Утренняя тренировка боксера

Утренняя тренировка боксера

Клуб бокса Moscowboxing проводит запись желающих тренироваться по утрам в секциях:

  • Бутово. Записывайтесь по телефону 8-495-201-34-38
  • Каховка. Записывайтесь по телефону 8-926-558-07-66
  • Академическая. Записывайтесь по телефону 8-926-558-07-66

Когда лучше тренироваться?

Тренироваться боксу можно и утром и вечером. Вечером после тяжелого рабочего дня это прекрасный способ снять с себя напряжение, забыть на время о том, какие неприятности могли произойти на работе, передохнуть морально, сменив обстановку. И не важно, насколько Вы устали — бокс вернет Вам силы.

В утренних тренировках по боксу есть свой огромный плюс — Вы на весь день заряжаетесь позитивной энергией, а также приводите свой организм в тонус. Тренироваться утром — очень полезно, в 9 или в 10 часов утра, когда вы уже ощутили, что силы у Вас есть, когда Вы уже покушали и готовы вести деятельность — это самое время для утренней тренировки.

Среди наших секций, утренние тренировки по боксу проводятся в секции бокса в Бутово. Здесь отличная атмосфера и всегда готовы Вас принять. Приходите, занимайтесь боксом.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА БОКСЕРА

Тренировка боксера — комплекс спортивных упражнений, более общий, чем вечерние тренировки. Утром самым основным является подготовка дыхательной системы. Стоит задача войти в тонус — продышаться. В первую очередь в утреннюю тренировку включается кросс, а также "прогулка боксера".

ПРОГУЛКА БОКСЕРА

Это ряд специфицеских упражнений, таких как нанесение ударов с шагом вперед, с шагом назад, различные гимнастические и растягивающие упражнения, которые спортсмен проводит в прямом смысле на ходу. Прогулку боксера используют нередко на сборах в утренней тренировке, обычно она следует сразу после пробежки 4-5 км. Заканчивается прогулка боксера боем с тенью.

Программа 1

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа на кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Читайте также:  Как накачать попу дома отзывы

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Читайте также:  Как подготовиться к ас без клизмы

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Отжимание на кулаках — 30 раз.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Школа бокса в Воронеже для начинающих

Помимо занятий в зале для достижения максимальных результатов полезны будут и занятия по утрам – организм свеж и готов к работе. Встаньте не позже 9 часов, и идите завтракать после всех утренних процедур. Не стоит завтракать плотно — так будет тяжелее заниматься. Одной яичницы из двух яиц и теплого чая будет достаточно. После этого, нужно выйти на пробежку – 3 км будет достаточной нагрузкой. Если у вас достаточно свободного времени, вам не нужно утром идти на работу, то почему бы не позаниматься боксом в утренние часы.

Читайте также:  Техники осознания эмоций

Утренняя тренировка боксера – что нужно делать?

После пробежки, нужно 3-5 минут прыгать на скакалке, быстрым темпом. Теперь можно сделать паузу на 1 минуту, перевести дыхание – ваш организм «проснулся» для тренировки. Проведите легкие упражнения для разминки рук, ног, шеи и т.д. Повороты головой, круговые движения руками – в общем, обычная школьная физкультурная разминка.

Теперь можно перейти к основной части тренировки. Сперва, сделайте 20 отжиманий, если не хотите марать руки, то используйте не очень высокую скамейку – упритесь руками в ее край и начинайте. После отжиманий сразу начните качать пресс – 20 качков, ногами зацепитесь за поручни скамьи, если таковые имеются. Сразу же после этого сделайте 10-15 выпрыгиваний, касаясь коленями груди. Далее выкидывание колена из положения сидя – коленом одной ноги встаньте на землю, и этой ногой 10-15 раз сделайте этакий удар коленом.

Закончив данный комплекс упражнений, дайте себе отдых в 1,5 минуты, не более. И затем заново повторите комплекс, 4 подхода с перерывами в 1,5 минуты будет достаточно. Утренняя тренировка боксера завершается «боем с тенью» — представьте перед собой противника и ведите с ним бой. Начните от простых ударов – прямые, хук, апперкот, закончите не очень сложными связками – двойка-хук, хук-хук-апперкот.

Зайдя домой, не ложитесь сразу – для вашего организма это будет слишком резкий перепад. Примите прохладительный душ, займите себя чем-то на кухне, и через 15 минут можете заниматься своими обыденными делами.

Не стоит изматывать себя слишком сильно на утренней тренировке – вам пригодится энергия для полноценной тренировке в зале. Если знаете, что можете сделать больше подходов или большее количество повторений одного упражнения. Не нужно увеличивать и то, и другое. Если можете – это хорошо, но не стоит красоваться перед соседями – достаточно осознания того, что вы можете, а только это и имеет значение.

Если у вас нет возможности заниматься утром, то возможно вам подойдет тренировка боксера в домашних условиях — это замечательный способ поддержания себя в прекрасной спортивной форме.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector