сурья Намаскар. Следует учитывать, что начальные асаны Сурья Намаскар выполняются медленно; постепенно темп увеличивается — это позволяет проработать более грубые структуры тела. Необходимо понимать, что 108 кругов Сурья Намаскар могут себе позволить только те, кто имеет большой опыт в практике.

Читайте также:  Соевый протеин рецепты

Пранаямы

Для тех же, кто только знакомится с комплексом Приветствия Солнца, не стоит форсировать события. В идеале необходимо сначала изучить каждое упражнение Сурья Намаскар по отдельности, затем выполнять их в связке, применяя статику и удержание на несколько циклов дыхания, постепенно доводя до одного дыхания в асане. Дышать в данной практике рекомендуется определённым образом: необходимо делать вдох, когда выполняется прогиб назад, и выдох при выполнении наклона вперёд. Сочетание движения с дыханием является уже следующей ступенью в освоении комплекса «Приветствие Солнцу» Сурья Намаскар.

Мантры Сурья Намаскар

Когда и этот этап освоен, в практику включаются мантры Сурья Намаскар — это биджа мантры («биджа» — семя), которые прославляют 12 проявлений Солнца. Эти звуки способны вызвать очень мощные энергетические вибрации, но при этом они не имеют какого-то определённого и буквального смысла. Произносить мантры Сурья Намаскар разрешается как вслух, (шёпотом), так и мысленно, сочетая по порядку с асанами комплекса. Можно себе представить, какой эффект имеет практика 108 кругов Сурья Намаскар с мантрами! А ещё лучше постараться самим постепенно подойти к такому уровню и проверить её действие на себе.

В практике Сурья Намаскар можно использовать как короткие биджа мантры, так и полные. Короткие повторяют за один полный круг четыре раза:

  1. Ом Храм
  2. Ом Хрим
  3. Ом Хрум
  4. Ом Храим
  5. Ом Храум
  6. Ом Храха

Сурья Намаскар

Полные мантры Сурья Намаскар произносят по одной на каждое движение (рядом указан примерный перевод, который не используется в практике):

  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!

Комплекс «Приветствие солнца» — лучший способ начать новый день!

Для тех, кто практикует «Приветствие Солнца» для начинающих, данная практика может стать хорошим подспорьем для развития гибкости тела. Если вы начинающий практик, то можно заниматься Сурья Намаскар по видео, где опытный инструктор будет помогать держать ритм, напоминать о дыхании и поможет не сбиваться на первых этапах.

Большое преимущество данной практики заключается в том, что она отлично подходит людям с разной степенью подготовки. Комплекс «Приветствие Солнца» подходит для начинающих и тех, кто делает только первые шаги в йоге. Он весьма доступен и легко может быть встроен в повседневную жизнь любого человека.

Если вас интересует йога для начинающих, то «Приветствие Солнца» это то, что вам нужно! Достаточно уделять ей от 5 до 15 минут в день, чтобы вы смогли достичь быстрых ощутимых результатов. Это может стать отличным средством поддержания своего тела в хорошей физической форме, наполнения его жизненной силой и энергией даже для весьма занятых людей, у которых нет времени на длительные тренировки.

Занятия с преподавателями клуба Oum.ru

Предлагаем вам ознакомиться с разными вариациями комплекса «Приветствие Солнца» по видео с преподавателями нашего клуба.

Преподаватели клуба oum.ru регулярно устраивают утренние практики Сурья Намаскар. Если для вас по каким-то причинам невозможно выполнять комплекс «Приветствие Солнца» используя видео, то вы можете прийти к нам в зал или воспользоваться свободной онлайн трансляцией. Возможно, вам достаточно будет выполнить комплекс «Приветствия Солнца» по видео один или два раза, чтобы запомнить последовательность, основные моменты и перейти к самостоятельной практике.

  1. Когда вы практикуете «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, важно учитывать тот факт, что в силу отсутствия инструктора рядом с вами, вы сами должны следить за техникой безопасности, не перегружая себя и прислушиваясь к своим ощущениям.
  2. На начальных этапах важно чувствовать поддержку и видеть перед собой пример более опытного практика, поэтому занятия «Приветствия Солнцу» и йогой по видео могут стать хорошей альтернативой для тех, у кого нет возможности заниматься с инструктором лично или посещать групповые занятия в зале.
  3. Практикуя «Приветствие Солнцу» или йогу по видео, со временем вы сможете прийти к самостоятельной практике.

Техника выполнения комплекса упражнений Сурья Намаскар

Давайте разберём подробно технику выполнения Сурья Намаскар. Она состоит из 12 взаимосвязанных позиций тела, представляющих собой половину круга комплекса. Чтобы выполнить полный круг, упражнения «Приветствия Солнцу» выполняются и на противоположной стороне.

Для более наглядного изучения упражнений Сурья Намаскар приводим в пример фотографии комплекса из следующих поз (асан).

Положение 1

Пранамасана – «Поза молитвы».

Встаньте ровно (спина и ноги прямые), колени и ступни вместе (для удобства ступни можно слегка развести в стороны). Ладони необходимо сложить в намаскар мудру перед грудью (кончики пальцев чуть ниже подбородка). Сконцентрировать все внимание на мудре, стараясь осознать давление между ладоней. Сделать выдох.

Положение 2

Хаста уттанасана – «Вытягивание с поднятыми руками».

На вдохе поднимите руки как можно выше. Ладони развёрнуты вверх. Сделайте прогиб в пояснице, стараясь вытянуть всё тело.

Положение 3

Падахастасана – «Наклон туловища (голова к ногам)».

С выдохом сделайте плавный наклон вперёд к ногам. Опустите ладони по сторонам от ступней, стараясь коснуться лбом коленей. Ноги по возможности прямые. Если на данном этапе вам не хватает гибкости, то можно слегка согнуть ноги в коленях и в таком положении опустить ладони на коврик.

Положение 4

Ладони на полу по сторонам от ступней. Правой ногой сделайте широкий шаг назад, опустите колено на пол, стопа на полупальцах. Левая нога согнута в коленном суставе. Тазобедренная часть тела подаётся вперёд и вместе с этим выполняется прогиб назад в позвоночнике. Устремите взор к небу и вдохните.

Положение 5

На выдохе поставьте левую ногу рядом с правой, чтобы они оказались на одной прямой, на ширине плеч. Одновременно с этим потянитесь копчиком вверх, поднимая таз, а голову свободно опустите между рук, расслабьте шею и потянитесь пятками к полу.

Положение 6

Аштанга намаскара – «Приветствие восьмью частями тела».

Эта асана совершается после предыдущего выдоха, её исполнение сопровождается задержкой дыхания. Стопы остаются на полупальцах, вначале опустите на пол колени, затем грудь (она должна находиться между ладоней). Коснитесь подбородком пола. Таким образом, получается 8 точек опоры: подбородок, кисти рук, грудная клетка, колени, пальцы ног, а позвоночник сильно изогнут.

Положение 7

Подайте грудь вперёд, опуская таз и отжимаясь на руках от пола таким образом, чтобы получился глубокий прогиб назад. Взгляд направьте вверх, потянувшись макушкой назад.

Положение 8

Положение 9

Положение 10

Падахастасана – "Наклон туловища (голова к ногам)".

Положение 11

Хаста уттанасана – "Вытягивание с поднятыми руками".

Положение 12

Пранамасана – "Поза молитвы".

Заключительная асана — Шавасана

Как уже говорилось выше, выполнение комплекса «Приветствие Солнцу» для начинающих не должно длиться долго. Не стоит сразу выполнять большое количество кругов. После практики восстановите дыхание и выполните Шавасану, что переводится как «поза мёртвого человека».

  • Это йогическая поза расслабления, в которой рекомендуется не проваливаться в сон, а осознанно наблюдать за дыханием и ощущениями в теле.
  • После выполнения комплекса «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар эта асана играет большую роль, так как способствует освобождению от различного рода токсинов, образовавшихся в кровеносной системе человека, а также приводит в состояние равновесия и даёт возможность телу восстановить силы.
  • Во время практики комплекса «Приветствие Солнца» активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за активное состояние человека. В то время как Шавасана переключает симпатику на парасимпатику, возвращая спокойствие и равновесие.

Сурья Намаскар

Советы новичкам

Практика Сурья Намаскар может стать динамической медитацией после того, как ваше тело запомнит все асаны и войдёт в ритм – движение плюс дыхание.

  1. Если вы практикуете йогу для начинающих, то «Приветствие Солнца» следует выполнять, избегая перенапряжения.
  2. Важно в каждое положение входить расслабленно.
  3. Старайтесь выполнять технику Сурья Намаскар, напрягая в асанах только те мышцы, которые удерживают конкретное положение тела, а не всё тело. Это поможет сэкономить энергию.
  4. Больше прислушивайтесь к себе, и если вы заметили, что ваше дыхание сбилось и стало затруднённым, то сделайте паузу, вернитесь к спокойному ритму дыхания.
  5. Если вам необходимо, то делайте паузы после полного круга Сурья Намаскар (24 асаны), после половины круга (12 асан) или между асанами.
  6. Также необходимо приучать тело расслабляться в каждой позиции, так как это способствует лучшему растяжению мышц и сделает выполнение комплекса более эффективным и приятным.
  7. Не стоит забывать и о шее. Являясь частью позвоночника, она должна вытягиваться вперёд и назад в зависимости от положения тела.
Читайте также:  Калорийность брусники свежей

Когда и как лучше заниматься?

  • Лучшим временем для выполнения Сурья Намаскар является утро.
  • Рекомендуется встать пораньше и начать практику до восхода или с восходом Солнца, лицом на восток.
  • Таким образом, утренний комплекс Приветствия Солнца поможет пробудиться и наполнит энергией на весь день.

Если же по каким-то причинам практика ранним утром не возможна, то перенесите её на другое удобное для вас время, при этом стараясь придерживаться важного правила – йога для начинающих, «Приветствие Солнца», практика продвинутого уровня или любая другая практика йоги всегда должна выполняться на пустой желудок. В идеале последний приём пищи должен быть минимум за 3-4 часа до занятия.

Считается, что «Приветствие Солнца» — комплекс упражнений, который хорошо стимулирует огонь пищеварения, поэтому вечером перед ужином также хорошее время для его выполнения.

Терапевтическое воздействие

«Приветствие Солнца» в йога-терапии является мощным инструментом, имеющим комплексное воздействие и не требующим большого количества времени, что является хорошим стимулом для нетерпеливых людей.

Комплекс «Приветствия Солнцу» Сурья Намаскар воздействует на весь организм. Он благотворно влияет на дыхательную, кровеносную, лимфатическую, пищеварительную, уриновую, нервную, эндокринную системы. На кожу, мокротную железу, щитовидную и паращитовидную железы, тимус, надпочечники, поджелудочную и половые железы, а также на весь позвоночник.

Также техника Сурья Намаскар эффективно борется с психическими расстройствами, в некоторых ситуациях превосходя медитацию в способности реорганизовывать искажённую энергию, которая и приводит к различным психическим и ментальным расстройствам. В случае, когда человек способен осознать перекос в энергетических каналах, данная практика способна помочь вернуть баланс энергии в теле и уме, в зависимости от вариации выполнения.

Включение регулярной практики в свою повседневную жизнь может оказать влияние и на саму жизнь. Больше наблюдая за собой, исследуя результаты от практики, человек начнёт замечать изменения в своём образе жизни, во взаимодействии с людьми в более позитивную и творческую сторону.

Комплекс Сурья Намаскар уникальный! И если вы уже встретились с информацией о нём, значит, вы готовы начать его практиковать. И на своём собственном опыте убедиться в его благотворном влиянии, как на ваше тело, так и на ум и энергию.

Часто практика йоги начинается с выполнения комплекса Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Это замечательный комплекс, настолько эффективный, что при правильном выполнении может отпасть необходимость в последующем выполнении асан. Но иногда просто смешно наблюдать во что его превращают. В этой статье я раскрою ключевые моменты выполнения Сурья Намаскар. Надеюсь, Вам это поможет!

Прежде всего я хочу обратить Ваше внимание на то, что нет канонической версии Сурья Намаскар. Видимо этим и вызвано обилие его интерпретаций. Я выполняю Сурья Намаскар почти каждое утро уже более 10 лет. При этом, занимаясь у разных учителей йоги я видел его различные версии, и выбрал ту, которая наиболее логична, а главное — эффективно работает.

СТРУКТУРА КОМПЛЕКСА СУРЬЯ НАМАСКАР

1. Праманасана (поза молящегося)
2. Урдхва Хастасана (вытягивание вверх)
3. Уттанасана (наклон)
4. Ашва Санчаланасана (поза наездника)
5. Чатуранса Дандасана (планка)
6. Баласана (поза ребёнка)
7. Уттана Шишасана (поза щенка)
8. Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)
9. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)
10. Ашва Санчаланасана (поза наездника)
11. Уттанасана (наклон)
12. Урдхва Хастасана

Ниже подробно описана каждая асана, входящая а Сурья Намаскар. Но, прежде чем переходить непосредственно к асанам, я хочу дать Вам несколько общих ключей метафизического, психологического и энергетического характера, которые позволят усилить эффективность этого комплекса.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ КЛЮЧИ К СУРЬЯ НАМАСКАР

КЛЮЧ 1: Формулируйте намерение

Относитесь к Сурья Намаскар как к практике йоги. То есть перед его началом сформулируйте намерение. Например, проснуться, или зарядиться творческой энергией, наполниться состоянием успеха, оздоровиться, стать гибче, подготовить тело к выполнению асан йоги, и т.д.

КЛЮЧ 2: Выполняйте Сурья Намаскар утром, лицом на солнце

В условиях такого мегаполиса, как Москва, в вашей квартире может не быть окон на восток, или в 20 метрах стоять заслоняющий свет соседний дом. Да и вообще 4 месяца в году мы проводим утро в темноте, и в течение дня через окно в офисе наблюдаем затянутое серыми облаками небо. Лучшее решение, которое я могу вам предложить — это выполнять Сурья Намаскар с закрытыми глазами, повернувшись лицом к окну или к яркой лампочке. Этот приём помогает визуализировать Солнце, и ощутить как тело наполняется его благими энергиями. Если вы выполняете Сурья Намаскар не утром, а вечером в фитнес-центре, действуйте также.

КЛЮЧ 3: Сурья Намаскар — это динамический комплекс, а не последовательность асан

Эффект от выполнения Сурья Намаскар вы получаете не только в моменты фиксации асан, но и в процессе переходов между асанами. Очень важно выполнять эти переходы осознанно, плавно вытягиваясь и перетекая. Ощущайте, что вы находитесь не в воздухе, а в плотной энергетической среде. И в процессе переходов между асанами ваше тело проходит сквозь эту среду, являясь как бы ее частью, но более плотной. Поэтому в процессе движения оно взаимодействует с этой средой что-то получая, и что-то отдавая ей. Даже в момент фиксации в асане ощущайте продолжение движения тела на миллиметры, на микроны. Со вдохом ещё чуть развернули грудь, ещё немного потянулись пяткой назад… и т.п.

КЛЮЧ 4: Симметричность

Выполняйте Сурья Намаскар одинаковое к-во раз начиная с правой и с левой ноги. Дальше поймёте что я имею в виду.

КЛЮЧ 5: Двигайтесь телом в потоке энергии

Сурья Намаскар набирает и распределяет по телу энергию. Чтобы это происходило эффективней, необходимо ощущать энергию в теле, и своими движениями помогать данным процессам. Сместить фокус внимания с внешних ощущений на внутренние вам помогут два простых приёма:
1. Прохлопывание тела. Я его демонстрирую в этом видео.
2. Выполнение движений Цигун. После некоторой практики Вам будет достаточно одного взмаха руками, чтобы волосы на теле вставали дыбом, и Вы начинали ощущать перетекание энергии по спине.

КЛЮЧ 6: Дыхание помогает работать с энергией

Вместе с дыханием наше тело наполняется энергией. Концентрация на дыхании помогает вам усиливать эти ощущения. Ниже я дам детальные инструкции о дыхании в каждом движении. Сейчас уловите главное:
1. Дышите осознанно. Удерживайте внимание на каждом вдохе, задержке, выдохе.
2. Дышите полным йоговским дыханием (насколько это возможно в асане), контролируя как воздух максимально заполняет лёгкие. Не упускайте нижнее брюшное и верхнее ключичное дыхание.
3. Дышите ритмично. Вдохи, выдохи и задержки делайте одинаковой длины.
4. Дышите естественно. Не передерживайте задержки. По окончанию выполнения комплекса дыхание должно оставаться спокойным.

