Женщина эктоморф тренировки

Женщина эктоморф тренировки

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

  • Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
  • Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
  • Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
  • Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;
  • Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
  • Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
  • Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
  • Плотно ужинайте перед сном;
  • Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Необходимо давать мышцам достаточное время на отдых и восстановление. Каждую мышцу тренируйте 2 раза в неделю. Должно пройти минимум 72 часа перед тем, как вы снова начнете тренировку на эту группу мышц. В противном случае они не будут расти. Спите не менее 8 часов, лучше всего также уделять время для послеобеденного сна. Женщинам-эктоморфам очень важно восстановление.

Меняйте программу тренировки каждый месяц. Не забывайте про увеличение веса. Помните, что изолирующие упражнения не для вас. Делайте упор на работу с большим весом, на интенсивные тренировки и тяжелее базовые упражнения. Также используйте раздельные тренировки (сплит-систему). Это поможет вам проработать целевые мышцы, что приведет к росту мышечной массы.

Читайте также:  Массаж после физических нагрузок

Видео

Отжимания от пола стоя на коленях

Упражнение Подходы Повторения
2 6
Жим ногами для девушек 2 8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 8
Подъем на носках стоя 1 15
Мостик на плечах с поднятыми руками 2 8
Тяга блока вниз широким хватом 2 8
Тяга к животу на тренажере 2 8
Сгибание рук со штангой 2 6
Подъем гантелей в стороны 2 6
Разгибание рук на тренажере 2 6
Программа для стабилизирующих мышц живота 1 макс.
Скручивание с поворотом корпуса 1 макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение Подходы Повторения

Отжимания от пола стоя на коленях

2 12 Приседания со штангой с широко разведенными ногами 2 12 Подъем на степ-платформу 2 12 Сведение ног на тренажере 2 12 Сгибание ног лежа 2 12 Тяга блока вниз широким хватом 2 12 Тяга к животу на тренажере 2 12 Жим на тренажере сидя 2 8 Сгибание рук со штангой 2 8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Худой человек с вытянутым лицом, у которого высокий лоб, узкая грудь, длинные, тонкие руки и ноги — это эктоморф. Такому человеку не грозит ожирение и при желании он может подкачать свою мускулатуру. Но тренировка эктоморфа будет отличаться от тренинга человека с другим типом телосложения, например, эндоморфа.

Правила тренировки эктоморфа:

  • Тренировка эктоморфа на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений;
  • Не стоит акцентировать свое внимание на изолирующих движениях;
  • В идеале нужно выбирать такое упражнение, при выполнении которого задействованы сразу несколько групп мышц;
  • Одну мышечную группу нужно тренировать всего лишь пару раз в неделю, не чаще;
  • Тренировочная программа должна периодически изменяться, примерно, раз в месяц.

Бодибилдеру с телосложением эктоморфа с каждым днем следует увеличивать интенсивность тренинга. Делать это следует за счет увеличения рабочих весов и количества подходов. Но не повторений, так как положительного эффекта таким образом добиться невозможно, а вот отрицательного — легко. Не стоит возиться с большими весами очень долго, стараемся выполнить упражнение как можно быстрее, хотя, спешить тоже нельзя.

Тренировка эктоморфа в деталях

Беремся за базовые упражнения с большой массой, которые могут задействовать даже самые глубокие волокна мышц. Количество повторений — от 5 до 8, количество подходов — от 6 до 8, речь идет об одной мышечной группе. Что касается интенсивности, то ее нужно увеличивать за счет утяжеления весов, при этом нельзя сокращать время, которое отведено на отдых, в противном случае наступит эффект перетренированности.

Между подходами отдыхаем 1-2 минуты, после завершения упражнения на одну мышечную группу отдыхаем 5 минут, затем переходим к следующей группе. Рекомендуется периодически выполнять форсированные повторения и упражнения, которые ориентированы на эксцентрическую нагрузку (негативная фаза движения).

Мышцы не станут расти, если не оставлять им достаточно времени на восстановление. К примеру, эффект суперкомпенсации в полной мере произойдет спустя 72 часа после тренировки. Результат перетренированности — слишком медленный мышечный рост, а в худшем случае ее рост и вовсе не происходит, причем в течение длительного времени.

Читайте также:  Как можно поднять брови

Спать бодибилдеру-эктоморфу нужно 8-10 часов, желательно вздремнуть на часок и в дневное время. Теперь немного об аэробной нагрузке. Полностью отказываться от нее не нужно, просто сводим ее к минимуму, то есть аэробикой занимаемся несколько раз в неделю. Из всех видов аэробных нагрузок предпочтение отдаем тредбану и велотренажеру. Питаться нужно 5-7 раз в течение дня, дневную норму увеличиваем до 2,2-3,3 грамма на 1 килограмм веса тела.

Рацион должен изобиловать углеводами и клетчаткой, потребление простого сахара нужно уменьшить. Перед сном, примерно за полтора — два часа нужно употребить дозу протеина. Стараемся не волноваться, учимся правильно расслабляться (йога, медитация и т.п.). Это важно, так как во время стресса внутри у нас вырабатывается вещество под названием кортизол, он препятствует росту мышц.

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сегодня будем говорить не о похудении, а о наборе массы тела. Этот вопрос актуален для астеничных эктоморфов — людей, не склонных к набору веса.

Как сделать это грамотно, не причинив вреда здоровью и фигуре? Читайте дальше после видео

Проблема эктоморфов

Эктоморфы — худощавые люди с быстрым обменом веществ и отсутствием хотя бы грамма лишнего веса. Многие женщины с этим типом телосложения были бы и рады иметь аппетитные округлости, но съеденные калории быстро сгорают, не успев отложиться в нужных местах.

