Уттанасана техника выполнения

Уттанасана техника выполнения

Наклон вперед из положения стоя.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану (позу Горы) и поместите ладони на бедра.
  2. На выдохе наклоняйтесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии.
  3. Опуская корпус все ниже и ниже, удлиняйте переднюю поверхность корпуса от самого паха и увеличивайте пространство от лобковой кости до впадины между ключицами.
  4. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.
  5. Как следует прижимайте пятки к полу и поднимайте седалищные кости вверх к потолку.
  6. Слегка заверните верхние части бедер внутрь.
  7. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса.
  8. С каждым выдохом наклоняйтесь глубже.
  9. В этом случае корпус начинает почти незаметно двигаться в такс с дыханием. Позвольте голове свешиваться вниз, отпустив ее от самого основания шеи ( оно расположено глубоко в верхней части спины между лопатками).
  10. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.
  11. Выходя из позы, переместите ладони на бедра и снова удлините переднюю поверхность корпуса.
  12. Направьте копчик вниз к пяткам и втяните его внутрь.
  13. Продолжая удлинять туловище, со вдохом поднимитесь.

Привет из Ярославля, Друзья!

Это видео и статья посвящены технике выполнения Уттанасаны — замечательной асаны йоги! Уттанасана помогает улучшить растяжку задней стороны ног (ягодиц, бицепса бедра, подколенного сухожилия, икр), разработать тазобедренные суставы, улучшить подвижность таза и повысить эластичность тазобедренных мышц, а также оздоровить область таза.

Многие из нас сутки напролет просиживают свои штаны, юбки, кто-то в автомобиле, кто-то в офисном кресле, на диване. Я только что тоже несколько часов провел в автомобиле. Когда мы много сидим, нарушается циркуляция крови в области таза, снижается подвижность суставов, это приводит к заболеваниям, и с этим нужно что-то делать. И здесь я вам расскажу, что с этим нужно делать.

Оглавление

Ярославль — исконно русский город

Прежде чем перейти к уроку, скажу несколько слов об этом чудесном старинном городе Ярославле. Считается, что Ярославль был основан в 1010-ом году. И есть несколько версий основания этого города. Самая красивая — та, что город был основан Ярославом Мудрым в то время, когда он был князем Ростовским. Ростов находится выше по течению, то есть, до него можно доплыть по реке Которосль, которая впадает в Волгу именно здесь. Для того, чтобы защитить Ростов, Ярослав Мудрый основал здесь крепость как раз на стрелке, рядом с которой я нахожусь, снимая это видео. То есть, где Которосль впадает в Волгу.

Есть и другие версии основания Ярославля, в любом случае, все они примерно сходятся по дате — начало XI века. И не столь важно, кто основал Ярославль. Главное, что есть этот чудесный город, наполненный интереснейшими состояниями, наполненный церквями, соборами, монастырями, приятными людьми. Если у вас есть возможность, то обязательно приезжайте в Ярославль!

Улучшить подвижность таза и укрепить тазобедренные мышцы

В области таза возникают застойные явления, с этим нужно что-то делать. Что мы с этим можем делать? Сейчас я вам хочу показать асану, которая называется уттанасана. Если вы практикуете йогу, то практически каждое занятие вы выполняете эту асану. Она выполняется в комплексе, часто мы ее проскакиваем, но ее можно выполнить самостоятельно, получив интереснейший эффект. И также самостоятельно вы ее можете выполнять когда угодно.

Вы сидите в офисе — работаете, работаете, работаете. Все затекает — вы можете встать и выполнить эту асану. Конечно, лучше найти такое место, чтобы не привлекать внимание. Потому что важно почувствовать, что при этом происходит. Вы сейчас это поймете. Вы едете за рулем, дальняя дорога, засиделись. Остановились, вышли на обочину — выполнили эту асану.