КЛЮЧ 7: Распределяйте энергию по телу синхронно с движением

Когда мы синхронизируем движения с дыханиями, энергетические потоки существенно усиливаются. Чувствуйте как со вдохом вы набираете энергию Солнца в растянутую часть тела, а с выдохом эта энергия распространяется по противоположной части тела (обычно при этом данная область тела растягивается).

КЛЮЧ 8: Используйте энергетическую метафору

В зависимости от ваших внутренних ощущений выберите метафору, которая вызывает наибольший резонанс, усиливая эффективность Сурья Намаскар. Дополнительно к уже перечисленным выше метафорам дам вам ещё четыре:
1. Тело-губка. Ощущайте что энергия поступает в ваше тело как в вода в расширяющуюся губку. То есть впитывается из окружающего пространства растянутыми участками тела.
2. Приёмники в чакрах. Ощущайте потоки энергии, наполняющие чакры. В общем-то достаточно набирать энергию в одну чакру — ту, которая связана с этой энергией или состоянием.
3. Колёса энергии. Сурья Намаскар часто называют «колёсами». И в этом скрыта ещё одна метафора. Когда со вдохом вы прогибаетесь и растягиваете переднюю часть тела, ощущайте или представляйте, как поток энергии проходит по ней сверху вниз (от макушки до стоп). А когда с выдохом вы растягиваете заднюю часть тела, ощущайте как поток энергии протекает по ней снизу вверх (от стоп к макушке). Таким образом образуются круги или «колеса».
4. Тело-сосуд. Вы ведь наполняли водой пластиковую бутылку? И это даёт вам еще один понятный образ. Ощутите своё тело пустым сосудом, который наполняется энергией. Наполнение может происходить снизу вверх или сверху вниз, дополняя метафору колёс. Или всегда снизу вверх, заполняясь через чакры в соответсвии с метафорой чакр.
Проявите фантазию, чтобы найти метафору, которая будет эффективно работать именно для вас.

Читайте также:  Кардиопротекторы препараты список

Теперь разберём асаны, которые входят в Сурья Намаскар, а также рассмотрим важные детали, связанные с ними. Вообще все асаны этого комплекса очень простые, и их можно выполнять самостоятельно. Особенно если вы только начинаете заниматься йогой. Кстати, в этом случае я рекомендую Вам прочитать мою статью Йога для начинающих, в которой я описываю гармоничный путь вхождения в йогу, а также даю небольшой комплекс для начинающих. Но вернёмся к Сурья Намаскар, и рассмотрим асаны, входящие в этот комплекс.

ОПИСАНИЕ АСАН, ВХОДЯЩИХ В СУРЬЯ НАМАСКАР

1. ПРАНАМАНАСАНА (поза молящегося)


Сурья Намаскар начинается с этой простейшей асаны. Макушкой тянитесь вверх (подбородок при этом опускается вниз), ноги прямые, стопы вместе, пятки врастают в пол. Грудь раскрыта, лопатки опущены вниз, ладони соединены в намастэ. Приветствуем солнце, формулируем намерение. Делаем полный йоговский вдох, выдох, и с очередным вдохом плавно переходим в следующую асану.

2. УРДХВА ХАСТАСАНА


Максимально вытягиваем тело. Плечи опущены, лопатки сведены сзади. Шея свободная, не зажатая руками. Ощутите натяжение передней поверхности туловища, задней, правой и левой.
Задержка на вдохе.
Набираем энергию в тело.

3. УТТАНАСАНА (наклон)


С выдохом переходим в Уттанасану. Все время сохраняем натяжение задней стороны тела. Ноги в коленях не сгибаются. Наклон начинается с прямой спиной, пальцы рук при этом тянутся вперед-вдаль. Когда живот коснулся передней поверхности бедер, начинаем округлять спину — снизу вверх (поясница, затем грудной отдел, затем шея). Последней округляется шея, и лоб касается голеней. Спина при этом должна быть максимально округлена, а не вытянута вдоль ног. То есть прижимая подбородок к яремной впадине максимально вытяните заднюю сторону шеи, как будто Вы хотите дотянуться до голеней макушкой, а не лбом. Ноги прямые, копчик тяните вверх. Вес тела перенесите на носки. Ладони положите рядом со стопами.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне ног и спины. Направление движения энергии от пяток до макушки.

4. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)


Со вдохом делаем большой шаг назад правой ногой. Руки остаются прижатыми ладонями к полу. Правая нога в колене не сгибается, пятку тянем назад. Правый тазобедренный сустав тянем к полу. Левая нога при этом согнута в колене. Колено в области подмышки, и находится над пяткой, не уводите его далеко влево. По передней поверхности максимально вытяните правую половину тела от стопы до макушки. Можете ощутить дугу по всей правой поверхности тела. Но шею не заламывайте. Тянитесь макушкой вверх и вытягивайте переднюю сторону шеи. Пробуйте раскрыть ключичный отдел груди. Не забывайте про внутреннюю улыбку 🙂
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю половину тела. Направление движения энергии — от головы к стопам.

Посмотрите видеоурок, в котором Ашва Санчаланасана рассматривается подробно.

5. ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА I (планка)


С выдохом пересите левую ногу к правой и перейдите в упор лежа. Силовая асана. Туловище прямое. Тянетесь пятками назад, макушкой вперед.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется распределяясь по всему телу.

6. БАЛАСАНА (поза ребёнка)


Со вдохом перенесите туловище назад, стремясь ягодицами коснуться пяток, а головой коснуться колен (акцент зависит от того какая часть позвоночника у Вас менее подвижна. Если грудная, то акцент на том, чтобы головой коснуться колен). Руки при этом остаются вытянутыми вперед, и лежат ладонями на полу в том-же месте, куда они опустились в Уттанасане. Стопы можете оставить на пальцах, или положить на коврик внешней поверхностью — это зависит от того, какую часть позвоночника Вы прорабатываете.
Задержка на вдохе. В этом положении непривычно сжата передняя часть туловища, и воздух основательно наполняет верхние доли легких.
Энергия набирается в задней поверхность тела, и особенно в ту часть позвоночника, которую Вы стремитесь проработать (обычно грудная). Очень непривычное и полезное для тела движение.

7. УТТАНА ШИШАСАНА (поза щенка)


С выдохом перенесите тело вперед, положив на пол подбородок, бедра зафиксировав в положении перпендикулярном полу, и стремясь положить на пол грудь. Это движение очень хорошо прорабатывает грудной отдел позвоночника. По причине хронического недолюба и обид, этот участок позвоночника имеет плохую подвижность у большинства людей (по крайней мере в России). Можете попросить кого-то прощупать Ваш позвоночник. Позвонки в грудном отделе зачастую практически сросшиеся, из-за чего нарушается кровоснабжение этого участка спинного мозга и питание корешков спинномозговых нервов. В общем-то это главная причина по которой я посчитал этот элемент необходимым в Сурья Намаскар. Кроме того, мне нравится что в этом случае в комплексе ровно 12 асан — как месяцев в году, как знаков зодиака, как часов на циферблате… 🙂 Если у Вас в грудным отделом позвоночника порядок, и число 10 Вам нравится больше, то исключите эту и предыдущую асану из описанной мной последовательности комплекса Сурья Намаскар.
Задержка на выдохе.
Энергия уплотняется в груди, и особо направляется в область натяжения в грудном участке позвоночника.

Я записал подробное видео с объяснением нюансов выполнения Уттана Шишасаны.

8. УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вверх)


Со вдохом выпрямите руки, ноги, и максимально раскройте грудь. Обратите внимание на ключичный отдел груди. Обычно он бывает зажат. Наполните его воздухом, расправьте, разверните плечи, и потяните лопатки вниз-навстречу друг другу. Шею не заламывайте. Лишь. тянитесь макушкой вверх, и вытягивайте переднюю поверхность шеи. Залом задней стороны шеи — проблема многих людей. Не усиливайте её. Кстати, не забывайте о глазах — смотрите вверх, продолжая в глазных мышцах то натяжение, которое задано в теле. Это актуально для всех асан с прогибом в груди. В случае же наклонов, как Уттанасана, смотрите глазами вниз — на свои губы.
Задержка на вдохе.
Энергия набирается в переднюю поверхность тела. Движение энергии от головы к стопам.

Предлагаю вам посмотреть видеоурок с объяснением чем различаются Урдхва Мукха Шванасана и Бхуджангасана

9. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (поза собаки мордой вниз)


С выдохом поднимите таз вверх одновременно опуская голову вниз. Ноги в коленях старайтесь не сгибать, пятки опустить на пол, кобчиком тянуться вверх. Таким образом максимально натянуть заднюю поверхность ног и спину. Шея при этом расслаблена, голова спокойно свисает вниз.
Задержка на выдохе.
Энергия распределяется по задней стороне тела. Направление от стоп к голове.

10. АШВА САНЧАЛАНАСАНА (поза наездника)


Со вдохом сделайте правой ногой шаг вперёд. Эта асана уже описана выше. Разница лишь в том, что тогда она выполнялась к другой ноге.

11. УТТАНАСАНА (наклон)


С выдохом сделайте шаг вперёд левой ногой. При этом поднимите таз, и войдите в Уттанасану. Эта асана описаны выше.

12. УРДХВА ХАСТАСАНА


Со вдохом с прямой спиной, и вытянутыми вперед руками поднимитесь в вертикальное положение. Эта асана описана выше. Если ощущаете потемнение в глазах, выполните небольшой прогиб назад (не заламывайте при этом шею), чтобы энергия ушла из головы по передней поверхности туловища. Эта асана называется Хаста Уттанасана (на фотографии именно она).
Задержка на вдохе.
Набираем энергию во все туловище.

И снова ПРАНАМАСАНА


С выдохом опустите руки в положение намасте. Круг замкнулся. Макушка при этом тянется вверх, пятки тянутся вниз.
Делаем задержку на выдохе в уже установившемся ритме.
Уплотняем энергию и распределяем по телу.

Далее с очередным вдохом начинаете новый цикл Сурья Намаскар, в котором после Уттанасаны нужно будет сделать шаг назад не правой, а левой ногой. Если Вы устали, можно сделать один иди даже два полных йоговских вдоха и выдоха в Пранамасане. Но со временем постарайтесь найти для себя такую скорость Сурья Намаскар (то есть длительность вдохов, выдохов и задержек), при которой Вы не задыхаетесь.

Чтобы Вы не запутались, предлагаю Вам посмотреть коротенькую демонстрацию выполнения Сурья Намаскар.

Если этот материал был вам полезен, вспомните о своих друзьях, нажмите кнопку «f» сбоку, чтобы сделать репост в Фейсбук 🙂

Если вы хотите системно разобраться в йоге, понять как работать с энергиями, и каким образом необходимо практиковать йогу чтобы она была не фитнесом, но духовнй практикой, расширяющей сознание и изменяющей жизнь, я рекомендую вам пройти курс «36 Шагой Йоги».

Подробней…

Если же вы хотите разнообразить комплекс выполняемых упражнений, то я рекомендую вам приобрести подборку видеоуроков «37 асан йоги на растяжку». В них я подробно разбираю выполнение различных асан. Рассказываю, как выполнять их с максимальным эффектом.

Подробней…

Ссылка на основную публикацию
Упражнения поднимаем ножки
Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу....
Упражнения для больных почек
ЛФК считается компонентом комплексного подхода к лечению. Принцип прост: необходимо выполнять определенные упражнения, на регулярной основе, это позволит ускорить процесс...
Упражнения для выделения ключиц
-Видео -Рубрики 1000 . +1 совет (311) Советы на все случаи жизни (104) Маленькие хитрости большой кулинарии (87) Хозяйке на...
Упражнения после приседаний
Сумо-приседание – эффективное упражнение, которое позволяет увеличить объем ягодиц, сделать ноги стройными и рельефными и даже подкачать пресс. Приседать в...
Adblock detector