Мужчины-эктоморфы мечтают обзавестись рельефной мускулатурой, но на пути к этой цели совершают немало ошибок и так и остаются субтильными. Чтобы стать объемнее, нужно скорректировать меню, полноценно отдыхать и заниматься спортом.

Тренировки для эктоморфа имеют некоторые особенности, требующие соблюдения, иначе результат будет противоположен желаемому. Как же обладателю худощавого телосложения добиться красивого мышечного рельефа?

На пути к рельефу

Чтобы нарастить мышцы, нужно подойти к вопросу комплексно. Как и худеющие, желающие набрать мышечную массу эктоморфы должны пересмотреть свой образ жизни. Рассмотрим необходимые аспекты.

Питание эктоморфа должно быть частым (от 5 до 7 приемов пищи в день), причем, допускаются поздние ужины, даже перед сном. З

автрак должен быть обильным — чтобы организм восполнил калории и питательные вещества, потраченные во время ночного отдыха. Звучит, конечно, глупо. Зачем отдохнувшему организму что-то восполнять?

Ешьте в перерывах на работе, учебе, перед тренировками. В основе рациона должна быть пища, богатая белками, медленными углеводами и пищевыми волокнами.

  • Злаки,
  • фрукты,
  • овощи,
  • зелень,
  • мясо,
  • рыба,
  • рыбий жир,
  • кисломолочные продукты,
  • оливковое и подсолнечное масла,
  • орехи,
  • семечки,
  • бобовые,
  • чечевица,
  • яйца — эти продукты должны присутствовать в меню. Если вам так уж не терпится набрать массу.

За полтора часа до сна будет хорошо принять порцию протеина или съесть 200 г творога.

Нелишним будет прием минеральных веществ и поливитаминов.

Обязательны 2 л чистой воды в день. А еще натуральные соки, морсы, зеленый чай.

Отдых

Легкие на подъем, подвижные эктоморфы живут в быстром темпе, который часто переходит в суетливость.

Читайте также:  Побочные эффекты от анастрозола

Это усиливает выработку гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, расшатывает нервы и ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Ни о каком росте мышц в этом случае говорить не приходится.

Так, чтобы набрать массу, понадобится научиться расслабляться и отдыхать. Обязателен 8-часовой сон. И хорошо бы отдыхать в течение дня — если есть свободные 45-50 минут, можно подремать. Но не больше, иначе будет сложно войти в привычный ритм, а вечером — заснуть.Во время отдыха тело усваивает полученные питательные вещества, что позитивно отражается на объеме мышц.

Так что всем астеникам, которые мечтают стать хоть немного объемнее, нужно снизить скорость и почаще отдыхать.

Выполнение такой простой, казалось бы, рекомендации, тоже требует усилий — особенно, когда всю жизнь живешь на высокой скорости.

Тренировки

Чтобы обзавестись красивым рельефом, нужно не только налегать на калорийную пищу — это, конечно, способствует набору массы, но не мышечной. А нам нужны объем и упругость. И здесь астеникам без спорта никуда.

Для набора мышечной массы понадобится сделать упор на силовую проработку. Между тренировками должно пройти не менее 72 часов — чтобы мышцы восстановились. Если пренебрегать этим правилом, нарастить массу не получится.

Для эффективного результата необходимо использовать большой вес и сделать упор на базовые упражнения.

Тренировки должны быть интенсивными, но не быстрыми — помните про размеренность, и здесь она важна.

Тренируясь в умеренном темпе, можно получить более выраженный результат. Чтобы мышцы росли быстрее, следует увеличивать вес и дольше отдыхать между подходами.

И еще: тренировка не должна быть долгой. Оптимальное время занятий — 40 минут.

Примерный план тренировок будет выглядеть так:

  • Отжимания от пола в положении стоя на коленях — 2 подхода по 6 раз.
  • Жим ногами — 2 подхода по 6 раз.
  • Приседания со штангой, широко разведя ноги — 2 подхода по 8 раз.
  • Подъем на носках из положения стоя — 15 повторений.
  • Становая тяга с прямыми ногами — 2 подхода по 6 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимания на брусьях — 10 раз.
  • Подтягивания на турнике — 10 раз.
  • Программа для стабилизирующих мышц живота — максимальное количество повторений.
  • Скручивание с поворотом корпуса — 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Что запомнить

Решив изменить свой образ жизни в пользу тренировок, усиленного питания, отдыха и размеренности, помните: это должно стать системой, то есть образом жизни, иначе о результате можно и не мечтать.

Настройтесь на качественные изменения, работайте и ваше тело преобразится. Тем более, менять свой образ жизни эктоморфам легче и приятнее.

Вместо голодания и длительных изнуряющих тренировок им придется налегать на вкусненькое. И много отдыхать, отводя упражнениям около получаса в день (да и то, не каждый).

Результат зависит только от вашей решимости действовать. А я прощаюсь с вами до следующей статьи и предлагаю ознакомиться с другими материалами блога.

Ссылка на основную публикацию
Желатин от целлюлита
Статьи, новости, советы Не всем известно, что, кроме дорогих кремов и разрекламированных БАДов, от целлюлита прекрасно помогает… пищевой желатин Не...
Если у мужчины впч
Вирус папилломы человека у мужчин – одна из наиболее распространённых инфекций, от которых страдает «сильный пол». Она вызывает появление не...
Если увеличена простата
Предстательная железа у мужчины растет на протяжении всей его жизни, и это считается нормой. У большинства населения мужского пола этот...
Желатиновая диета для похудения
Приветствую вас, друзья! А у вас также, как и у меня, слово “диета” ассоциируется с какими-то ограничениями, постоянным голодом, ухудшениями...
Adblock detector