Каждое утро можно выполнять уттанасану, и будет меняться состояние, будет меняться настроение — день будет проходить немножечко по-другому. Итак, давайте мы ее выполним. И для того чтобы выполнить ее качественно, сначала нужно немного разогреть область таза, почувствовать в ней энергию, разработать тазобедренные суставы.

Где внимание, там и энергия

Обычно, когда мы живем, у нас энергия находится где-то в одной и той же области тела. Для людей, которые живут удовольствиями, энергия находится где-то "внизу"; для людей, которые живут какой-то интеллектуальной деятельностью, энергия находится где-то в области лба, головы; для людей, которые много разговаривают, энергия находится где-то в области горла; для людей, которые "действуют", энергия находится в области солнечного сплетения. Таким образом, вот они — чакры нашего тела, и сейчас наша задача направить энергию в нижнюю часть тела, в область муладхары.

Читайте также:  Тренажер для бега домашний

Вообще, в этом курсе мы начали движение со стороны манипуры и пошли вверх: анахата, вишудха, аджна. У нас остались две чакры — муладхара и свадхистхана, две нижние чакры. Так вот сейчас мы будем работать с первой чакрой, с корневой. Этой чакрой мы связаны с землей, через эту чакру мы получаем не только энергию, но и гармонию нашей Планеты. Мы получаем эту гармонию в виде здоровья. Наше тело — это продолжение земли. Все, что у нас есть, все взято из земли. Поэтому муладхара направлена вниз, к земле. Это четырехлепестковый лотос, который смотрит в землю.

Важно, чтобы он был наполнен энергией. Тогда энергией наполняется область таза. И тогда у нас есть здоровье — и мочеполовой системы, и вообще, физическое здоровье всего тела. Но в первую очередь, нарушение функционирования муладхары отражается, конечно, на мочеполовой системе. И вы знаете, что у мужчин простатит — это наиболее распространенное заболевание. У женщин есть тоже множество заболеваний мочеполовой сферы. Так вот, начинаем мы с того, что разогреваем и, тем самым, оздоравливаем область таза.

Уттанасана — подготовка к выполнению

Сейчас, отвлекитесь от дел — встаньте и начните вращение тазом, делайте то, что делаю я. Причем, когда вы делаете вращения, обратите внимание, чтобы они были именно в тазобедренных суставах. Потому что вращение тазом можно делать так, что будет разминаться грудной отдел. То есть, центр вашего вращения может находиться и где-то в области груди, но вам необходимо направить его вниз, в область таза. Несколько вращений в одну сторону, в другую сторону. Дальше несколько вращений, "трясочка" — одной ногой, другой ногой, растряситесь — и простукивания. Здесь у нас находятся очень массивные мышцы — поэтому хорошенько простучите и почувствуйте, что в области таза что-то начало происходить. Она разогревается и возникают какие-то ощущения.

Когда вы переместили внимание в область этих ощущений, вы готовы к тому, чтобы выполнить асану. Исходное положение называется тадасана: стопы вместе, ноги прямые, таз немного подайте вперед, выпрямите позвоночник, вытяните его, распрямите грудную клетку, вытяните плечи, опустите лопатки, кисти направьте вниз. И средний палец находится посередине боковой стороны ваших бедер. Далее макушечкой потянитесь вверх, подбородок опустите — немножко, так, чтобы натянулась шея. Вот тадасана. Сделайте несколько вдохов-выдохов в этом положении. Продолжайте находиться вниманием внутри своего тела, чувствуйте, что в нем происходит.

Техника выполнения уттанасаны

Что происходит в области таза? Попробуйте вдохнуть энергию через ноги от земли. Это очень легко почувствовать, просто вдохните через ноги.

Теперь с выдохом, не сгибая ноги в коленях, начните выполнять наклон с прямой спиной, за счет проворота в тазобедренных суставах, наклоняйтесь до тех пор, пока вы можете наклоняться, сохраняя прямыми спину и ноги.

В какой-то момент, возможно, когда ваша спина при наклоне достигнет положения, приближающегося к параллельному полу, вам захочется либо согнуть ноги в коленях, либо округлить спину. Если вы округлите спину, то увидите, что дальше ничего не происходит в области таза — что-то начинает происходить, ощущаться в спине, но не в области таза. Поэтому наклоняйтесь с прямой спиной — это обязательное условие. Обратите внимание, что все ваше туловище сейчас является утяжелителем, оно как на рычаге. Вся эта тяжесть тянет вас вниз, и вы наклоняетесь и наклоняетесь, и при этом вы чувствуете, как вытягивается задняя сторона ног, бедра, ягодицы, и наклоняетесь вниз настолько, насколько сможете. В результате вы можете в своем конечном варианте оказаться в самых разных положениях, которые я демонстрирую в видео.

Руками ни на что не опирайтесь — это соблазнительно, например, опереться на бедра, но эффект вытяжения в области таза при этом пропадает. Можно вытянуть руки перед собой — для того, чтобы усилить вытяжение; это правило рычага, сила гравитации начнет действовать еще сильнее. Так вот, когда вы наклонились, расслабьте шею — ее, а также трапециевидную мышцу можно даже немного помассировать — но сейчас мы работаем не с ними, сейчас мы работаем именно с муладхарой. Поэтому почувствуйте растяжение задней стороны ног и ягодиц, а также подколенных сухожилий и икр.

Скорее всего, если вы недавно занимаетесь йогой, то так, как я сейчас выполнил наклон, вы его не сможете выполнить. Поэтому я вместе с вами "возвращаюсь на землю". Допустим ваше положение в наклоне таково, что вы остановились с прямой спиной и прямыми ногами где-то на уровне 60 градусов — спина не достигла положения параллели по отношению к полу — прекрасно! Чувствуете это натяжение? Почувствуйте эту энергию, это тепло, которые вы вдыхаете через ноги, как они доходят в область таза, как эта область наливается энергией, как она разогревается — почувствуйте это!

Читайте также:  Окунь вяленый калорийность

Почувствуйте, как-будто у вас здесь находится цветок, который вы хотите направить к небу — разворачивайте таз копчиком вверх. Почувствуйте! Как цветочек — проворачиваясь в тазобедренных суставах, разворачивая при этом таз вверх — вы тянитесь теперь еще немного сильнее. Сделайте именно так, как я объясняю — и почувствуйте разницу с тем, что было перед этим. И теперь в этом положении, где вы остановились, с прямой спиной, как я сказал, дышите. Сделайте, как минимум, четыре полных вдоха и выдоха, прежде чем выходить из этой асаны.

Если же вы очень гибкий, если вы достаете лбом до голеней, тогда ваша задача, округлив спину, подтянуть лоб к коленям. И теперь выходим из асаны мы также с прямой спиной, сохраняя это натяжение. Поднявшись в вертикальное положение, выполните небольшой прогиб, округлите грудную клетку, шею не заламывайте, тянитесь макушкой вверх и немного назад. Сделайте выдох — исходное положение тадасана. Снова вдох, выдох. Почувствовали разогрев в области таза? Если не почувствовали, выполните эту асану еще раз, задерживаясь в ней немного дольше.

Может быть, вы почувствовали что-то еще, возможно, вы заметили, что краски вокруг изменились? Это включились как раз нижние чакры. Знаете, свадхистхана тоже участвует в этой асане. Но на вторую чакру урок будет уже в следующем городе. Вторая чакра включается, потому что, как ни говори, поясница тоже включается, когда вы выполняете уттанасану — поэтому уже веселее. Выполняйте уттанасану каждое утро — становитесь здоровее!

На что еще можно обратить внимание во время ее выполнения? Не забывайте о прокачке энергией. Вам может помочь эта метафора, когда вы со вдохом набираете энергию через стопы, и с выдохом вы можете ее либо качнуть назад, либо опустить по спине, если вы наклонились вниз, — сделать энергетический круг. Затем снова со вдохом поднимите энергию вверх от земли, а с выдохом опускайте вниз — продолжая находиться в наклоне.

Далее вы можете использовать "усилители" — скрестив пальцы рук в замок за спиной, провернув руки в плечевых суставах, наклонить сомкнутые в замок руки вперед, как я демонстрирую в видео. Есть еще вариант уттанасаны, который выполняется с намасте за спиной — сомкнутые за спиной ладони подводятся к области лопаток, и в этом положении выполняется наклон. Намасте хорошо включает плечи, плечевые суставы. Когда же вы выполняете замок и отводите руки назад, это тоже работает как утяжелитель, немножко помогая вам дотянуться и уйти глубже, когда вы уже находитесь в достаточно низком наклоне.

Выполняйте уттанасану! Здоровья вам — и до встречи на следующем уроке!

От редакции Бирюзового мира

Приглашаю Вас на курс Йога и Здоровье. Это месячный онлайн-курс, который поможет вам правильно войти в йогу — так, чтобы практикуя йогу вы становились здоровей, а также избежали травм и желания бросить это бессмысленное занятие через месяц. Запишитесь на курс сегодня!

В ыполняем одно из основных упражнений для начинающих практиков — Позу интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами. Важно учитывать при выполнении этой, несложной на первый взгляд, позы то, что выполняется она с прямой спиной, а это означает, что корпус тела должен быть вытянут и плотно прижат к ногам. Обходить стороной её освоение не стоит, ведь эта асана часто становится ключевой в ряде последовательных поз и связок, таких как виньяса и Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На санскрите эта поза звучит как «Уттанасана». Санскрит необыкновенно красив, многогранен и наполнен глубоким смыслом. Название позы переводится таким образом: «ут» — это частица, которая обозначает «взвешенность», «неторопливость», «интенсивность»; глагол «тан» означает «удлинять», «вытягивать». В этой асане позвоночник действительно очень интенсивно вытягивается, при условии правильного выполнения, конечно.

Поза несложная в исполнении, однако очень часто её выполнение приводит новичков в замешательство, так как обнаруживается, что сразу вытянуть корпус тела вдоль прямых ног оказывается довольно непросто. Неопытные практики изо всех сил тянут лоб к коленкам, спина скругляется, как следствие, при этом между бёдрами и животом остаётся радостно сияющий просвет. Задачей же является, наоборот, плотно прижать живот к бёдрам во время выполнения данной позы. А это-то и оказывается краеугольным камнем! Спина ну никак не хочет выпрямляться, а живот отказывается прижиматься к бёдрам. Почему мы часто сталкиваемся с такими сложностями в простом наклоне? Это обусловлено закрепощёнными тазобедренными суставами, укороченными мышцами задней поверхности ног, что очень характерно для современного человека, зачастую ведущего сидячий образ жизни, а также частым ношением обуви на высоких каблуках.

Читайте также:  Пирог из сушек

Тем не менее, освоение этой позы очень важно, так как практика вытяжения имеет замечательные эффекты. Освойте Уттанасану, и её регулярное выполнение поможет излечить боли в животе, нормализуется менструальный цикл, облегчатся связанные с ним болевые симптомы. Кроме того, благотворное воздействие получат ваши печень, почки и селезёнка. И, конечно, интенсивное вытяжение окажет своё положительное воздействие на мышцы спины, постепенно будут оздоравливаться и спинные нервы. Сердцебиение в этой асане замедляется, расслабляется, и стабилизируется вся нервная система, что оказывает заметное успокаивающее действие. Считается, что длительное выполнение (не менее двух минут) помогает избавиться от депрессии, успокаивает и возвращает вам спокойное и уравновешенное состояние ума. Если вы вспыльчивый человек, Поза вытяжения для вас просто находка. Также в практике она заменяет стойку на голове (Ширшасану) для тех, кто ещё не смог её освоить.

При освоении этой позы важно понять главный принцип: наклон происходит не за счёт скругления в области талии, а за счёт проворота в тазобедренных суставах, т. е. наклон должен идти именно от суставов.

Поза вытяжения: облегченный вариант

Часто правильно принять Позу вытяжения на первых же занятиях может не получиться, поэтому для начала попробуйте выполнить облегчённый вариант.

  1. С выдохом наклонитесь, мягко согните колени и как бы лягте животом на бёдра, максимально плотно прижав их. Кистями рук обхватите лодыжки сзади, сделайте вдох и на выдохе постарайтесь плавно распрямить ноги, продолжая прижимать живот к бёдрам максимально плотно.
  2. Выпрямляя ноги, доходите до своего предела и старайтесь продышать напряжение, направляя внимание на выдохе в место максимального натяжения. И с каждым выдохом старайтесь выпрямлять ноги всё сильнее, работайте в асане плавно, без резких движений в потоке дыхания. Немного усилий и регулярной практики, и эта поза будет вами освоена.

Уттанасана

Основной вариант Позы вытяжения

После того как вы смогли полностью выпрямить ноги, и получается оставаться в Позе вытяжения более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в основном варианте, т. е. сразу выходя в наклон с прямыми ногами.

  1. Для этого встаньте с прямой спиной, представьте, как у вас проходит ось от макушки через копчик до самых пяток, отстройте Позу горы, со вдохом поставьте руки на бёдра либо на талию и немного наклонитесь назад, буквально слегка прогнувшись в пояснице.
  2. Далее с выдохом выполняем наклон вперёд, сохраняя поясничный прогиб. Наклон должен производиться за счёт проворота тазобедренных суставов, талию не скругляйте (если вы будете держать фокус внимания на лёгком поясничном прогибе, то войдёте в эту позу с прямой вытянутой спиной).
  3. Ноги остаются прямыми, стопы плотно прижаты к полу, колени не сгибайте, опустите ладони на пол перед собой. Более продвинутый вариант, когда плотно прижатые к полу ладони располагаются по сторонам от стоп. Также можно поместить кисти рук на лодыжки, обхватив их сзади, и таким образом плотно притянуть живот к бёдрам.
  4. Выполняем вытяжение в потоке дыхания, с каждым вдохом вытягиваем корпус вдоль ног, с каждым выдохом прижимаем живот как можно ближе к бёдрам и постепенно располагаем весь корпус прижатым плотно к ногам. Копчиком тянемся вверх. Дыхание ровное, спокойное. Внимание на выдохе направляем в место напряжения и стараемся его максимально расслабить.
  5. Если всё же ещё сложно держать ноги прямыми, а корпус — прижатым к ним, можно выполнить локтевой замок (обхватить ладонями локти). Постараться полностью расслабить корпус, шею. Голова свободно свисает. Продолжаем плавно дышать, при этом направляем внимание на выдохе в область тазобедренных суставов. И ваше тело постепенно под своим весом начнёт опускаться всё ниже. И затем пробуем опустить руки на пол перед собой.
  6. Время пребывания в Позе вытяжения — от 30 секунд до двух минут. После чего выходим из асаны плавно, без рывков, упираясь ладонями в бёдра, поднимаемся со вдохом, направляя внимание в макушку.

Уттанасана

Показания к выполнению асаны:

  • остеохондроз верхних отделов позвоночника,
  • заболевания верхних дыхательных путей,
  • почек,
  • нарушения менструального цикла,
  • нервное переутомление,
  • бессонница,
  • усталость,
  • головные боли,
  • утомление глаз.

Противопоказания к позе интенсивного вытяжения:

  • все указанные выше заболевания на стадии обострения,
  • травмы поясницы и коленей,
  • высокое и низкое давление,
  • нарушения мозгового кровоснабжения,
  • ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector